Prevence bolestí pohybového aparátu

To často vede k nevyhnutelné změně životního stylu, která je většinou spojena s větším zapojením pohybu do každodenního života.Pohyb má totiž v našich životech mnohem větší smysl, než se na první pohled může zdát. Nepředstavuje pouze schopnost přemístit se z bodu A do bodu B, ale umožňuje nám prožít plnohodnotný život, rozhoduje o úrovni fyzické kondice a přináší nám pocity štěstí a spokojenosti. To vše si ale většina z nás uvědomí, až když všechny tyto schopnosti ztratí, a to buď nevhodným způsobem života, stresujícím pracovním prostředím nebo po úrazu při sportu či nehodě. Někdy přitom stačí do svého života zapojit jen pár správných cviků, používat vhodné předměty při práci nebo v případě úrazu být svědomitý a pečlivě dodržovat rehabilitační program. Možnosti dnešní rehabilitace jsou velké, je ale zapotřebí účasti všech.

Prevence bolestí pohybového aparátu

1. Pryč s nadbytečnými kily ─ nadváha je častou příčinou různých potíží.

2. Dodržujte správnou životosprávu a pitný režim ─ dostatečný přísun vitamínů a minimálně 2 litry vody denně.

3. Hýbejte se ─ máte-li sedavé zaměstnání, udělejte si několikrát za den přestávku a protáhněte se, volné chvíle věnujte sportu (plavání,  pilates, běžkování).

4.Myslete na správné držení těla ─ nehrbte se. Ve stoje mějte hlavu, trup i končetiny ve stejné rovině.

5.Nepřetěžujte se ─ především pak svaly, vazy, klouby a plotýnky na páteři.

6. Posilujte svaly ─ pevné a aktivní břišní svaly podporují páteř, zároveň je také důležité posilovat břišní dno pánevní a bránici. Posilování jakékoliv části těla nesmí být jednostranné, aby nedošlo k přetížení (při trvalejších bolestech je vhodné vyhledat fyzioterapeuta a přesvědčit se, že cvičíte správně).

7. Vyhněte se stresu ─ počítá se za jednu z hlavních příčin bolestí, která oslabuje psychiku i tělo

8. U počítače seďte správně ─ je důležité mít vhodné vybavení kancelářského nábytku, měli byste sedět na kolečkové židli s prohnutím v bederní části a s opěrkami pro ruce.

9. Nastavte si správně výšku židle i stolu ─ židle by měla mít takovou výšku, abyste se celými chodidly dotýkali země, kyčle jsou lehce výš než kolena, nad stolem byste se neměli hrbit.

10. Pozor na těžkou práci a zvedání břemen ─ pokud musíte vykonávat, bez ohledu na vaši kondici, těžkou práci, myslete alespoň na správné rozložení tíhy břemene a správný postoj i postup práce. V opačném případě přetížení těla povede k bolesti a snížení výkonnosti.

11. Neprochladněte ─ bolesti zad jsou často způsobené prochladnutím. Vyhněte se proto vlhkému, studenému a větrnému prostředí. Vhodné je přiměřeně se oblékat a v chladném prostředí nezapomínat nosit teplé prádlo a neodhalovat záda.

12. Buďte opatrní při jízdě dopravním prostředkem ─ nárazy a otřesy během jízdy jsou pro páteř nevhodné, proto seďte vzpřímeně, bez hrbení a křížení nohou. Pokud stojíte, postavte se bokem ke směru jízdy, snížíte tak trhavé pohyby. V obou případech byste neměli mít povolené svalstvo.

13. Myslete nejen na záda ─ pro dobrý fyzický stav a pohyb bez bolestí je důležité věnovat se celému tělu. Například špatný stav chodidel (zborcená klenba) je jednou z příčin bolesti zad.

14. Buďte pozitivní ─ psychika má na naši fyzickou kondici velký vliv.

15. Dopřejte si masáž ─ vaše tělo se uvolní, odpočine a načerpá novou energii.

16. Dodržujete ergonomické zásady.

Ergonomie

Řada z nás má v současné době sedavé zaměstnání, které při nedodržování základů ergonomie může být jednou z příčin bolestí zad. Špatná pracovní poloha nebo vykonávaný pohyb, stejně jako způsob stání a sezení zvyšují riziko vzniku bolestí zad. Čím se ale ergonomie přesně zabývá? Jedná se o obor, který se soustřeďuje na potřeby a výkon pracujících, na jejich pracovní podmínky a prostředí, řeší také kvalitu a zdravotní nezávadnost pracovní polohy a pohybů. Podle zásad ergonomie je také velice důležité, jaký tvar a velikost mají předměty, které při práci používáme. Cílem je, aby nedocházelo k nepřiměřené pracovní zátěži a následně k přetížení pohybového aparátu.

Zásady ergonomie

Pravé úhly aneb správné sezení ─ pokud budeme myslet na pravidlo pravých úhlů, ulehčíme svalům
a šlachám a krvi umožníme proudit v uvolněných cévách a žilách.

• Nastavitelný nábytek(židle, deska stolu, podložka pod nohy) nám v dodržování této zásady pomůže. Na židli seďte rovně bez povolení zad a celou dobu buďte opřeni o opěradlo židle s nohami pokrčenými v kolenou v pravém úhlu a ploskami položenými na podlaze.
• Klávesnice ─ prsty by měly být ve stejné úrovni se zápěstím a předloktím, zápěstí se neopírá
  o rám klávesnice, nutí totiž držet lokty od těla. To způsobuje zatížení ramenního pletence
  a zvyšují se nároky na páteř, které vedou k bolestem hlavy. 
• Monitor ─ měl by být v úrovni očí tak, abychom dobře a bez námahy viděli. Jednoduchým řešením je podložit monitor knihou, balíkem papírů nebo si pořídit speciální držák, předejdete tak možným potížím s krční páteří. Máte-li notebook, doporučuje se podložit celý počítač a pořídit si externí klávesnici.
• Myš ─ poloha ruky při pohybu s myší by měla být opět v pravém úhlu, položená od zápěstí po loket na ploše stolu. Při výběru myši dbejte na její velikost, musí dobře padnout do ruky. Vhodné je myš používat co nejméně a raději se naučit klávesové zkratky.

Osvětlení a uspořádání předmětů ─ důležitou roli má také správné osvětlení. Nezavírejte se s počítačem v tmavých koutech, světlo z počítače nestačí. Nejvhodnější je denní světlo nebo alespoň zářivky, které se takovému světlu podobají nejvíce. V zorném poli byste také neměli mít žádný zdroj světla, ani okno ne. Uspořádání stolu má také svůj význam. Nesnažte si všechny předměty a techniku, které během dne používáte, poskládat na pracovní stůl. Každou cestu ke kopírce berte jako protažení těla, které je velice prospěšné.

Přečtěte si také

Desatero pro zdravé klouby

Naučte se cviky, které vám pomohou od bolesti