Jak určit glykemický index

Hodnoty GI se zjišťují experimentálně (můžete je najít na internetu v článku Sacharidy a hubnutí nebo na www.istob.cz nebo v knize Obezita je realita, Radioservis 2002). Pokud hodnotu GI nenaleznete, zkuste ji odhadnout podle následujících pravidel.

Jednoduché cukry

Čím vyšší je obsah jednoduchých cukrů, zejména glukozy, tím vyšší je hodnota GI (cukr do čaje, limonády). Čím vyšší je obsah polysacharidů - škrobů, tím nižší je hodnota GI. Zralé ovoce (např. banány) mají vyšší GI než nedozrálé a též se mění GI u téže potraviny v průběhu roku – podzimní dlouhodobě skladované ovoce má vyšší GI než letní.

Vzájemný poměr základních živin

Bílkoviny ani tuky nemají schopnost ovlivnit vylučování inzulinu. Hormon inzulin se tvoří ve slinivce břišní a je vylučován pod vlivem konzumace potravy s vyšším podílem cukrů. Hladina cukru by se měla pohybovat v určitém rozmezí a jakmile klesne pod kritickou hladinu, dojde k tzv. reaktivní hypoglykémii.

Glykemický index určité potraviny bude jiný, když ji sníme samotnou a jiný když ji nakombinujeme s dalšími potravinami. Přídavek tuku a bílkovin snižuje hodnotu GI. Tyto živiny obsažené v potravině nebo v pokrmu zpomalují vyprazdňování žaludku, a tudíž i následné vstřebávání cukru z požitého jídla. Je tedy výhodné kombinovat v rámci jednoho jídla potraviny obsahující sacharidy a potraviny bez sacharidů nebo s jejich malým obsahem (maso, ryby, sýry, vejce, mléčné výrobky, zelenina). Tím se glykemický index pokrmu sníží. Je tedy výhodnější sníst polovinu jablka a 50 g sýra než 2 jablka, je vhodnější konzumovat krajíček chleba s margarínem než dva krajíčky suché, i když energeicky to vyjde stejně, ale z hlediska glykemického indexu je rozdíl až 50 % .

Vláknina

Vláknina zpomaluje využití cukrů. Čím vyšší je obsah vlákniny, tím nižší je hodnota GI

Způsob zpracovaní potravy

Zpracování potraviny ovlivňuje hladinu GI. Čím více „drží potravina pohromadě“, tím hůře uvolňuje cukr do krve a GI je nižší. Čím je potravina více „ pufovaná“, rozvařená a více tepelně upravená, tím se GI zvyšuje.

Kyselost potravin

Kyseliny přítomné v potravině nebo přidané do pokrmu snižují GI, protože zpomalují vyprazdňování potraviny ze žaludku, čímž omezují rychlost vstřebání cukru. Tyto účinky má např. vinný ocet, citronová šťáva, salátové dresinky, kyselé ovoce apod. Stejný efekt mají i zakysané mléčné výrobky.

Velikost porce

Je výhodnější jíst častěji malé porce, protože tím samozřejmě jíme i menší porce cukru. 50 g potraviny s vysokým GI se blíží ke konzumaci 100 g potravin s nízkým GI.

Jak by tedy měl vypadat jídelníček?

Dnes je bohužel trend k hyperglykemické výživě. Často jsou podstatou stravy dnešního člověka jemně mleté obiloviny v podobě hamburgerů, baget a sendvičů, dále pomfrity, popcorn, sladké nápoje. Nestačí pouze počítat kalorie, je třeba brát v úvahu složení stravy, způsob přípravy, tepelné zpracování, množství vlákniny - to vše ovlivňuje glykemický index i stejné potraviny (např. kukuřice má GI 70, popcorn 85, brambory ve slupce mají GI 65, loupané 70, bramborová kaše 90 a brambory pečené v troubě nebo hranolky 95).

Kdo chce hubnout, měl by si vybírat převážně potraviny s GI do 30, pásmo potravin s GI 30-70 je prevencí nadváhy, v pásmu nad 70 již hrozí tloustnutí.

Základem jídelníčku by měl být tedy dostatečný příjem bílkovin z mléčných výrobků, ryb a drůbeže, dále kvalitní zdroje sacharidů s nízkým glykemickým indexem jako jsou luštěniny, zelenina a některé druhy ovoce, ale i dostatečný příjem tuků, zejména rostlinných a rybích.