Zůstaňte sebejistá!

Co je pánevní dno a proč ho posilovat

Svaly pánevního dna patří mezi základní svalové skupiny lidského těla. Pokud fungují správně, zabraňují potížím s únikem moči, podporují funkci vnitřních orgánů a napomáhají správnému držení těla a vzhledu břicha. Abychom měli správně postavenou páteř, musíme mít ve správné poloze pánev. Tu udržíme ve správné poloze právě posílením okolních svalů a pánevního dna, které si můžeme přirovnat k pružné a pevné dopadové ploše. Pokud jsou svaly pánevního dna oslabeny, vnitřní orgány v břišní dutině klesají níže a tlačí na močový měchýř.

Jak aktivovat pánevní dno - správné zásady cvičení

Dýchání do beder (oblast mezi pánví a hrudníkem) – toto dýchání aktivuje bránici, která je přes další svaly spojena s pánevním dnem. Takto dýchejte při všech cvičeních s pánevním dnem. Při cvičení nezadržujte dech. Dýchejte volně, nádech nosem a výdech mírně otevřenými ústy. Cvičení by mělo probíhat 1–2 x denně po dobu 5 minut. Cviky by měly být prováděny přesně podle návodu, s vyprázdněným močovým měchýřem.

Dnes vám představíme první 3 cviky, na další 3 se můžete těšit v článku dne 16. 5.

Cvik 1

Leh na zádech, pokrčené dolní končetiny, dlaně položené na dolní části břicha nad stydkou kostí – podbřišek.

Svaly okolo konečníku zapněte tak, jako při zadržení větrů, podbřišek lehce vtáhněte k páteři, stáhněte svěrač močové trubice a svaly dolní části břicha zpevněte. Bedra zůstávají přitisknuta k podložce. V aktivní pozici doporučujeme výdrž postupně prodlužovat 3, 5 až 7 vteřin, s výdechem postupně všechny svaly uvolněte. Fáze uvolnění by měla být dvojnásobně delší než aktivní část cviku.

Cvik 2

Leh na zádech, pokrčené dolní končetiny

Zapněte svaly okolo konečníku, stáhněte svěrač močové trubice, lehce vtáhněte podbřišek směrem k páteři a zpevněte svaly dolní části břicha, pak mírně nadzvedněte pánev. V aktivní pozici doporučujeme výdrž 3, 5, 7 vteřin. Pánev pokládejte pomalu zpět na podložku a uvolněte svěrač konečníku i břišní svaly. Fáze uvolnění by měla být dvojnásobná než aktivní část cviku.

Cvik 3

Leh na břiše, dolní končetiny natažené, mírně od sebe, paže podél těla dlaněmi otočené vzhůru.

Hlavu opřete o čelo nebo položte na tvář. Zapněte svěrače konečníku a močové trubice, lehce vtáhněte podbřišek a zpevněte svaly dolní části břicha, lehce zatlačte nárty, boky a hřbetem dlaní do podložky. V aktivní pozici prodlužujte výdrž 3, 5, 7 vteřin. Pomalu uvolněte napětí svalů končetin, svěrače i břišní svaly. Fáze uvolnění by měla být dvojnásobná než aktivní část cviku.

Okamžitá pomoc

Po několika měsících cvičení se můžete nechtěného úniku moči zcela zbavit nebo je alespoň výrazně snížit. První krok, který můžete udělat ještě před navštívením specialisty je upravit životní styl. Omezení močopudných nápojů a v některých případech i redukce hmotnosti prokazatelně pomáhá při zmírnění inkontinence. Na trhu zároveň existují absorpční pomůcky, které jsou vytvořeny speciálně pro osoby trpící únikem moči a pomáhají při jakékoliv míře inkontinence.

Více informací o těchto pomůckách se můžete dozvědět na www.TENACZ.cz, kde si také můžeme objednat vzorky zdarma.