Jak cvičit, když klouby bolí

Onemocnění postihuje převážně osoby nad 50 let, ale v současné době jsou časné formy artrózy diagnostikovány často již u lidí ve 40 letech a dokonce u mladších. Zde je ale častější příčinou vrozená vada, postavení kloubu nebo se jedná o poúrazový stav. Postiženy bývají především velké klouby (kolena, kyčle, ramena), páteř, ale artróza se může vyskytnout prakticky na kterémkoli kloubu. 

Snížení hmotnosti patří k základním léčebným postupům

Redukcí hmotnosti dochází k odlehčení postiženého kloubu. Ne vždy si ale tímto způsobem ulevíme od bolesti, a dokonce ani nemusí dojít k zastavení chorobného degenerativního procesu. U lidí s vysokou hmotností (tj. s BMI nad 30) při větším hmotnostním poklesu (20 kg a více) v krátké době je vysoce pravděpodobné, že vlivem změny držení těla a stereotypu chůze dojde k zatížení jiných částí kloubů, které dříve nebyly tolik zatěžované, a tím i k odeznění bolestí či zvýšení hybnosti. Někdy se však přechodně objeví jiný charakter bolesti, protože jsou najednou zatěžovány jiné klouby, a může trvat dost dlouho, než se na nové pohybové stereotypy adaptují. Snížení hmotnosti je u obézních lidí základní podmínkou nejen pro úspěšný operativní výkon, ale především pro následnou rehabilitaci a zdravý vývoj svalové tkáně v okolí kloubu. Svaly jsou totiž vlivem dlouhodobého omezení pohybu v důsledku artrotického procesu ochablé (atrofické). 

Desatero pacienta s artrózou

1. Závazně se rozhodněte zlepšit stav svých nosných kloubů.

2. Redukce hmotnosti - sestavte si (sami nebo s pomocí odborníka) realistický plán redukce hmotnosti

3. Každodenní pravidelné cvičení – jednoduché cvičení bez zátěže může nejen mírnit bolesti, ale zlepšuje i kloubní pohyblivost a tlumí pocity deprese, provázející artrózu. Vhodné je plavání, aqua-aerobik, chůze s holemi (nordic walking), tai-či, jóga, cyklistika po rovině. Omezte jogging, sporty na tvrdém povrchu nebo spojené s výskoky.

4. Posilujte - jednoduché posilovací cviky mohou zlepšit svalovou sílu i zvětšit množství aktivní tělesné hmoty, a to v každém věku. Zvýšením svalové síly dojde k celkovému zlepšení metabolismu i stability kloubů. Vhodné je kloub před cvičením prohřát a po cvičení ledovat – zmírníte tak projevy přetížení a bolestivost.

5. Noste vhodnou obuv - jedná se o obuv, která má stélku i podešev z materiálů, které absorbují nárazy vznikající při chůzi. Tento efekt je možné zvýšit pomocí vhodně zvolené podpatěnky.

6. Užívejte ortézu nebo speciální ortopedické vložky – při zvýšené viklavosti kloubu, která se objevuje u pokročilejší artrózy, může vhodná ortéza zmírnit zátěž kloubu. Subjektivní pocit stability pomůže zlepšit elastická či lehká neoprénová bandáž. V některých případech může pomoci speciální ortopedická vložka do boty. Nutná je však konzultace s ortopedem.

7. Užívejte správné léky ve správném dávkování – existuje velké množství léků tlumících zánět a bolesti, dnes již i volně prodejných. Konzultujte se svým lékařem seznam všech léků, které užíváte, mnohé se nesmí kombinovat. Některé léky mohou mít při dlouhodobém užívání závažné nežádoucí účinky, zejména v zažívacím traktu. Výhodná je lokální aplikace léčiva – gely, spreje, masti. Velmi silný protizánětlivý účinek má lokální aplikace kortikosteroidu (obstřik), který nsmí být aplikován častěji než 4× za rok.

8. Zvažte užívání léků a potravinových doplňků na obnovu chrupavky – jedině léky předepsané lékařem garantují účinné složení aktivních látek, a navíc mohou vést ke zlepšení metabolismu chrupavky. Bez ostatních režimových opatření jsou však neúčinné. Potravinové doplňky neublíží, nicméně určitě se vyplatí jejich užívání konzultovat s lékařem. Nejúčinnější formou podpory chrupavky jsou přípravky, které se aplikují přímo do kloubu.

9. Zvažte užívání antioxidantů, vitaminů a minerálů – antioxidanty minimalizují buněčné škody způsobené „volnými radikály“ a mohou mírnit projevy poškození chrupavky. Rovněž některé vitaminy (např. C a E) se uplatňují při metabolismu chrupavky. Progresi artrózy mohou zpomalit selen a bór. K dispozici jsou mnohé potraviny kategorie zdravé výživy, ale i multivitaminové preparáty. Opět se poraďte s lékařem.

10. Pravidelně navštěvujte svého ortopeda

Pravidla při pohybových aktivitách

Necvičit přes bolest

Indikátorem vhodnosti cvičení je bolest, resp. bolest bývá signálem poškozování kloubu. Jestliže se při cvičení objeví, zamyslete se, zdali je daný cvik vhodný a popřípadě jej nahraďte jiným, nebo se poraďte se svým cvičitelem či fyzioterapeutem. Neužívejte ani léky proti bolesti pouze proto, abyste mohli sportovat.

Hýbejte se pravidelně

Jestliže se při snižování hmotnosti doporučuje cvičení obden, při lehké artróze se doporučuje pohyb v kloubu denně (bez většího zatížení). Při pohybu vzniká kloubní tekutina, která snižuje třecí síly a šetří chrupavku – stačí i 5–10 min. denně. Pozor: pokud dochází po pohybu k otoku kolene, pohyb nadále nevykonávejte a poraďte se svým fyzioterapeutem nebo rehabilitačním lékařem!

Hlídejte správné postavení a zatížení kloubů

Při cvičení myslete vždy na správné držení. Návrat k nevhodným stereotypům bývá nejčastější příčinou „selhání“ léčby pohybem. Správné postavení kloubů při cvičení, ale i běžných činnostech vám poradí zkušený fyzioterapeut nebo instruktor.

Vhodný výběr pohybových aktivit

Vyskytnou-li se potíže, jako např. bolesti kloubů, vždy se poraďte se svým lékařem či fyzioterapeutem o vhodnosti pohybu i o léčebných možnostech.

Mezi vhodné patří zejména:

• chůze,
• jízda na kole,
• plavání,
• aqua-aerobik,
• nordic walking,
• cviky s overballem, terabandy, fitbally
• balanční cvičení.

Klouby nejméně zatěžuje plavání. Ideálním stylem je znak nebo kraul, při nichž je tělo v rovině a páteř tak netrpí. Upřednostňujte tzv. kraulové nohy (kmitání), a to hlavně při artróze kyčelních kloubů nebo s endoprotézou kyčelního kloubu. Ve vodě můžete dělat i posilovací cviky proti odporu vody.

Nevhodné pohybové aktivity

• klečení
• dřepy
• sed na nízkých křeslech, sezení ve dřepu
• prudké nárazy, dopady, výskoky
• prudké změny pohybu
• dlouhé stání
• jogging, běh, tenis, aerobik, squash, fotbal, volejbal

Nepodceňujte vhodnou obuv

Pohybová aktivita v nevhodné obuvi může problémy s klouby ještě zvýraznit. Volte neklouzavou obuv s pevnou patou, vevnitř tvarovanou s podporou klenby nohy. Poraďte se s odborníky v prodejnách zdravotní obuvi.

Zdroj: www.obesity-news.cz