Tuky jsou často diskutovaným tématem, a to nejen v souvislosti s dietními režimy.V lidském těle totiž hrají důležitou roli. Tuky (lipidy) a látky tukům podobné (lipoidy) představují organické sloučeniny zásadního významu – jsou energeticky nejbohatší složkou potravy a mají stěžejní úlohu pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K). V organizmu tvoří zásoby energie a jsou součástí buněčných membrán. Některé z nich zajišťují správnou funkci svalů, včetně srdečního. Na druhou stranu, nadměrný přívod tuků má za následek obezitu a je rizikovým faktorem pro vznik aterosklerózy.
Stejně jako se rozlišuje tzv. dobrý a zlý cholesterol, lze i tuky rozdělit na prospěšné a škodlivé.
Výživová doporučení mohou být pro běžného konzumenta těžko použitelná, protože nemusí být zcela zřejmé, kolik a jakého tuku by měl denně člověk vlastně zkonzumovat, aby dodržel zásady zdravé výživy.
Existuje jednoduchá pomůcka, která srovnává obsah tuku, nasycených a nenasycených mastných kyselin v rostlinných a živočišných tucích a usnadní tak dodržet příjem doporučeného množství správných tuků. Lépe než gramy si totiž představíme lžíci rostlinného tuku nebo slabě či silně namazaný plátek chleba.
Držíte dietu, a přesto si chcete pochutnat? Lékaři ověřené recepty, vhodné pro nemocné, najdete na www.receptnazdravi.cz.
Pozor na skryté tuky
Podle doporučení nutričních terapeutů si musíme dávat pozor nejen na množství, ale i druh tuků, a to nejen z hlediska jejich původu (tuky rostlinné a živočišné), ale také na tuky zjevné a skryté. Zatímco zjevné tuky konzumujeme v podobě olejů nebo tuků na mazání, určité množství skrytého tuku zkonzumujeme také nevědomky v podobě uzenin, sladkostí, tučných mas či tučných mléčných výrobků.
Průměrný denní příjem energie dospělého člověka by se měl pohybovat mezi 8 000 a 10 000 kJ, přičemž 30 až 35 procent energie by mělo pocházet z tuků, což představuje 63 až 92 g tuků denně. Je nutné si uvědomit, že i pestrý jídelníček zdravě se stravujícího člověka obsahuje řadu skrytých tuků, proto bychom měli jejich příjem snížit a pro konzumaci zjevných tuků vybírat ty kvalitní.
Například denní jídelníček, který kromě ovoce, zeleniny a příloh obsahuje také nízkotučný jogurt a celozrnný chléb s džemem ke snídani, kuřecí prsa k obědu, celozrnný chléb s nízkotučným mlékem ke svačině a celozrnný toast s vařenou šunkou a polotučným sýrem k večeři, obsahuje 16,5 g skrytého tuku. Pro doplnění celkového denního příjmu tuku v tomto případě zbývá přibližně 55 g tuku.
V jídelníčku by měl dominovat kvalitní tuk rostlinného původu
Vzhledem k tomu, že skrytý tuk je většinou živočišného původu, zbytek denní dávky je dobré pokrýt tuky rostlinnými. Platí totiž pravidlo, že pouze 1/3 denního příjmu tuků by měla být hrazena tuky živočišnými a 2/3 tuky rostlinnými. Jídelníček proto můžeme doplnit například tak, že 1 plátek chleba silněji namažeme nízkotučným rostlinným tukem, na úpravu masa či ryb použijeme 4 lžíce oleje a celozrnný chléb ke svačině a toast k večeři doplníme vždy vrchovatou čajovou lžičkou 60% rostlinného tuku. Do zeleninových salátů v průběhu dne pak můžeme použít 15 g oleje, což odpovídá 3 lžícím. Kvalitní rostlinné tuky a oleje obsahují důležité vícenenasycené mastné kyseliny omega 6 a omega 3, které pomáhají udržovat hladinu cholesterolu v krvi a mají důležitou úlohu v prevenci srdečně-cévních onemocnění.
Jednoduchou pomůcku pro zařazování optimálního množství správných tuků do jídelníčku najdete v této tabulce.
| Máslo* | Rostlinný tuk 40 %* | Rostlinný tuk 60 %* | Olivový olej* | |||||||
| Množství výrobku | 5 g | 10 g | 20 g | 5 g zarovnaná čajová lžička | 10 g vrchovatá čajová lžička | 20 g zarovnaná polévková lžíce | 5 g zarovnaná čajová lžička | 10 g vrchovatá čajová lžička | 20 g zarovnaná polévková lžíce | 5 g plná polévková lžíce |
| Obsah tuku | 4,12 g | 8,25 g | 16,5 g | 2 g | 4 g | 8 g | 3 g | 6 g | 12 g | 5 g |
| Nasycené mastné kyseliny | 71,89 % | 19,30 % | 33,30 % | 14,57 % | ||||||
| Nenasycené mastné kyseliny | 23,70 % | 79,70 % | 66,70 % | 82,87 % | ||||||
autor:
