Startuje letošní zahrádkářská sezóna. S pracemi na zahradě je ale spojena řada úrazů. Od drobných škrábanců přes řezné rány až po úrazy oka. Následky poranění očí jsou velmi nepříjemné a mohou mít dokonce trvalé následky. Zmírnit je může správná první pomoc.
To vše má vliv na vaše záda a krční páteř. Pokud sedíte u počítače dlouho a nesprávně, můžou vaše záda dlouhodobě trpět, a navíc kvůli špatné krční páteři hrozí bolesti hlavy nebo migrény.
Židle jako alfa a omega
Výběr správné židle je základ. V práci ale třeba nemáte možnost výběru té správné, je ale klíčové také její nastavení vůči stolu. Sedák by měl být tak vysoko, abyste měli možnost položit ruce na klávesnici a paže s předloktím tvořily úhel 90°. Kolena by měla být ohnutá v tom samém úhlu a chodidla by vždy měla dosáhnout bez problému na zem. Zadní opěrka židle by měla správně končit až u vrchní části lopatek. Ideální také je, aby měla židle hlavovou opěrku, která bude nastavená rovně, a tak vás bude nutit držet krční páteř ve správné poloze.
Správná vzdálenost od monitoru
Pokud nemáte opěrku hlavy, je zásadní, abyste hlavu drželi rovně. Sklánění hlavy, nebo naopak jejím záklonem zatěžujete příliš krční páteř. To samozřejmě souvisí i s tím, zda máte správně nastavený monitor. Ten by měl být od vás tak daleko, abyste k němu rovně natáhli paži, popřípadě je to 50 – 70 cm. Sezení blíže u monitoru jednak ničí vaše oči, a jak už jsme říkali, má vliv na nesprávnou polohu krční páteře.
Výška monitoru by měla být nastavena tak, abyste se na něj dívali zpříma a nemuseli hlavu zaklánět či naopak. Vybírejte tedy pokud možno monitor tak, aby se dal naklánět a otáčet kolem vlastní osy, a vy si ho mohli nastavit dle vašich potřeb.
Dejte si jednou za čas pauzu
Přesto, že sedíte u počítače nebo notebooku správně, je nutné tělo jednou za čas protáhnout. Dejte si jednou za hodinu na 5 – 10 minut pauzu, vstaňte a protáhněte se. Pokud máte možnost na chvíli opustit kancelář, pomůže vám pár minut chůze venku. Odpočinou si také oči, protože zaostří dál, než na monitor.
A jaké cviky vám při dlouhém sezení u počítače pomohou protáhnout?
Vytažení rukou
Držte v sedě vzpřímenou polohu a ruce vytáhněte rovně nad sebe. Paže se a svaly zad by vám měli pnout. Vytáhněte ruce tak daleko do výšky jak jen můžete. Hlavu přitom držte rovně.
Předklon 90°
Chytněte zezadu vaší židli za opěrku a stoupněte si na délku rukou. Ohněte tělo směrem k opěrce tak, aby kyčle a boky tvořily úhel 90°. Svaly zad a rukou by vám měli pnout. Záda neprohýbejte a držte v této poloze alespoň 30 vteřin. Chodidla musí být po celé ploše pevně na zemi.
Protažení krčních svalů
Držte vsedě vzpřímenou polohu a pravou rukou si chytněte levou část hlavy. Ruka musí vést nad temenem. Tahem přímo k rameni protáhněte svaly krku na levé straně. To samé pak zopakujte na pravou stranu. Dalším cvikem k protažení krční páteře je předklon a záklon hlavy. Ramena dejte co nejníž a hlavu skloňte tak, aby se brada co nejvíce přiblížila k hrudníku. Následně hlavu co nejvíce zakloňte. V každé poloze vydržte alespoň 10 vteřin.
