S problematikou nadměrné váhy se potýká spousta lidí zejména ve středním věku, kdy úroveň fyzické aktivity klesá vinou např. rodinných závazků, ale - přiznejme si - i vinou zvýšené tendence k pohodlnosti. Obezita se proto stává čím dál více chronickou nemocí zejména v ekonomicky vyspělých státech západní Evropy a ve Spojených státech ...
Organismus zatěžují přehozené biorytmy a nedostatek spánku. Hubnutí navíc komplikuje nepravidelné stravování během dvanáctihodinových směn. Jak si poradit s redukcí kilogramů, když pracujete na směny, vám poradí odborná garantka projektu Zij zdravě Karolína Hlavatá.
Nepravidelný pracovní režim může hubnutí ztížit. Během směny nesmíte zapomínat především na dostatečný přísun tekutin, bez těch se tělo nadbytečných kilogramů nezbaví. Ideální jsou ovocné nebo zelené čaje, stolní vody ochucené kapkou citrónu, občas džus naředěný vodou. Pokud budete mít láhev s nápojem neustále na očích, nebudete zapomínat pravidelně doplňovat tekutiny.
Nutností je také nosit jídlo s sebou a pečlivě plánovat skladbu jídelníčku. Jen tak budete vědět, kolik čeho sníte a vyvarujete se nekontrolovatelnému příjmu prázdných kalorií.
Denní směny
„Při dvanáctihodinových směnách je důležité rozdělit si jídlo do několika porcí během celého dne. Interval mezi nimi by měl být cca dvě až tři hodiny, nejpozději se najezte po čtyřech hodinách od předchozího jídla. Mezi snídaní, obědem a večeří je vhodné zařadit malé svačiny, které se dají sníst relativně rychle. Žádný zaměstnavatel by vám neměl bránit tento pravidelný stravovací režim dodržovat,“ říká PhDr. Karolina Hlavatá, Ph.D.
Pokud chodíte na denní směny, dodržujte při hubnutí stále stejné zásady.
- Do hodiny po probuzení byste se měli nasnídat.
- Za dvě až tři hodiny zařaďte malou svačinu – ideálně porci ovoce, zeleniny nebo polotučný bílý jogurt.
- Nezapomínejte na oběd.
- Po dvou až třech hodinách od oběda by měla opět následovat další malá svačina. Není problém prodloužit interval mezi hlavními jídly tak, že zařadíte dvě malé svačiny za sebou.
- K večeři volte lehké pokrmy.
- Dvě hodiny po večeři může následovat malá druhá večeře, např. měkký tvaroh se zeleninou či malá porce ovoce. Mezi druhou večeří a spánkem je dobré dodržovat rozestup minimálně dvě hodiny, aby měl organismus čas trávit.
Noční směny
Práce v noci je pro tělo nepřirozená, podceňovat stravovací režim se proto nevyplácí. Největším omylem je celou pracovní dobu hladovět, po příchodu ze služby sníst velkou snídani a pak jít spát.
Během noci je třeba stravovat se pravidelně, protože i když nespíte, tělo potřebuje energii. „Doporučuji rozepsat si stravování podle režimu – kdy vstáváte, kdy uléháte, kdy obvykle snídáte, obědváte, večeříte apod. Vytvoříte si tak pravidelný režim, který je nejlepším pomocníkem při snižování nadváhy,“ radí nutriční terapeutka Hlavatá.
Zkuste jíst každé 3 – 4 hodiny a v noci konzumujte spíše lehčí jídla. Do jídelníčku můžete zařadit jogurty, těstovinové nebo zeleninové saláty. Pokud máte sedavé zaměstnání, stačí během noční pracovní doby jíst malé porce odpovídající spíše svačinám. Především nesmíte hladovět. Poslední lehčí a menší pokrm byste měli konzumovat 2 – 3 hodiny před ranním spánkem.
Přečtěte si také
Hubnutí je nekonečný příběh – fígle hubnoucích najdete zde. Také muži vedou s kilogramy boj – čtěte v tomto článku. Více příběhů a návodů najdete v této rubrice.
Rada na závěr
Při zdravotních obtížích se poraďte s našimi předními odborníky v online poradně.
Napište nám do diskuse nebo na [email protected].
