Skladba jídla

(PhDr. Iva Málková | přečteno: 12697x )

V minulých dílech jsme se naučili nejíst jako o závod, ale jídlo zpomalit, a jíst menší množství tak, abyste hubli půl kg do týdne. V dnešním díle si povíme o tom, jak pozměnit skladbu jídla, abyste snížili energetický příjem a hubnuli. Budeme se však snažit, aby byly ochuzeny pouze buňky.

shutterstock.com

V minulých dílech jsme se naučili nejíst jako o závod, ale jídlo zpomalit, a jíst menší množství tak, abyste hubli půl kg do týdne. V dnešním díle si povíme o tom, jak pozměnit skladbu jídla, abyste snížili energetický příjem a hubnuli. Budeme se však snažit, aby byly ochuzeny pouze buňky tukové, ne však na úkor chuťových. K tomuto tématu se budeme samozřejmě vracet, protož sestavení správného a dobrého jídelníčku je základ rozumného hubnutí. I při snížení příjmu je nutné, aby tělu byly dodány všechny základní živiny, vitaminy, minerální látky a vláknina. Seznamte se tedy trochu blížeji se základními živinami, které naše tělo potřebuje.

Bílkoviny(proteiny) jsou pro správnou výživu nepostradatelné, neboť jsou základními stavebními kameny našeho organismu. V 1 g bílkovin je obsaženo přibližně 17 kJ energie(4 kcal). Kolik byste měli konzumovat bílkovin?

Oficiální doporučení stále hovoří o tom, že bílkoviny by měly tvořit zhruba 15 procent energetického příjmu. To je v pořádku, pokud není nutno snižovat celkový příjem energie. Pokud dospělý člověk nechce hubnout ani tloustnout a může si dovolit jíst 10 000 KJ denně, stačí když 15 % tvoří bílkoviny. To znamená, že na bílkoviny je možno využít 1500 KJ - v jídelníčku bude tedy 88 g bílkovin (1500 kJ : 17 kJ).

Při hubnutí se však doporučuje zvýšit přívod bílkovin až na 25 -30 % celkové energie. Zcela jiná situace nastává totiž v momentě, kdy je nutno snížit celkový příjem energie např. na 5000 KJ. Pokud se budete držet doporučení o 15 % zastoupení bílkovin, připadne na bílkoviny 750 KJ, v absolutním množství to je 44 g bílkovin. Oficiální doporučení vyjadřující potřebu bílkovin v absolutních hodnotách, hovoří o nutnosti zajistit 0,8g –1 g bílkovin na 1 kg hmotnosti člověka (obézní váží většinou 2-3x více než 44 kg).

Pokud obézní zvýší přívod bílkovin na 25-30 % celkové energetické hodnoty (přijímá něco mezi 70-90 g bílkovin denně), má to pro něj několik výhod:

  1. Pokud rozdělí jídlo do 5 denních porcí, zbaví se pocitu hladu (potraviny s vyšším obsahem bílkovin potlačují hlad).
  2. Množství svalové hmoty zůstává zachováno, neklesá tedy bazální metabolismus a hmotnostní úbytky dlouho vydrží.
  3. Tento režim je velice komfortní, stálá hladina glykemie (vysvětlíme v dalších dílech) podporuje dobré soustředění se na práci a ostatní činnosti.
  4. Je možno bez problémů naplnit doporučenou denní dávku vápníku (při 15 % podílu se horko těžko pokryje polovina doporučené dávky. Doporučená denní dávka vápníku je 800 – 1000 mg).

Velice důležité je, abyste se při výběru potravin s vyšším obsahem bílkovin nesoustředili jen na maso, ale abyste věnovali pozornost nízkotučným mléčným výrobkům (zejména zakysaným), rostlinnému masu, vaječnému bílku a luštěninám.

Sacharidy jsou jedním z hlavních dodavatelů energie. Ačkoliv v 1 g sacharidů je obsaženo prakticky stejné množství energie jako v 1 g bílkovin, to je 17 kJ, vzhledem k jejich mnohem vyššímu poměrnému zastoupení ve stravě přispívají zejména jednoduché cukry velkou měrou k tvorbě obezity. Percentuálně by sacharidy měly při hubnutí zaujímat okolo 40-50% energetické hodnoty, což představuje 120 – 150 g sacharidů při příjmu okolo 5 000 kJ.

Tuky jsou nejvydatnějším koncentrovaným zdrojem energie (v 1 g tuku je obsaženo přibližně 38 kJ). Tuky by měly tvořit zhruba 25-30% celkové energetické hodnoty, což představuje při hodnotě 5 000 Kj, 35 - 40 g tuku. Jednou z hlavních příčin špatného zdravotního stavu našeho národa, je nadměrná spotřeba zejména živočišných tuků, i když v posledních letech se situace zlepšila.

V dalších dílech se zaměříme na sestavení jídelníčku a na podrobnější rozebrání základních živin.

Extratip

Pokud se chcete odměnit za svoji pouť na cestě ke změně životního stylu nebo chcete nastartovat změnu nebo si chcete jenom aktivně odpočinout, pojeďte se společností ISTOB na Madeiru. Týdenní či 2-týdenní redukčně kondiční pobyty se konají od 25.10 – 1.11. resp. do 8.11.2003. Program tvoří 2x denně cvičení, akvaaerobik, koupání, výlety po ostrově, možnost potápění, poradenství Ivy Málkové o hubnutí. Podrobněji o redukčně-kondičních pobytech na www.istob.cz akce.

Léky a doplatky

Vyhledejte lék pomocí jeho celého názvu nebo jeho části. V databázi najdete kompletní příbalovou informaci daného léku a průměrný doplatek v lékárně.

Poraďte se s lékařem

Podívejte se na zveřejněné odpovědi o zdraví a nemocech. Všechny odpovědi

Přidat nový komentář

Inzerce https://www.ordinace.cz/clanek/odborne-poradny-na-ordinace-cz/

Chcete mít přehled
o novinkách na ordinaci.cz

Objednejte si zdarma náš pravidelný zpravodaj.

Inzerce
Chcete zdravě spát?
Stáhněte si voucher s 10% slevou na zdravotní matrace a polštáře Magniflex a využijte jej při nákupu v Showroomech Magniflex nebo v síti certifikovaných obchodních partnerů Magniflex po celé ČR.

banner_voucher_sleva_magniflex

Anketní otázka

Zatím hlasovalo 317 lidí
Inzerce
Inzerce
Inzerce

Mohlo by vás zajímat

Mohou nedioptrické kontaktní čočky poškodit zrak?

Dobrý den, chtěl bych se zeptat jestli mi nedioptrické kontaktní čočky můžou nějak podráždit či poškodit mé oči. Jen se chci ujistit že je to bezpečné. Díky

Jakým způsobem se dají vyjmout kořeny z dásně?

Dobrý den, na pravé straně mám ulomené tři zuby, jeden dole a dva nahoře. Mám je ulomeny celé, pouze v dásni zůstaly "zbytky" zubů a kořeny. Jakým způsobem se kořeny z dásně dají vyjmout? Klasickou extrakcí to není možné, zbytky zubů jsou tak malé, že je kleštěmi nelze chytit a vytáhnout. Jaké je prosím možné řešení a je to hrazeno pojišťovnou? Děkuji

Cigarety a uzeniny jsou smrtelná kombinace – varují plicní lékaři

Kouříte a pravidelně si dopřáváte šunkové chlebíčky, klobásky a další uzeniny? V tom případě si podle pneumologů násobíte šanci na vznik chronické obstrukční plicní nemoci (CHOPN), rakoviny plic a dalších plicních nemocí.

Chemoterapie již nemusí být utrpením: nevolnosti a zvracení se dá předejít moderní léčbou

Chemoterapie je základem léčby mnoha druhů zhoubných nádorů. Její účinek však bývá vykoupen nežádoucími účinky, především nevolností a úporným zvracením, které působí pacientům utrpení a děsí je často ještě před zahájením léčby. Lékaři však mají k dispozici moderní léky, které tyto nežádoucí účinky nejen mírní, ale umějí jim i předejít.

Nejčtenější články

Nejnovější témata

Nejnovější diskuze

19. června 2008, 10:54:48

Dobrý den .Ano opět bych přestával kouřit bez šidítek ,.Vážím si sám sebe a nebudu se…

28. června 2008, 09:42:17

Hele ty nulo ty ještě žiješ? Dofám ,že nekouříš.kam jedeš na dovolenou ? Nebolí tě oči…

28. června 2008, 09:57:08

Tak vážení poděkujte Karlovy slíbil jsem mu pro zdar Vašeho odvykání ale spíše pro něho…

Naši partneři

Inzerce
Tato stránka využívá cookies pro vaše lepší procházení webové stránky. Tím, že na stránkách setrváte, souhlasíte s jejich používáním. Více zjistíte zde.