Rekreační sportovci a vůbec všichni aktivně žijící lidé by měli ve svém stravování dodržovat určitá pravidla. Dát si před návštěvou posilovny několik knedlíků se smetanovou omáčkou není právě to nejlepší, co pro sebe můžeme udělat.
Jaká pravidla stravy dodržovat?
Alespoň dvě hodiny sportováním bychom neměli jíst tučná a mastná jídla. Zeleninový vývar, těstoviny či rýže s dušenou zeleninou a místo desertu ovoce, to je vhodné složení oběda, pokud jdete v následujících hodinách cvičit. Pití však nesmíme omezit. Do posilovny, na kolo i do tělocvičny si noste láhev s pitím a během cvičení z ní upíjejte. Pokud se intenzivně potíte, můžete pít minerálku, jinak pramenitou vodu, nebo vodu ochucenou ovocnou šťávou.Pokud pijete minerální vody, střídejte jejich značky. Každá minerální voda má totiž jiné složení. Po cvičení s jídlem alespoň hodinku počkejte a pak si dejte něco lehkého, třeba zeleninový salát bez majonézy s tmavým pečivem.
Strava pravidelně sportujících lidí by měla být v určité míře odlišná od stravy obecné populace. Organismus podávající fyzický výkon potřebuje více energie, některých vitaminů a minerálních látek. Dostatečné množství vitaminů je pro sportující zvlášť důležité, protože právě vitaminy umožňují organismu získávat energii během trávení živin. Vitaminy jsou také nepostradatelné pro tvorbu, obnovu a funkci tkání, např. kostí, svalů. Další funkcí některých vitaminů je podpora imunitního systému organismu, to znamená, že ovlivňují jak prevenci, tak dobu a průběh některých onemocnění, zejména respiračních. Tato onemocnění jsou běžná právě u lidí, podávajících namáhavý výkon, např. u vytrvalostních sportovců.
Které vitaminy sportující lidé potřebují?
Vitaminy skupiny B
Vitaminy skupiny B působí při metabolismu živin, to znamená, že jsou nepostradatelné při získávání energie z potravy. Vitamin B1 se podílí na metabolismu cukrů a škrobů, zatímco vitaminy B2, B6 a niacin pomáhají uvolňovat energii z potravin, obsahujících bílkoviny a tuky. Takže pokud sportujete a přijímáte více sacharidů, abyste doplnili své energetické zásoby, potřebujete i více vitaminu B1. Sportovci mají také vyšší nároky na zásobování organismu vitaminem B12, kyselinou listovou, vitaminem C a železem. Tyto látky se podílí na tvorbě červených krvinek, které transportují kyslík do svalových tkání.
Vitamin C
Vitamin C je důležitý pro stavbu a obnovu buněčných stěn cév a kostí. Podílí se totiž na tvorbě kolagenu, látky, která dává pružnost a pevnost těmto tkáním. Vitamin C je rovněž nepostradatelný pro imunitní aparát a ukázalo se, že vyšší dávky tohoto vitaminu zamezují, příp. zlepšují, průběh respiračních infekcí.
Vitamin C také zvyšuje absorbci železa, které se z potravy do organismu obecně špatně vstřebává. Železo je nepostradatelné pro tvorbu červených krvinek. Protože se vitamin C téměř neukládá v lidském organismu do zásoby, je třeba ho častěji doplňovat.
Vitamin E
Vitamin E je důležitý pro tvorbu a normální funkci červených krvinek a svalové tkáně. Je to účinný antioxidant, který pomáhá chránit organismus před škodlivým působením volných radikálů, vznikajících ve vyšší míře při namáhavém fyzickém výkonu. Navíc chrání také polynenasycené mastné kyseliny před znehodnocením oxidací. Nenasycené mastné kyseliny jsou obsažené např.v rostlinných olejích a v tuku mořských ryb a jsou nepostradatelné zejména pro dobrý vývoj a správnou funkci mozku.
Kosterní aparát a výživa
Při sportování musíme víc než jindy myslet na složení stravy. Organismus totiž reaguje na zvýšenou zátěž a s velkou pravděpodobností nemusí mít dostatečné množství látek, potřebných pro regeneraci svalů a obnovu tkání.
Pro tvorbu a obnovu kostí je nutný především dostatek vápníku a dalších látek.Mezi tyto látky patří zejména vitaminy (vitamin D, A, K1,C, B2 a B6), minerální látky (hořčík, mangan, zinek, měď) a stopový prvek bor.
Vápník je základní stavební složkou kostí. Protože organismus dokáže využít jen tu část vápníku, která přejde střevní stěnou (t.j.vstřebá neboli absorbuje se), je důležité, v jaké formě ho přijímáme. Nejvhodnějším, a pro lidský organismus nejdostupnějším, zdrojem vápníku je mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané (jogurty, acidofilní mléko, kefír). Bohatým zdrojem vápníku je také mák, ale ten obvykle nejíme ve velkém množství. Nevhodné jsou z tohoto hlediska tavené sýry, protože tavicí sole v nich obsažené brání využití vápníku. Některá zelenina (květák, růžičková kapusta, brokolice) je také bohatá na vápník, ale opět platí, že vstřebatelnost je v porovnání s mlékem nižší. Na vstřebávání vápníku má také velký vliv složení stravy. Pokud jíme příliš mnoho tuků a jednoduchých cukrů (sladkosti), absorbce vápníku se snižuje. Nedostatek bílkovin (masa, mléka) ve stravě vede k tomu, že nelze dosáhnout maxima hustoty kostní hmoty a u starších lidí vede k rychlejšímu odbourávání kostní hmoty, ke vzniku osteoporózy.
Denně bychom měli přijmout asi 1000-1500 mg vápníku (podle pohlaví a věku). Pokud někteří lidé nejsou schopni z nejrůznějších důvodů uhradit potřebnou dávku vápníku stravou, měli by zvolit vhodný preparát. Optimální jsou takové preparáty, které kromě vápníku obsahují např. vitaminy, potřebné k jeho vstřebávání a ukládání do kostní hmoty. Dobrým zdrojem vápníku mohou být i potraviny, které jsou obohacené vápníkem, příp. vitaminy. Jedná se např. o sušenky, jogurty apod.
Vitamin D má z hlediska růstu a obnovy kostí dvě významné funkce. Jednak podporuje vstřebávání vápníku a fosforu do organismu, řídí v podstatě mineralizaci a demineralizaci kostí. Jeho další úlohou je kalcifikaci kostí, to znamená vytváření a ukládání kostních krystalů do kostní hmoty, ovlivňuje tedy hustotu a tím i pevnost kosti. Nedostatek vitaminu D se, kromě jiného, projeví ve zhoršení mineralizace kostí, urychluje se vznik osteoporózy. Doporučená denní dávka vitaminu D je 5 mg, pro starší osoby, zejména ženy, je dvojnásobná, neměla by však překročit 25mg.
Vitamin A se významnou měrou podílí na růstu a obnově kostí zejména tím, že se účastní tvorby bílkovin a diferenciace buněk v prvních fázích tvorby kostní tkáně. Obdobnou funkci má také zinek, který výrazně podporuje tvorbu kostí. Jeho působení je prokazováno urychlením srůstání kostí po zlomeninách.
Vitamin C je důležitý pro tvorbu kolagenních struktur. Kolagen je látka, která dává tkáním našeho těla pevnost a pružnost. Existuje samozřejmě několik typů kolagenu, které se liší svými vlastnostmi. Spolu s vitaminem C se na ukládání vápníku do kostní hmoty podílí i vitaminy K1 a B6.
Látky, potřebné pro správnou činnost svalů
Pro činnost svalů je nutný vitamin B1, který se podílí na získávání energie ze sacharidů, konkrétně z glukózy. Kosterní svaly (ale také srdeční sval), mohou 20 - 40 % energie čerpat z mastných kyselin a tím částečně dochází ke snižování obsahu tuku v krvi. Předpokladem tohoto děje je však dostatek karnitinu. Karnitin je látka, která je běžně přítomná v mase, ale člověk si ji může sám vytvořit, pokud má dostatek vitaminu C.
Další látkou nepostradatelnou pro správnou funkci svalů je hořčík (magnézium). Asi 60% z celkového množství hořčíku je uloženo v kostech, 20 % ve svalech. Nedostatek hořčíku vede k oslabení a vyčerpání svalů, tento stav se navenek nejčastěji projeví výskytem svalových křečí. Pro sportující je také důležité vědět, že hořčík je nezbytný pro činnost srdce a oběhového systému, které jsou při sportu namáhány. Denně potřebujeme asi 300-350 mg hořčíku. Můžeme ho získat třeba pitím minerálek, které tento prvek obsahují ve formě rozpuštěných solí.
Přidat nový komentář