Jak dodat kostem dostatek vápníku

Nejvýznamnějším prvkem pro dobré kosti je bezesporu vápník. Vápník je minerální látka, která je potřebná pro tvorbu kostí, zubů  a pro fyziologické procesy, jako je např. srážlivost krve, stahy svalů, práci srdce, přenos nervových impulzů. Kosti obsahují 35 procent minerálních látek, nejvíce však právě vápníku a fosforu. Pro jejich správnou výživu je celkem jedno, z jakých zdrojů se vápník do těla dostává. Nicméně nejlepším zdrojem vápníku je mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané. Jako zdroj vápníku jsou nenahraditelné! Vápník čerpáme i  z některých druhů zeleniny, jako například z květáku, růžičkové kapusty či z brokolice. Jiné rostlinné zdroje obsahují sice také dostatek vápníku, ale vstřebává se jej jen málo, často jen pět procent (například ze špenátu, rybízu či angreštu). Vápník je v nich totiž vázán v těžko rozpustných a stravitelných sloučeninách. To samé platí pro obiloviny či pečivo z celozrnné mouky. Proto jsou hlavním zdrojem dobře vstřebatelného vápníku mléko a mléčné výrobky.

Doporučené denní dávky vápníku jsou poměrně vysoké:

 Naše populace běžně konzumuje pouze 500 mg vápníku denně. Nedostatkem vápníku jsou ohroženy zejména ženy snižující váhu, ženy po menopauze,  vegani a malé děti! Pro lidi, kteří trpí alergií na mléčnou bílkovinu, jsou vhodné mléčné výrobky se sníženým obsahem laktózy, například jogurty, kysaná mléka. U těchto produktů je laktóza částečně odstraněna při výrobě. Kysané mléčné výrobky (kyselé mléko, jogurty a zakysané mléčné výrobky) mají výhodu v tom, že jejich prostředí způsobuje, že se z nich do těla dostává více vápníku než z mléka. To ovšem neplatí pro tavené sýry, v nichž je obsažen vysoký podíl fosforu, který omezuje využití vápníku.

Bohatými zdroji vápníku jsou také mák, sardinky a ořechy. Tyto potraviny se však běžně nekonzumují ve větším množství. Nicméně v sardinkách je vysoký obsah vápníku dán především tím, že se jedí celé, tedy včetně kostí. Pokud je tedy někdo odstraňuje, připravuje se o jejich důležitou výživnou hodnotu.

Pokud někteří lidé nejsou schopni z nejrůznějších důvodů získat potřebnou dávku vápníku stravou, měli by zvolit vhodný preparát. Optimální jsou takové, které kromě vápníku obsahují například vitamíny potřebné k jeho vstřebávání a ukládání do kostní hmoty - především D, B6, C a K. Na vstřebávání vápníku má velký vliv zejména obsah tuku. Pokud je vápník konzumován ve stravě s příliš vysokým obsahem tuků, odchází z těla nevstřebán. Nevhodná je proto smetana, ovšem plnotučné mléko či smetanový jogurt lze ještě za dobrý zdroj vápníku považovat. Snížení využití vápníku způsobují také šťavelany obsažené například ve špenátu, rebarboře, rybízu a angreštu, které jsou jinak na vápník bohaté. Kombinace například špenátu zahuštěného smetanou díky velkému množství šťavelanů a tuků naprosto zbrzdí vstřebání vápníku z jídla. Obsah vápníku v organismu ovlivňují i sacharidy. Nadměrná konzumace sladkostí a moučných výrobků zvyšuje vylučování vápníku do moče. Podobně negativně působí i větší množství kávy, alkoholu a také kouření. Nápoje typu cola obsahují zase fosforečnany, které vápník přímo z těla vyplavují. Těm je nejlepší se z mnoha důvodů zcela vyhnout.

Vstřebávání vápníku a fosforu naopak podporuje vitamín D. Má vliv také na vytváření kostních krystalů do kostní hmoty, tím zpomaluje její ztrátu a snižuje výskyt zlomenin.

Nedostatek vápníku je hlavním rizikovým faktorem pro vznik osteroporózy a proto je důležité vápník pravidelně doplňovat. Denní dávka vápníku je obsažena v 50 g 30 % eidamu, 200 g nízkotučného jogurtu nebo ve 100 g brokolice.

Mgr.Iva Belasová,
odborná konzultantka poradny snižování hmotnosti