Zásady zdravé výživy

( Michal Domeny | přečteno: 35304x )

V závěrečném přispěvku z rubriky Problémy s nadváhou se podíváme, jak vytvořit jídelníček, který bude splňovat základní požadavky zdravé výživy. Zásady zdravé výživy nám pomohou vyhnout se stravovacím návykům vedoucím k nadměrné konzumaci kalorií, saturovaného tuku, cholesterolu, alkoholu a soli, které jsou v popředí mnoha chronických onemocnění, mimo jiné obezity.

shutterstock.com

V závěrečném přispěvku z rubriky Problémy s nadváhou se podíváme, jak vytvořit jídelníček, který bude splňovat základní požadavky zdravé výživy. Zásady zdravé výživy nám pomohou vyhnout se stravovacím návykům vedoucím k nadměrné konzumaci kalorií, saturovaného tuku, cholesterolu, alkoholu a soli, které jsou v popředí mnoha chronických onemocnění, mimo jiné obezity.

Jaké jsou zásady zdravé výživy?

  1. Jezte mnohotvárnou stravu.
  2. Udržujte rovnováhu mezi konzumací jídla a fyzickou aktivitou a snažte se o dosažení optimální hmotnosti.
  3. Vybírejte si potraviny bohaté na celozrnné produkty, zeleninu a ovoce.
  4. Vybírejte si potraviny s nízkým obsahem celkového tuku, nasycených mastných kyselin a cholesterolu.
  5. Vybírejte si potraviny s nízkým obsahem jednoduchých cukrů.
  6. Vybírejte si potraviny s nízkým obsahem soli.
  7. Omezte na minimum konzumaci alkoholických nápojů.

První bod zásad nás pobízí ke konzumaci různorodých potravin, s cílem optimálního příjmu vitamínů a minerálů. Zbývající body jsou všeobecná doporučení pro snížení rizika obezity, vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění, cukrovky a alkoholismu.

Tuky

Pod pojmem konzumace nízkotučných jídel rozumíme situaci, kdy celkový příjem tuků nepřesahuje 30 % našeho denního kalorického příjmu. Převážná většina tuků by měla pocházet z polynenasycených a mononenasycených mastných kyselin. Jejich zdrojem jsou převážně rostlinné oleje, z nichž se doporučuje zejména olivový olej. Tyto oleje by měly být skladovány v chladničce.

Cukry

Doporučuje se, aby celkový denní příjem jednoduchých cukrů nepřesahoval 10 až 15 % celkového energetického příjmu. To odpovídá přibližně 75 gramům (15 polévkovým lžícím) cukru. Pod pojmem jednoduché cukry rozumíme běžný cukr, ale i med. Jedním z největších zdrojů cukrů v naší stravě jsou limonády a ovocné džusy, které většina jedinců považuje za zdravé. V zásadě však obsahují jednoduché cukry. Nadbytečná konzumace těchto potravin tak může výrazně zvýšit kalorický příjem. Náš jídelníček by se tedy měl skládat převážně ze složených cukrů, mezi něž řadíme ovoce, zeleninu, těstoviny a produkty z celozrnných obilnin. Složené cukry by měli tvořit jádro našeho jídelníčku s 55 až 60 % celkového kalorického příjmu.

Sůl

Nadbytečný příjem soli zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, který obvykle doprovází nadměrnou hmotnost. I když výsledky výzkumu v této oblasti nejsou zcela jednoznačné, neboť některé skupiny obyvatelstva jsou na obsah soli v potravě citlivější než jiné, všeobecné doporučení je omezit příjem soli na minimum. Vysoká konzumace soli se rovněž dává do souvislosti s nadbytečným vylučováním vápníku z kostí, což vede k osteoporóze. Největším zdrojem soli v našem jídelníčku je kuchyňská sůl, kterou přidáváme do jídla při vaření, a sůl obsažená v konzervovaných potravinách. Účinným prostředkem pro snížení obsahu soli je experimentování s různými druhy koření, které jsou jedinečnou náhradou za sůl. Současně s omezením soli při vaření je nutné snížit konzumaci konzervovaných potreavin. Mezi potraviny, které jsou obzvláště bohaté na obsah soli, řadíme především masové konzervy, polévky z pytlíku, ale i oblíbené salámy. Čerstvé ovoce a zelenina obsahují pouze zanedbatelné množství soli v porovnání s jejich konzervovanými formami. Stejně je tomu i s masovými výrobky. Denní doporučení pro příjem soli je jedna kávová lžička, která obsahuje přibližně 2400 mg chloridu sodného.

Alkohol

Platí zásada, že ženy by neměli pít více než jeden a muži více než dva alkoholické nápoje denně. Alkohol je zdrojem kalorií, které však nepřinášejí žádné živiny. Jeho nadměrná konzumace proto může vést k závažnému nedostatku živin. Co považujeme za jeden alkoholický nápoj?

  • láhev piva (150 kcal)
  • sklenici vína (100 kcal)
  • půl deci 40% alkoholu (100 kcal)

Pochopení a dodržování uvedených doporučení by se mělo stát základním stavebním kamenem pro tvorbu jídelníčku, který v kombinaci s postupy popsanými v předchozích částech našeho seriálu povede nejen ke snížení naší hmotnosti, ale i k celkovému pocitu spokojenosti.

Tímto článkem tedy končím seriál o strategiích vedoucích ke zdravému způsobu hubnutí. Čtenáři by měli seriál považovat za pouhou osnovu s radami, podle nichž si budou moci sami vytvořit svůj osobní program pro hubnutí. Důraz je zde kladen na slovo "osobní", jelikož každý jedinec je individualita a liší se od ostatních. Proto jsem se nepokoušel o vytvoření jednoznačného plánu, který by se tvářil jako spolehlivý návod pro hubnutí. Naopak jsem se snažil pouze o vytýčení cesty a upozornění na záludnosti, se kterými se budou potýkat všichni, kdo se po této cestě vydají.

Tento seriál budou následovat příspěvky s konkrétními radami a tipy z oblasti zdravé výživy určené nejen pro dietáře, ale i všechny příznivce zdravé výživy. Všem čtenářům děkuji za přízeň, přeji hodně úspěchů, a těším se na případné náměty, o kterých byste se chtěli dočíst v této rubrice.

Léky a doplatky

Vyhledejte lék pomocí jeho celého názvu nebo jeho části. V databázi najdete kompletní příbalovou informaci daného léku a průměrný doplatek v lékárně.

Poraďte se s lékařem

Podívejte se na zveřejněné odpovědi o zdraví a nemocech. Všechny odpovědi

Inzerce
loading...
Diskuse k článku
Skvělé
10x

Moc mi to pomohlo při vypracování úkolu zadaným od učitele :)) vidím to na 1 :D

gabi
2x

moc mi to pomohlo

smrt8k

Pomohlo :)


Celkový počet příspěvků v diskusi: 5. Vstoupit do diskuse.

Přidat nový komentář

Inzerce https://www.ordinace.cz/clanek/odborne-poradny-na-ordinace-cz/

Chcete mít přehled
o novinkách na ordinaci.cz

Objednejte si zdarma náš pravidelný zpravodaj.

Inzerce
Chcete zdravě spát?
Stáhněte si voucher s 10% slevou na zdravotní matrace a polštáře Magniflex a využijte jej při nákupu v Showroomech Magniflex nebo v síti certifikovaných obchodních partnerů Magniflex po celé ČR.

banner_voucher_sleva_magniflex

Anketní otázka

Obáváte se, že můžete mít poruchu štítné žlázy?

Zatím hlasovalo 112 lidí
Inzerce
Inzerce
Inzerce

Mohlo by vás zajímat

Překvapivé příznaky problémů se štítnou žlázou

Možná znáte klasické příznaky potíží se štítnou žlázou. Zvýšená funkce štítné žlázy (hypertyreóza) způsobuje, že se více potíte, zhubnete a zrychlí se vaše tepová frekvence. Snížená funkce štítné žlázy (hypotyreóza) dělá pravý opak. Může se objevit únava, zimomřivost, svalové křeče nebo zvýšení tělesné hmotnosti. Ale existují i ​​další méně zjevné známky, které byste neměli podceňovat.

Svědění konečníku a krev ve stolici. Hemoroidy nebo rakovina?

Dlouhé sezení a omezení pohybu může u některých vyvolat zdravotní komplikace v oblasti konečníku. Nepříjemné pocity v oblasti konečníku, jako jsou svědění, pálení nebo bolest, otoky v jeho okolí, krev na toaletním papíře či výtoky mají různé příčiny. O jakou diagnózu se může jednat?

Crohnova nemoc a ulcerózní kolitida. Proč se přestat stydět?

Crohnova choroba i ulcerózní kolitida jsou chronická onemocnění, která postihují zažívací trakt. Na celém světě těmito chorobami trpí přes 10 milionů pacientů. Přesto se o nemocech příliš nemluví, pacienti se stydí a se svými problémy se nesvěřují často ani odborníkům.

Osteoartróza aneb když každý krok bolí

Kloub je jakási „spojka“ mezi kostmi – tvoří jej kloubní hlavice a jamka, které jsou pokryty chrupavkou a díky kloubnímu mazu umožňují plynulý pohyb. Postupem věku však může docházet k degeneraci a změně integrity chrupavky, provázené silnou bolestí nejen během pohybu, ale v postupujícím stádiu i v klidovém stavu...

Nejčtenější články

Nejnovější témata

Nejnovější diskuze

19. června 2008, 10:54:48

Dobrý den .Ano opět bych přestával kouřit bez šidítek ,.Vážím si sám sebe a nebudu se…

28. června 2008, 09:42:17

Hele ty nulo ty ještě žiješ? Dofám ,že nekouříš.kam jedeš na dovolenou ? Nebolí tě oči…

28. června 2008, 09:57:08

Tak vážení poděkujte Karlovy slíbil jsem mu pro zdar Vašeho odvykání ale spíše pro něho…

Naši partneři

Inzerce
Tato stránka využívá cookies pro vaše lepší procházení webové stránky. Tím, že na stránkách setrváte, souhlasíte s jejich používáním. Více zjistíte zde.