Bolest zad - pohybové metody, které prospějí tělu i duši

(22. listopadu 2019, Redakce Ordinace.cz | přečteno: 715x )

S bolestí zad se během svého života potýká až 80 % lidí. A není divu. Celý den prosedíme u počítače, do práce a z práce jezdíme autem, v tašce nebo kabelce přes rameno taháme notebook i rodinné nákupy – a záda a páteř dostávají každým dnem zabrat čím dál víc. Účinnou úlevu může přinést pravidelné cvičení, které svaly podél páteře protáhne, zpevní, a zádům tak znatelně uleví.

shutterstock.com

Přinášíme vám tipy na několik cviků, které zádům prospívají a můžete je provádět i v pohodlí domova. Jejich pravidelné provádění bude mít blahodárný vliv nejen na vaše tělo, ale i duši.

PĚT TIBEŤANŮ

Soustava pěti tibetských cviků byla velmi moderní již za první republiky. Jde o velmi oblíbené cvičení pro všechny věkové skupiny, a pokud i vás trápí omezená pohyblivost páteře, měli byste je rozhodně vyzkoušet. Pravidelné cvičení Pěti Tibeťanů má na naše tělo skvělý vliv jak po psychické, tak fyzické stránce. Tělo se začne lépe a rychleji detoxikovat, zpomaluje se proces stárnutí, zlepšuje se spánek i naše paměť. A cítíme se lépe i po emocionální a duševní stránce. Kromě toho se zlepšuje naše síla a koordinace těla, přichází úleva od bolesti kloubů i artritidy, a co je hlavní: dochází k obnově přirozené pohyblivosti páteře.

Jak začít

Cvičení je nutné se věnovat alespoň deset minut denně. Je důležité, abyste si uvědomovali každý pohyb těla, cviky prováděli poctivě a hlavně během cvičení řádně dýchali. S cvičením začněte pomalu, a teprve až si všechny cviky pořádně osvojíte, můžete začít opatrně zrychlovat. Maximální počet opakování všech cviků je 21, ze začátku je ale doporučeno cvičit s menším počtem opakování. Pokud trpíte obezitou nebo jste dlouho necvičili, ze začátku vynechte cvik číslo 4 a 5, případně se poraďte se svým lékařem.

První TibeťanCvik č. 1 - První Tibeťan

Postavte se rovně, upažte dlaněmi dolů, prsty tlačte k sobě. Postupně se začněte otáčet kolem své osy, nejdříve pomaleji, pak můžete trochu zrychlit a nakonec opět zpomalte. V ideální případě by se vám neměla vůbec motat hlava.

 

Druhý TibeťanCvik č. 2 - Druhý Tibeťan

Lehněte si na záda, můžete použít tenkou podložku. Ruce si dejte k tělu, nohy držte u sebe, chodidla by měla být ve flexi poloze. Nadechněte se a pomalu zvedejte hlavu z podložky směrem k hrudníku, nohy pak kolmo vzhůru (měly by v nejvyšším bodě s břichem svírat úhel 90 stupňů). Poté se vraťte do výchozí pozice a vydechněte.

 

Třetí TibeťanCvik č. 3 - Třetí Tibeťan

Klekněte si na kolena a rukama se zezadu přidržujte hýždí. Bosá chodidla by se měla špičkami prstů opírat o podložku pod vámi. Nadechněte se, vytáhněte hrudník do výšky a zakloňte hlavu. Ruce by v této chvíli měly podpírat spodní část hýždí, abyste si uvědomovali prodloužení páteře. Následuje návrat do výchozí pozice, hlavu uvolněte směrem dopředu a vydechněte.

Čtvrtý TibeťanCvik č. 4 - Čtvrtý Tibeťan

Teď přichází na řadu nejobtížnější cvik, který by měli provádět jen ti, kteří se na něj skutečně cítí, ostatní jej mohou přeskočit a vrátit se k němu později, až budou lépe trénovaní. Sedněte si na zem, břicho by se stehny mělo svírat úhel 90 stupňů. Ruce spusťte podél těla a opřete se dlaněmi o zem. S nádechem začněte zvedat břicho směrem vzhůru, budete si u toho pomáhat nohama – nejprve půjdete přes paty, až si stoupnete na celá chodidla do pozice polovičního mostu. Postupně také zaklánějte hlavu. Snažte se dostat bedra co nejvýš, poté se s výdechem pomalu vraťte do výchozí polohy.

Pátý TibeťanCvik č. 5 - Pátý Tibeťan

I tento krok si raději nechte na později, pokud se ještě necítíte dostatečně silní. Lehněte si na břicho do základní polohy – zaujměte pozici podobnou klasickému kliku, jen s tím rozdílem, že budete stát na špičkách chodidel, ruce napjaté, tělo prohnuté (pozor, břicho by se nemělo dotýkat země) a hlava zakloněná. S výdechem skláníme bradu k prsům a snažíme se co nejvýš zvednout hýždě. Ze stoje na špičkách byste si měli stoupnout na celou plochu chodidel, nohy by měly být natažené a s tělem tvořit jakousi střechu. Do základní polohy se vracíme s nádechem a soustředíme se na to, aby se břicho během celého cvičení nedotklo podložky.

PILATES

Další oblíbené cvičení, které dokáže pomoci s běžnou bolestí zad, je pilates. Je postaveno na „posilování středu těla“ (hluboký stabilizační systém), jelikož správné držení a aktivní střed těla je ta nejdůležitější věc, která od bolesti zad umí pomoci. Většina cviků pilates funguje tak, že více či méně zapojujete střed těla, a tím dochází ke zlepšení jeho držení. Pravidelné cvičení pilates tak pomáhá záda nejen protáhnout, ale i zbavit nepříjemné ztuhlosti. Zároveň cvičíte problémové partie jako břicho, hýždě a stehna a posilujete i svaly, které se běžně nezapojují (hluboko uložené svaly zad, paží a pánevního dna). Dokáže vás nabít novou energií, při jeho cvičení si vyčistíte hlavu a celkově budete mít dobrou náladu. Jeho velkou výhodou je, že se jedná opravdu o obsáhlý soubor cviků, je tedy určen všem věkovým kategoriím a cvičit ho může téměř každý.

Jak začít

Odhoďte stud a přihlaste se na svou první hodinu pilates. Nebude se zde testovat vaše fyzička ani se nemusíte bát o své klouby. Budete jen potřebovat pohodlné oblečení a podložku, cvičí se obvykle naboso. Lektor vám vysvětlí správné provedení cviků, poradí s dechem a opraví případné chyby, kvůli kterým byste si mohli i ublížit. Až budete pohyby dobře ovládat, můžete se cvičením pokračovat doma.

JÓGA

Pokud se chcete zbavit bolesti zad natrvalo, čeká vás dlouhá cesta. Žádné zkratky v léčbě bolesti zad neexistují, chce to nejen vytrvalost, ale i správně zvolenou pohybovou aktivitu. Také jóga je pro problémy se zády ideální. Napomáhá zpevnit nejen vnější, ale i vnitřní svaly, což naše páteř velmi ocení. Pravidelným cvičením jógy získáte pevné a pružné tělo, rozjasní a zklidní se vaše mysl a celkově budete silnější. Záda vás tak nebudou bolet ani po noci strávené na karimatce ve stanu.

Jak začít

Ze začátku se věnujte protažení a zpevnění zad klidně každý den. Jakmile začnete sami vnímat tyto malé změny, cvičení se změní v příjemnou pravidelnou rutinu. Cvičení a zahřátí těla je důležité před každým cvičením, na to nezapomínejte. Vyhlédněte si kurz blízko svého bydliště, kde se naučíte základy a kde vás zkušený lektor začátky jógy důkladně provede. Prozatím můžete vyzkoušet dva základní oblíbené cviky, které vás protáhnou i uvolní zároveň.

Cvik č. 1 - Pozice střechy

Postup: Začínáme v kleku na všech čtyřech se zápěstími přímo pod rameny a koleny ve stejné linii s boky. Opřete se o prsty na chodidlech a pomalu zvedněte boky. Pokud máte zkrácené podkolenní šlachy, začínejte s pokrčenými koleny a postupně se nohy snažte narovnávat. Dlaněmi tlačte do země, držte zpevněné břicho a snažte se přiblížit trupem ke stehnům.

Cvik střecha

Cvik č. 2 - Pozice polovičního mostu

Při tomto cviku posilujete břišní a hýžďové svaly a zároveň protahujete svaly hrudníku, které vám pomohou k správnému držení těla po celý den.

Postup: Lehněte si na záda, nohy opřete o chodidla na šířku boků. Zatlačte do chodidel a záda postupně zvedněte od země obratel po obratli. Ruce můžete mít položené podél těla nebo je spojte pod tělem pro větší protažení. Pozici několikrát opakujte.

Cvik poloviční most

Obecně platí, že pokud se chcete nějakému pravidelnému pohybu věnovat a zároveň máte problém se zády, určitě se nejdříve poraďte se svým lékařem. K lékaři byste každopádně měli zajít i v případě, že zrovna o žádném novém sportu nepřemýšlíte, ale záda vás již nějakou dobu trápí. Zkusit zatočit s bolestí zad samozřejmě můžete i sami – tím, že upravíte svůj životní styl, který se zdravými zády úzce souvisí. A pokud se již dlouhodobě potýkáte s bolestmi zad, které jsou způsobeny zánětlivým nebo mechanickým poškozením periferních nervů a kořenů (radikulární syndrom), nezapomeňte ani na pravidelný přísun vitaminů B1, B6 a B12. Dávky ovšem musí být pravidelné a hlavně dostatečně vysoké, pohlídejte si proto rozdíl mezi lékem a výživovým doplňkem.

Zdroj: www.bezbolestizad.cz

Léky a doplatky

Vyhledejte lék pomocí jeho celého názvu nebo jeho části. V databázi najdete kompletní příbalovou informaci daného léku a průměrný doplatek v lékárně.

Poraďte se s lékařem

Podívejte se na zveřejněné odpovědi o zdraví a nemocech. Všechny odpovědi

Inzerce https://www.ordinace.cz/clanek/odborne-poradny-na-ordinace-cz/

Chcete mít přehled
o novinkách na ordinaci.cz

Objednejte si zdarma náš pravidelný zpravodaj.

Anketní otázka

Znáte hladinu cukru ve vaší krvi?

Zatím hlasovalo 118 lidí
Inzerce
Inzerce
Inzerce

Mohlo by vás zajímat

Dornova metoda odstraní bolest

Dornova metoda je jemná manuální terapie, která vrací klouby a obratle na původní místo a to za pohybu pacienta v dynamice. Terapeut používá jemný tlak palců nebo celé ruky. Po vrácení kloubů a obratlů do původní polohy lze cítit okamžitou úlevu. Současně se tím otevřou brány energie, které mohou v člověku lépe proudit.

Bolest a její léčba

Mnozí z nás se domnívají, že bolest stejně jako nemoc zkrátka patří k životu a když přijde, musí se snášet. Není to však pravda.

Tělo bolí i od duše

Pokud se dlouhodobě potýkáte se zdravotními potížemi a lékaři si vás mezi sebou marně přehazují.

Léčba chronické bolesti

Mnozí z nás se domnívají, že bolest stejně jako nemoc zkrátka patří k životu a když přijde, musí se snášet. Není to však pravda. Na otázky, jak se s bolestí vypořádat odpovídal MUDr. Robert Rapčan, FIPP, certifikovaný specialista na léčbu bolesti pomocí intervenčních technik.

Nejčtenější články

Nejnovější témata

Nejnovější diskuze

19. června 2008, 10:54:48

Dobrý den .Ano opět bych přestával kouřit bez šidítek ,.Vážím si sám sebe a nebudu se…

28. června 2008, 09:42:17

Hele ty nulo ty ještě žiješ? Dofám ,že nekouříš.kam jedeš na dovolenou ? Nebolí tě oči…

28. června 2008, 09:57:08

Tak vážení poděkujte Karlovy slíbil jsem mu pro zdar Vašeho odvykání ale spíše pro něho…

Naši partneři

Inzerce
Tato stránka využívá cookies pro vaše lepší procházení webové stránky. Tím, že na stránkách setrváte, souhlasíte s jejich používáním. Více zjistíte zde.