Ukázka cvičení pro III. trimestr těhotenství. 1. část: Břišní dýchání, stoj rozkročný, úklony trupem ...
Ukázka cvičení pro III. trimestr těhotenství
1. část:
Držíte dietu, a přesto si chcete pochutnat? Lékaři ověřené recepty, vhodné pro nemocné, najdete na www.receptnazdravi.cz.
- Břišní dýchání
- Stoj rozkročný, úklony trupem - mírný předklon a záklon, do boku
- Mírný stoj rozkročný, pokrčit nohy v kolenou, podsadit pánev, stáhnout hýždě, uvolnit hýždě, vysadit hýždě. Zakroužit celou pánví na jednu i druhou stranu.
- Chůze po celých chodidlech. Chůze po vnější hraně chodidel, špičky prstů ohnuté a zatažené pod chodidlo. Chůze na špičkách.
2.část:
- Leh na zádech, pokrčit kolena, opřít paty o podložku na šíří podložky. Stisknout hýždě, vtáhnout konečník, pochvu, močovou trubici, zvednout pánev kousek od země, zakroužit pánví ve vzduchu se zataženými svaly pánevního dna. Položit pánev, pomalu postupně uvolňovat.
- Leh na levém boku, levá ruka pod hlavou, pravá opřená o dlaň před hrudníkem. Pravou nohu mírně zvednout a švihem unožuje dopředu před sebe a dozadu za sebe. Totéž na druhém boku s levou nohou.
- Klek na čtyřech, rovná záda. Unožovat pokrčenou nohou do boku, potom do prodloužení zad, patu protáhnout, špičku ohnout směrem k tělu a zpět. Totéž s druhou nohou.
- Turecký sed, ruce překřížit, dlaněmi opřít o kolena. Stáhnout sedací svaly, výdrž a uvolnit.
- Stoj roznožný. Ohnout záda, bradu na hrudník, spustit ruce až na zem, opřít se o dlaně, pokrčit nohy v kolenou až do dřepu. Dřep na celých chodidlech. Znovu se opřít o dlaně, zvednout hýždě a pomalu zvedat záda a hrudník.
- Břišní dýchání na míči, v hlubokém dřepu s oporou, vsedě mezi patami, v záklonu o postel (nácvik na kontrakce na porodním sále).
- Nácvik porodní polohy - hlavně uvolnění nohou v kyčlích, kolena široce od sebe.
- Nácvik zadržovaného dýchání - nádech do plic, pokračujeme v nádechu a přetlačení vzduchu do břicha - plný nádech (pomáhá při tlačení ve II. době porodní)
3. část:
- Leh na levém boku - stabilizovaná poloha - levá noha natažená, pravá pokrčená, opřená o koleno. Břišní dýchání.
- Relaxace ve stabilizované poloze.
Plavání těhotných
Plavání v těhotenství je vhodným doplňkem pohybu. Plavat mohou budoucí maminky až do 10. měsíce těhotenství. V zájmu zdraví svého a dítěte se doporučuje dodržet určité podmínky pro plavání v těhotenství.
Vhodnějším prostředím pro plavání než přírodní koupaliště či rybník jsou kontrolované bazény s hygienickými normami. V nich mohou maminky bez obav plavat téměř až do konce těhotenství. Pokud vám lékař plavání nedoporučí, poslechněte jeho rady, jistě má pro to důvod (patrně dochází u vás k předčasnému otevírání děložního hrdla a mohlo by dojít k nechtěnému předčasnému odtoku plodové vody, porodu či potratu). Také maminky s výtokem by měly plavání oželet a raději věnovat čas jiným pohybovým aktivitám, než koupání.
Pokud jste zdravé a do bazénu se dostanete, plavte v klidu, pomalu, pravidelně dýchejte. Plavání začněte nejdřív dýcháním do bříška, nadechněte se nad vodou a vydechujte dlouze pusou do vody či pod vodou. Na 4 doby nádech, na 4 doby výdech. Opakovat 10x.
Protahujte a uvolňujte si bederní svalstvo. Chytněte se žlábku a nohama se opřete o stěnu bazénu. Propínejte kolena, podsaďte pánev a tlačte do beder, bradu opřete o hrudník. Potom plavte pro radost a krásu.
