Potíže se spánkem patří mezi časté obtíže spojené s menopauzou. Ženy mohou mít problém usnout, v noci se opakovaně probouzet nebo se ráno cítit neodpočaté. Na vině mohou být hormonální změny, návaly horka a noční pocení, ale také stres nebo změny nálady. Co může kvalitu spánku zlepšit a kdy je vhodné vyhledat lékaře?
V našem dnešním příspěvku se zaměříme na problematiku související se stanovením časového období pro redukci tělesné hmotnosti. Jednou z mnoha chyb, kterých se většina dietářů dopouští, je volba redukční diety která slibuje převratnou změnu v poměrně krátkém časovém období. Tento přístup vede k následování velice striktních jídelních plánů, které mají za následek zklamání, prohloubení vnitřní deprese, zoufalost a pocit slabosti nad neschopností zbavit se nadbytečných kilogramů. Proto se nejprve zaměříme na mechanismus skrývající se v pozadí redukce tělesné hmotnosti.
Četné vědecké výzkumy došli k závěru, že půl kilogramu tukové tkáně odpovídá přibližně 3500 kcal. Jinými slovy, ke zhubnoutí o půl kilogramu tuku, je zapotřebí spálit 3500 kcal. Klíčovým slovem je zde TUK, neboť při hubnutí se snažíme snížit podíl tukových zásob a minimalizovat ztrátu svalové tkáně.
Všeobecně přijímaným názorem je, že kalorický deficit o výši 3500 kcal by měl být rovnoměrně rozdělen do týdenního jídelního plánu: 3500 kcal/7 dní = 500 kcal/den. Snížení kalorického příjmu o 500 kcal denně tak bude mít za následek redukci hmotnosti o půl kilogramu týdně.
Spěchej pomalu
Odborníci se shodují, že zdravá redukce tělesné hmotnosti by neměla přesahovat půl až jeden kilogram týdně. Mnohým čtenářum se může tento plán na první pohled zdát příliš zdlouhavý. Při redukci váhy přesahující tohle doporučení se však setkáváme s následujícími problémy:
- Nadbytečná ztráta svalové hmoty a s ní spojený pokles BMR (viz předchozí článek).
- Pro zhubnutí o 2 kg týdně je nutné snížit kalorický příjem o 2000 kcal denně. To je pro většinu žen, jejichž denní kalorický příjem nepřesahuje 1500-2000 kcal, téměř nemožné.
Rychlá ztráta tělesné hmotnosti není způsobena úbytkem tukových zásob
Mnozí čtenáři namítnou, že při většině diet, se kterými se v minulosti setkali, zaznamenali výraznou redukci hmotnosti přesahující až dvojnásobek výše uvedeného doporučení pro zdravé hubnutí. Mnoho redukčních diet skutečně vede v úvodním stádiu k závratné redukci hmotnosti, ta však ve většině případů trvá pouze po dobu prvního a částečně druhého týdne. Z výše uvedených důvodů není možné, aby toto zhubnutí bylo způsobeno úbytkem tukových zásob. Na zhubnutí se v těchto případech převážnou měrou podílejí ztráta vody a svalové hmoty. Tento jev je možno nejlépe pozorovat při dietách zdůraznující vysokou konzumaci bílkovinových potravin a minimální příjem potravin s obsahem sacharidů.
Jaké jsou následky diet s příliš nízkým kalorickým obsahem?
Je důležité si uvědomit dvě skutečnosti:
- Jídelníček poskytující méně než 1200 kcal denně není schopen poskytnout našemu tělu dostatek vitamínů, minerálů a jiných živin důležitých pro optimální funkci organismu.
- Dieta s velmi nízkým kalorickým obsahem bude mít za následek výrazný pocit hladu.
Jinými slovy, rychlý pokus o redukci hmotnosti může mít za následek zhoršení našeho zdravotního stavu a s nejvyšší pravděpodobností skončí obludným přejídáním v okamžiku, kdy naše železná vůle povolí.
Rychlost, s jakou těžce ztracené kilogramy naskočí zpět, je závratná, a mnohdy se zdá že hmotnost narůstá přímo před před očima. Organismus totiž reaguje na snížený kalorický příjem snížením energetické potřeby pro své základní funkce. Pokud po několika týdnech nízkokalorický dietní režim opustíme, vznikne nadbytek kalorií, se kterým si tělo neví rady. Během tohoto období se tělo vypořádává s energetickým nadbytkem jeho uskladněním v tukových tkáních. V době, kdy se tělo přizpůsobí novému zvýšenému kalorickému příjmu, dosáhli jsme již většinou naší dřívější a někdy i vyšší hmotnosti.
Důvod, proč se po vysazení dietního plánu setkáváme s nárůstem přesahujícím původní hmotnost, se skrývá ve ztrátě svalové hmoty v průběhu periody hubnutí. Jestliže náš dietní plán nezahrnuje fyzickou aktivitu, dochází při každém zhubnutí ke ztrátě určitého množství mitochondrií obsažených ve svalových buňkách, které spalují energii. Znovu nabytá tělesná hmotnost se skládá převážně z tukových buněk, které mají mnohem méně mitochondrií a nespalují zdaleko tolik energie, co svalové buňky. Tělo bude proto při své znovunabyté hmotnosti pálit méně kalorií což bude mít při stejném kalorickém příjmu za následek zvýšení hmotnosti.
Pomalými a postupnými změnami k trvalým výsledkům
Nadměrnou hmotnost, se kterou se nyní potýkame, jsme nezískali během několika týdnů. Ve většině případů se jednalo o pomalý proces který mohl trvat několik let či desetiletí. Během této doby jsme si vytvořili určitý životní styl, který vedl k udržování či postupnému nárustu naší současné hmotnosti. Proto je možné si jen stěží představit, že bychom byli schopni zhubnout během několika týdnu, jak se nás mnohé populární diety snaží přesvědčit. Pro úspěch při hubnutí je nesmírně důležité si neustále uvědomovat, že pouze pomalé a postupné změny vedou k trvalým výsledkům. Jen tak se lze vyhnout zklamání a neúspěchu hned v úvodu nového životního stylu. V našem příštím příspěvku se zaměříme na tělesnou aktivitu a její úlohu v redukční dietě. Budeme hovořit o tom, jak zvýšení fyzické aktivity může pomoci v kontrole chuti k jídlu, ale rovněž o správném výběru vhodného cvičení pro dosažení co nejlepších výsledků.
Přidat nový komentář