Zdravou výživou ke zdravé hmotnosti

V našem dnešním článku začneme hovořit o základních zásadách zdravé výživy a o tom, jakým způsobem si může každý vytvořit zdravý jídelniček podle svých jídelních zvyků. K lepšímu porozumění tohoto tématu se však musíme nejprve seznámit s důležitou pomůckou - potravinovou pyramidou.

Potravinová pyramidaje obrazové znázornění denního jídelního plánu, který slouží jako pomůcka pro volbu potravin splnující požadavky zdravé výživy pro určitou skupinu obyvatelstva. Důvodem, proč je tento plán běžně užívan pro šíření informací o správné výživě, je jeho jednoduchost a flexibilita. Za zmínku stojí, že zde ve Spojených Státech je tato pyramida propagovaná na téměř každém obale základních potravin, a je nepostradatelnou součástí jakékoli diskuse na téma zdravá výživa.

V žádném případě však není tato pyramida absolutním a jediným modelem, podle něhož bychom se museli řídit při stavbě našeho jídelníčku. Existuje celá řada modifikací této pyramidy založených na kulturních zvycích různých národností. Můžeme se tak setkat s čínskou, ruskou, polskou, mexickou a dalšimi etnickými pyramidami, ale i s pyramidou pro vegetariány. Věřím, že i když pro mnoho našich čtenářů bude tento příspěvek prvním kontaktem s touto velice užitečnou pomůckou, stane se dobrým rádcem pro všechny, kdo se rozhodli upravit své dosavadní jídelní zvyky.

Jak dělíme potraviny podle potravinové pyramidy?

Potravinová pyramida je rozdělená do pěti základních kategorií. Nejrozsáhlejší kategorií tvořící základ pyramidy jsou těstoviny, rýže, pečivo, a další produkty obilnin. Druhé patro je rozděleno mezi ovoce a zeleninu. Další stupínek je sdílen mléčnými produkty na jedné straně, a masem a dalšími zdroji bílkovin na straně druhé. Samotnou špičku naší pyramidy tvoří tuky, cukry, alkohol a další potraviny, které se v našem jídelníčku snažíme co nejvíce omezit.

Jak správně porozumět pyramidě

Z prvního pohledu na pyramidu je jasný rozdíl v množství místa, které zaujímají jednotlivé kategorie. Tomuto rozdílu odpovídá důležitost přikládaná jednotlivým skupinám. Je tedy zřejmé, že obiloviny by se měly stát základem naší stravy. Jejich zastoupení v našem denním jídelníčku by mělo odpovídat 6 až 11 porcím. Ovoce by mělo přispívat 2 až 4 porcemi a zelenina 3 až 5 porcemi. Mléčné výrobky by měly být zastoupeny 2 až 3 porcemi. Tři porce jsou obvykle doporučovány pro dospívající děti a mládež, těhotné a kojící ženy a ženy po přechodu. Konzumace masa, na rozdíl od mylných představ mnoha jedinců, by neměla přesahovat 2 až 3 porce denně. Do této skupiny řadíme červené maso, drůbež, ryby, vejce, ořechy, semena, sóju, tofu a luštěniny. Pro tuky a cukry nemáme žádné specifické porce, jelikož jejich přítomnost ve stravě se snažíme co nejvíce omezit.

Co je to porce?

Abychom mohli pyramidu správně používat, je nezbytné si ujasnit, co rozumíme pod pojmem individualní porce. Správné odhadnutí porcí na našem talíři je klíčem k úspěšné kontrole příjmu kalorií. Ve většině případů se totiž stává, že to co považujeme za jednu porci, ve skutečnosti odpovídá dvěma či třema porcím. Toto podceňování našeho příjmu pak vede často k negativnímu postoji ke změnám jídelních zvyků. Podívejme se tedy, čemu odpovídají jednotlivé porce v naší pyramidě.

Obiloviny.Průměrná velikost porce je 30 g jakéhokoli pečiva. Tomu odpovídá přibližně půl krajíce chleba, nebo půl šálku obilnin, či jiné zrnité potravy.

Ovoce. Jeden kus středně velikého ovoce, půl šálku ovocného džusu, půl šálku zavařeného ovoce; půl šálku hroznu, třešní, malin, či dalšího bobulovitého ovoce.

Zelenina. Jeden šálek čerstvé zeleniny, půl šálku vařené zeleniny.

Mléčné výrobky. Porcí je jeden šálek, což může být mléko, jogurt a další mléčné výrobky. Řadíme zde rovněž sýr (45 g přírodního, nebo 60 g taveného sýra).

Bílkoviny. Porce je 55 až 85 g masa, ryby, drůbeže; 1 vejce, nebo půl šálku vařeného hrášku, fazolí, nebo čočky.

Jak správně používat pyramidu?

Každá z výše uvedených kategorií má svou vlastní charakteristiku - něco, čím se liší od ostatních. Může to být obsah vitamínů, minerálů, bílkovin, nebo vlákniny. Je důležité si zapamatovat, že žádná z těchto skupin není lepší než jiná, a žádná potravina v nich obsažená nemá schopnost poskytnout našemu tělu všechny živiny, které vyžaduje pro svou optimální činnost.

Porozumění tohoto principu nás tedy vede k jednomu ze základních motivů, kterým je různotvárnost stravy co se týče zastoupení jednotlivých kategorií, ale i různotvárnost ve výběru potravin v samotných kategoriích. V tom spočívá flexibilita o které jsme se výše zmínili. Jedinec může totiž v případě mléčné alergie zaměnit sklenici mléka za odpovídající množství tvrdého sýra, či jogurtu a stále poskytnout tělu dostatek vápníku, bílkovin a dalších živin, na které je tato kategorie bohatá.

Podívejme se tedy blíže na to, čím přispívají do našeho jídelníčku jednotlivé kategorie.

Obilniny jsou důležité pro svůj obsah složených cukrů, a vitamínů ze skupiny B (riboflavin, thiamin, niacin), železa, bílkoviny a vlákniny.

Zelenina přispívá vitamíny A, C, kyselinou listovou, křemíkem, magnesiem, a vlákninou.

Ovoce je bohaté na vitamíny A, C, křemík a vlákninu.

Maso, ryby, drůbež a další potraviny z této skupiny jsou hlavním zdrojem bílkovin, ale i fosforu, vitamínů B6 a B12, zinku, magnezia, železa, niacinu a thiaminu.

Mléčné výrobky jsou důležité pro vysoký obsah vápníku, ale i riboflavinu, bílkovin a vitaminu B12.

Tuky, cukry, alkohololické nápoje jsou hlavními zdroji tuku, cukru, alkoholu a energie v našem jídelníčku.

Kolik porcí mám jíst?

Podle věku, pohlaví a způsobu života se zařaďte do jedné z níže popsaných skupin a v tabulce si najděte, kolik porcí z jednotlivých kategorií je pro vás optimální:

• skupina A (1600 kcal): ženy se sedavým způsobem života a starší občané,
• skupina B (2200 kcal): většina dětí, dospívající dívky, aktivní ženy, muži se sedavým způsobem života,
• skupina C (2800 kcal): dospívající chlapci, aktivní muži, velmi aktivní ženy.

Tato pomůcka slouží nejen jako nástroj pro volbu potravin pro zajištění denního příjmu požadovaného množství kalorií, ale i jako zpětná vazba pro snadný odhad denního kalorického příjmu.