Potraviny pro zdravé kosti

(21. října 2018, Redakce Ordinace.cz | přečteno: 1529x )

Pro zdravé a silné kosti existují dvě naprosto klíčové živiny - vápník a vitamin D. Vápník podporuje kosti a zuby, zatímco vitamin D zlepšuje vstřebávání vápníku a růst kostí. Dostatečný přísun obou látek je důležitý po celý život, zvláště pak ve vývinu, po padesátce a v těhotenství. Nejvíce vápníku přitom není v mléčných výrobcích, ale v máku.

Dobrá rada
shutterstock.com

Potřebné denní množství vápníku i vitaminu D lze získat díky vyvážené stravě. V některých obdobích života je však zapotřebí větší příjem vápníku, a to především v dětství a dospívání, v těhotenství a také ve stáří, kdy nás ohrožuje osteoporóza.

Pokud chcete mít silné a zdravé kosti, je naprosto nezbytné zaměřit se na správný přísun 2 základních látek: vápníku a vitamínu D. Vápník slouží k vyplnění a tvorby struktury kostí a zubů, zatímco vitamín D je nezbytný pro správné vstřebávání vápníku a růstu kostí.

Pokud trpíte osteoporózou, pro kterou je charakteristické křehnutí kostí a jejich zvýšená lámavost, pravidelným doplňováním vápníku a vitamínu D můžete zpomalit průběh této nemoci a předcházet tak častějším zlomeninám.

Jaké potraviny tedy zařadit do svého jídelníčku?

Mák

I když si většina lidí myslí, že nejlepším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, není to pravda. Na prvním místě v obsahu vápníku je totiž mák, který ho obsahuje až dvanáctkrát více než mléko.

Mléčné výrobky

Produkty z mléka jsou dobrým zdrojem vápníku, ne všechny ho však obsahují v dostatečném množství. Nejvyšší obsah vápníku mají tvrdé sýry, mezi nimiž jednoznačně vede parmezán, dále pak tučné a polotučné tvarohy. Do jídelníčku je také vhodné zařadit jogurty, které jsou zdrojem vitamínu D a vápníku. Co se týče mléka, tak nejlépe je na tom ovčí, pak kozí a kravské mléko je až na třetím místě.

Ryby

Mořské i sladkovodní ryby jsou velmi vhodnou potravinou pro zdravé kosti, protože jsou bohatým zdrojem vápníku i vitaminu D. Vysoké hodnoty vápníku i vitaminu D mají sardinky, losos či tuňák. Velké množství vitaminu D zase získáte ze pstruha mořského, sledě, šprotů a úhoře. Ryby jsou navíc bohaté na omega 3 mastné kyseliny a pomáhají tak nejen vašim kostem, ale i srdci. Vitamín D i omega-3 mastné kyseliny pomáhají zlepšovat vstřebávání vápníku v těle.

Zelenina

Jedná se především o košťálovou zeleninu - kapusta, brokolice a květák, který je vůbec skvělou zásobárnou minerálů a vitaminů. Košťálová zelenina obsahuje dostatečné množství vápníku, hořčíku, spolu s omega-3 mastnými kyselinami a vitamínem K, tedy živiny, které jsou nezbytné pro zdravé a silné kosti. Ze zeleniny bohaté na vápník lze doporučit ještě špenát, který kromě vápníku obsahuje vlákninu, železo a vitamin A. Mezi další druhy zeleniny s velkým množstvím vápníku patří pórek, celer či kedlubna.

Tofu

Vysoký obsah vápníku poskytují i sojové produkty, jako je třeba tofu, které je velkou zásobárnou vápníku.

Ořechy, semínka a sušené ovoce

Ořechy, semínka a sušeného ovoce nabízí nejen rychlý zdroj energie, ale také vydatné množství vápníku. V obsahu vápníku vedou lískové ořechy, následované vlašskými ořechy, mandlemi a para ořechy, které obsahují přes 66% tuku, vitamin E a řady B E a celou řadu minerálů. Kromě vápníku jsou para ořechy  také skvělým přírodním zdrojem selenu. Mandle zase obsahují velké množství hořčíku, minerálu, který kosti obsahují ve velké míře. K tomu mandle obsahují i velké množství vápníku, který je pro kosti zásadní. Pistácie kostem dodají také hořčík. Zároveň jsou to ořechy s nejvyšším obsahem draslíku a vitamínu B6. Dostatečný přísun draslíku souvisí s dobrou hustotou kostí. Vitamín B6 zase pomáhá uržovat v těle nízkou hladinu homocysteinu, tedy škodlivé aminokyseliny, která může být příčinou vzniku civilizačních chorob.

Ze semínek jsou z hlediska vápníku nejcennější sezamová a to zejména neloupané semínko, protože ve slupce obsahuje mnohem více nejen vápníku, ale i dalších stopových prvků a vitaminů. Velké množství vápníku poskytují rovněž sušené fíky a rozinky.

Zelený čaj

Oblíbený nápoj sice neobsahuje žádný vápník ani vitamin D, přesto může podle vědců pomáhat v prevenci osteoporózy a dalších kostních onemocnění. Zelený čaj totiž obsahuje chemické látky, které dokáží stimulovat tvorbu kostí a zpomalovat jejich řídnutí.

Bílé fazole

Bílé fazole jsou další superpotravinou vhodnou pro kosti. Tato luštěnina obsahuje velké množství vápníku, bílkovin, vlákniny a minerálních látek, jako je hořčík, fosfor a draslík.

Kakaové boby

Nepražené kakaové boby patří mezi tzv. superfoods, tedy potraviny s vysokým a pestrým obsahem antioxidantů, vitaminů a minerálních látek a vápník je jednou z nich.

Vstřebávání vápníku ze střev do krevního oběhu napomáhá vitamin D, dále vitamin C, B9, hořčík a fosfor. Pevnosti kostí, která s vápníkem souvisí, pak napomáhají také pravidelný pohyb a sportovní aktivity.
Léky a doplatky

Vyhledejte lék pomocí jeho celého názvu nebo jeho části. V databázi najdete kompletní příbalovou informaci daného léku a průměrný doplatek v lékárně.

Poraďte se s lékařem

Podívejte se na zveřejněné odpovědi o zdraví a nemocech. Všechny odpovědi

Inzerce

Chcete mít přehled
o novinkách na ordinaci.cz

Objednejte si zdarma náš pravidelný zpravodaj.

Anketní otázka

Znáte hladinu cukru ve vaší krvi?

Zatím hlasovalo 123 lidí
Inzerce
Inzerce
Inzerce

Mohlo by vás zajímat

Bolest kloubů - chladné počasí ji stupňuje, pomoci může teplo a úprava jídelníčku

Bolesti kloubů se zejména s příchodem chladného počasí zhoršují, ačkoliv lékařské výzkumy doposud neprokázaly, proč tomu tak je. Důvodem může být pravděpodobně nedostatek světla či pohybu. Projevy onemocnění kloubů doporučují lékaři zmírňovat teplem nebo úpravou jídelníčku, který by měl zahrnovat například lososa, kefír nebo pomeranče.

Osteoporóza

Osteoporóza je závažným problémem vyššího věku, se zvýšeným rizikem zlomenin.

Desatero v boji proti osteoporóze

Náš seriál o osteoporóze zakončíme praktickými radami, jak omezit riziko vzniku osteoporózy.

Řídnutí kostní hmoty není radno podceňovat

Podle odhadů trpí celosvětově osteoporózou, neboli řídnutím kostí 7–8 % populace. Celý život se v kosti odbourává stará kost a její poškozená struktura a zároveň se buduje z vápníku a dalších důležitých stavebních prvků struktura nová. Tento proces závisí na našem pohybu, stravě, zdraví a dalších faktorech.

Nejčtenější články

Nejnovější témata

Nejnovější diskuze

19. června 2008, 10:54:48

Dobrý den .Ano opět bych přestával kouřit bez šidítek ,.Vážím si sám sebe a nebudu se…

28. června 2008, 09:42:17

Hele ty nulo ty ještě žiješ? Dofám ,že nekouříš.kam jedeš na dovolenou ? Nebolí tě oči…

28. června 2008, 09:57:08

Tak vážení poděkujte Karlovy slíbil jsem mu pro zdar Vašeho odvykání ale spíše pro něho…

Naši partneři

Inzerce
Tato stránka využívá cookies pro vaše lepší procházení webové stránky. Tím, že na stránkách setrváte, souhlasíte s jejich používáním. Více zjistíte zde.