Práce v kanceláři ničí svaly

Sezení ale není pro naše tělo – hlavně jeho pohybový aparát – ideální. Neodpočívá při něm, ale naopak se v určitých partiích přetěžuje. Tělo je stavěno na ideálně všestranný pohyb, aby posílilo všechny svaly, potřebné ke vzpřímenému držení těla. „Sedavý životní styl nepříznivě ovlivňuje správnou funkci svalů, dochází k ochabování a přetěžování svalových skupin, bývá narušen dechový stereotyp a dochází ke vzniku nežádoucí svalové dysbalance,“ upozorňuje Mgr. Michaela Frantisová z Kliniky tělovýchovného lékařství a rehabilitace Fakultní nemocnice u sv. Anny v Brně.

Svalová dysbalance, neboli svalová nerovnováha, vzniká při jednostranném zatěžování, které není dynamicky vyvažované. Tělo nás na problém přetížení upozorní – zprvu bolestí, která signalizuje hrozící poškození a měly bychom ji brát jako varovný signál pro změnu svého chování. „Pokud se rozhodneme varovné signály přehlížet a tyto stavy budou přetrvávat delší dobu, dojde ke statickému přetížení pohybového aparátu a špatný pohybový stereotyp se zafixuje. Znamená to, že si osvojíme špatné návyky, které se pak obtížně odstraňují. V některých případech je návrat k fyziologickým stereotypům již nemožný. Proto je vhodné upravit svůj životní styl co nejdříve a předcházet tím vzniku svalové nerovnováhy,“ doplňuje Mgr. Eva Nosavcovová ze stejného pracoviště.

Jak předejít vzniku pohybových potíží?

Hlavně bychom měli dlouhé sezení kompenzovat zvýšením pohybové aktivity– nejlépe každý den. „ Oblíbený tenis, squash a podobné sporty nemůžeme považovat za optimální pohybovou aktivitu, protože i při nich dochází k přetěžování určitých svalových skupin. Vhodnější je rychlejší chůze, chůze s holemi, jízda na kole, plavání,“ shodují se odbornice na zdravý pohyb.

Nezapomeňte ale ani na úpravu pracovního místa – tedy výběr vhodného nábytku, správné umístění počítače a další ergonomické požadavky. „V současné době doporučujeme využití dynamických systémů sezení. Jejich principem je stálé střídání zatěžování a relaxace svalů, které vede k neustálé snaze o ustálení polohy. Díky neustálému vychylování sedadla je trup po celou dobu sezení nucen udržovat rovnováhu, stabilizovat svou polohu, aktivovat hluboké svaly a tím vzpřímené držení těla, čímž nedochází k jednostrannému přetěžování svalů,“ říká Mgr. Michaela Frantisová.

Populární jsou overbally či sezení na velkých nafukovacích míčích, mnozí si pořizují polohovací klíny na židle nebo klekačky. „V zásadě jsou všechny tyto pomůcky vhodné, ale jen po kratší dobu. Lepší je vybrat si pořádnou židli,“ říká Mgr. Eva Nosavcovová a dodává: „Klekačka je vhodnou pomůckou při nácviku vzpřímeného sedu a nácviku podsazení pánve. Nevýhodou je, že při dlouhodobém sezení na klekačce dochází ke svalové únavě, ohnutí hrudní páteře a tím k nadměrnému zatížení trupových svalů, ale i svalů dolních končetin, protože kolena jsou ohnuta v ostrém úhlu.“

Jak vybrat zdravou židli

Pohybový aparát nebude tolik trpět, pokud se posadíte na kvalitní „zdravou“ židli. Jak vypadá? Důležité jsou tyto vlastnosti:

• dostatečná stabilita židle – základnu tvoří 5 paprsků, na kolečkách
• nastavitelná výška sedací plochy podle vaší výšky
• plocha sedadla prostorná a pohodlná, má mít ideálně miskovitý tvar sedáku s nej-hlubším místem přibližně 12 cm od přední plochy zádové opěry
• zaoblení přední strany sedadla, které je ochranou před útlakem podkolenní oblasti
• opěradlo nastavitelné napevno, se schopností pohybu v předozadním směru, nesmí přesahovat oblast lopatek, výhodou je nastavitelný polštářek v oblasti bederní páteře
• žebrování sedací plochy a opěradla pro dobrou cirkulaci vzduchu a optimální kontakt plochy židle s člověkem
• výškově stavitelné područky (při opření paží jsou ramena volně svěšena)
• za dobrý považují odborníci pružinový systém sedadla pro dynamické sezení.

Jak sedíme?     

                        

chabé držení v sedu     zborcený sed      správný sed       správný sed u pc                                            

                                    

Jak se posadit správně?

• Při správném sedu je důležité mít obě plosky nohou opřené o zem.
• V kolenních i kyčelních kloubech musí být větší než pravý úhel, pánev je podsazená a tělo táhneme vzhůru, ramena jsou volně svěšena dolů, hlava je v prodloužení páteře a pohled směřuje dopředu.
• Pokud sedíte u počítače, je nutné mít monitor v patřičné výšce, aby zrak směřoval dopředu.
• Klávesnice musí být umístěna tak, aby v loktech byl větší úhel než 90 °.
• Při dlouhodobější práci vsedě byste si měli udělat několik přestávek pro krátký strečink namáhaných svalů, čímž zabráníte svalové únavě a možnému vzniku funkčních poruch souvisejících se svalovou nerovnováhou.

„Ale ani když budete sedět správně a na kvalitní židli, nezabráníte špatným pohybovým návykům. K tomu je zapotřebí vždy i dostatek vhodné pohybové aktivity,“ shodují se odbornice.