Márdžárí - kočka
Provedení: Posaďte se do vadžra ásany (sed na patách), ruce spočívají na stehnech, trup je vzpřímený a uvolněný. S nádechem předpažte dlaněmi dolů a s rovnými zády přejděte do kleku. S výdechem přejděte zvolna do vzporu klečmo tak, aby paže a nohy svíraly s podložkou pravý úhel, vyhrbte páteř a udělejte "kočičí hřbet". Zároveň skloňte hlavu, pohled směřuje k pupku. S nádechem prohněte páteř, hlava se zvedá do záklonu, břišní svaly jsou uvolněné. Pohled směřuje co nejvíce vzhůru, tím se protahuje přední strana hrudníku. Proveďte stejné pohyby ještě 3x v rytmu dechu. S nádechem přejděte do kleku a předpažte. S výdechem zaujměte výchozí polohu.
Počet opakování: 3
Dýchání: v souladu s pohybem.
Účinky: Cvičení uvolňuje svaly podél páteře, páteř se stává ohebnější a pružnější. Podporuje zažívání, zmírňuje premenstruační a menstruační potíže. Je vhodné k nácviku hlubokého břišního dechu a dechu do oblasti zad.
Utthána ásana - podřep a vztyk s vybočenými koleny
Provedení: Postavte se do stoje rozkročného a propleťte si prsty před tělem. Zhluboka se nadechněte. S výdechem pokrčte kolena a přejděte do podřepu s koleny vybočenými do stran. Trup zůstává vzpřímený. S nádechem se s rovnými zády vraťte do stoje rozkročného.
Cvičení se provádí ve třech etapách až do dřepu: při prvním pokrčení kolen dosáhnou ruce asi do výše stehen, při druhém do oblasti kolen a při třetím pokrčení k lýtkům. Trup přitom zůstává stále vzpřímený. Po třetím provedení cviku se uvolněte v ánanda ásaně - v lehu na zádech.
Účinky: Cvičení je zvlášť vhodné v těhotenství neboť ulehčuje porod. Působí také příznivě při nepravidelné menstruaci nebo premenstruačních či menstruačních potížích. Protahuje a zpevňuje svalstvo nohou a pánevního dna a reguluje dýchání. Při pokrčování mají být kolena vytočena neustále do stran, ve stejném směru jako špičky chodidel. Při potížích v kolenních kloubech se cvičí jen první stupeň.
komerční sdělení
Přidat nový komentář