Tipy pro vodáky, jak se zbavit bolesti zad a kolen

„Zlomeniny zápěstí nebo dlouhých kostí rukou při dopadu přes řídítka jsou typickým zraněním cyklistů, naopak zlomený loket, noha a poškozené kolenní klouby ukazují na jezdce na kolečkových bruslích. Přes veškerá varování se bohužel mezi nejčastější letní zranění řadí i úrazy hlavy a páteře po skocích do neznámé vody. Naprostou letní klasikou jsou pak rozsáhlé odřeniny a hnisající rány,“ vyjmenovala Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.

Pádlování může způsobit svalovou nerovnováhu

Rozšířenou zábavou mezi Čechy je sjíždění řek na kánoích. Neustálým střídáním vlhka a sucha vodáctví napomáhá otužování a trénuje imunitní i termoregulační systém. Z hlediska svalového aparátu však pádlování pouze na jednu stranu způsobuje svalovou nerovnováhu, která se může projevit bolestí v bederní oblasti, těžkostmi při dýchání, bolestí mezi lopatkami nebo v krční páteři.

„Při jednostranném pádlování vodák zatěžuje pouze určitou část svalů na úkor jiných. Nedostatečná regenerace těchto svalových skupin způsobuje nahromadění odpadních látek ve svalu, bolestivém na dotek. Další nepřiměřená zátěž pak může vést až ke zkracování svalu. Také dolní končetiny jsou zatíženy dlouhodobým sezením v jedné poloze bez možnosti výrazné změny, což může vést k bolestem kříže a ztuhlým bolavým kolenům,“ upozornila fyzioterapeutka.

Tipy pro vodáky

1. Pádlovat na obě strany

Výrazné svalové dysbalanci lze zamezit oboustranným pádlováním. „Pokud máte jednostranné pádlo, měňte si strany v přibližně stejných intervalech. Když cítíte únavu na jedné straně dříve, zkraťte interval, ale zachovejte stejné zatížení na obou stranách,“ doporučila fyzioterapeutka Iva Bílková.

2. Správné dýchání

Pravidelné brániční dýchání je předpokladem pro kvalitní fungování hlubokého stabilizačního systému, který poskytuje páteři oporu a chrání ji před poškozením.

3. Protažení po plavbě

Stejně jako po jakékoli jiné sportovní aktivitě je zásadní závěrečné protažení a regenerace svalů.
„Stále pracující svaly mají tendenci se zkracovat. K uvolnění jim pomůžete strečinkem a relaxací. Důležité partie jsou zejména předloktí, deltové svaly, prsní a trapézové svaly, vzpřimovače páteře a hamstringy,“ popsala Iva Bílková.

Cvik na protažení zadní strany stehna a uvolnění beder

Postavte se do vzpřímeného stoje, jednu nohu přednožte a opřete o schod tak, abyste cítili tah na zadní straně stehna. Udržte napřímenou bederní oblast a nerotujte pánev. Zhluboka se nadýchněte. S výdechem proveďte lehký předklon směrem vpřed. Ucítíte lehký tah na zadní straně stehna, vydržte 30-60 vteřin.