Chci přestat kouřit! Jak na to?

Kuřákům se zkracuje život zhruba o deset let oproti běžné populaci. Ten, kdo kouří, má zhruba 3krát vyšší riziko fatálního infarktu, více než dvojnásobně se zvyšuje riziko náhlé srdeční smrti a postižení tepen dolních končetin je u kuřáků dokonce 7krát vyšší. Kouření zvyšuje pravděpodobnost výskytu nádoru plic, bronchogenních nádorů, nádorů hlavy a krku, jícnu, žaludku, ledvin, gynekologických nádorů atd.

Závislost na kouření má dvě složky. První, fyzickou, Vám pomohou zvládnout pomůcky s náhradním nikotinem či jiné medikamenty. Druhou, psychosociální, si musí člověk odpracovat. V životě každého kuřáka totiž existují určitá místa nebo situace, které v něm vyvolávají chuť na cigaretu. Tyto návyky je třeba změnit nebo odstranit.

Jaké podmínky si zajistit?

1. Změna režimu. Kouření je u mnoha lidí spojeno s určitým denním stereotypem. Cigareta po probuzení, cigareta k ranní kávě, cigareta v autě na cestě do práce, cigareta o „kuřácké pauze“, cigareta po obědě, cigareta po návratu z práce, cigareta před spaním. Je třeba se předem připravit na to, jak tyto situace zvládnete bez cigarety - naučte se relaxovat, po jídle si můžete vyčistit zuby nebo vypít sklenici vody, namísto kávy pijte zelený čaj.

2. Neznámé věci a místa. Kouření je kromě denního rytmu spojeno také s konkrétními místy a předměty. Mnoho kuřáků má svůj oblíbený popelník, půllitr či hrníček, bez kterých jejich rituál s cigaretou není úplný. Jiní si zase rádi zapálí na své terase či balkónu. Tím, že se člověk nedostává do obvyklých míst a k věcem, které má s kouřením spojené, omezuje počet příležitostí pro vznik chuti na cigaretu. Ne nadarmo se totiž říká, že „příležitost dělá zloděje“.

3. Pohoda. Mnoho kuřáků si zapálí ve vypjatých situacích, kdy potřebují „uklidnit nervy“. Pokud se Vám podaří konfliktní a jiné stresové situace snížit, vaše šance na úspěšný start odvykání vzroste. 

4. Plán. Stejně jako na jiné významné životní okamžiky, také na odvykání kouření je nutné se předem připravit. Jen 3 % lidí zvládnou odvykat bez pomoci, a to zpravidla stejně až na 7. či 8. pokus. Svou šanci zvýšíte, pokud si sestavíte odvykací plán. S tím vám pomohou konzultanti Národní linky pro odvykání kouření 800 350 000. 

Během odvykání se mohou objevit komplikace, kterým lze však s dobrou přípravou úspěšně předejít. 

S čím je třeba při odvykání počítat?

U každého probíhá odvykání jinak. Obecně mohou abstinenční příznaky trvat od třech týdnů do třech měsíců. Odvykací proces je velmi individuální, stejně tak i délka a intenzita pociťovaných abstinenčních příznaků. Odvykající kuřáci udávají, že nejtěžší je pro ně první týden odvykání, kdy pociťují nejsilnější abstinenční příznaky, poté intenzita abstinenčních příznaků postupně klesá. Mezi nejčastější abstinenční příznaky patří třes, nadměrné pocení, úporné bolesti hlavy, poruchy spánku a velmi silná chuť na cigaretu, která znemožňuje odvykajícímu fungování v běžném životě. Dále se může objevit špatná nálada, podrážděnost, nervozita a problémy se soustředěním. Abstinenční příznaky se dají zmírnit pomocí přípravků obsahujících nikotin (nikotinové náplasti, sprej, pastilky a žvýkačky). To platí za předpokladu, že kuřák trpí tzv. fyzickou závislostí. Pokud fyzická závislost není přítomna, pak je třeba zaměřit pozornost především na změnu situací, ve kterých kuřák obvykle kouří.

Je vcelku běžné, že odvykající nevydrží a ve vypjaté chvíli si znovu zapálí. Důležité je, abyste zbytečně nepanikařili a co nejdříve se vrátili k nastavenému odvykacímu plánu.

Nikotinová náplast, sprej, pastilky nebo žvýkačky?

Nikotinové náplasti, sprej, žvýkačky a pastilky jsou formou náhradní nikotinové terapie. Všechny tyto formy jsou dostupné v lékárně bez lékařského předpisu a jsou vhodné pro kuřáky, kteří mají fyzickou závislost na nikotinu. Nikotin, který je obsažen v těchto přípravcích, se aplikuje zejména na začátku odvykání, aby u odvykajícího zmírnil abstinenční příznaky (třes, úporné bolesti hlavy, pocení, poruchy spánku) a pomohl mu tak překonat nejtěžší první týdny odvykání. Množství nikotinu, které si odvykající kuřák aplikuje, se postupně snižuje, až je kuřák zcela bez těchto nikotinových přípravků. Výhodou přípravků je, že aplikace je bezpečná. Odvykající ví, kolik nikotinu se mu dostane do těla a zároveň navíc nepřijímá další nebezpečné látky, které jsou obsaženy v tabákovém kouři. Nikotinové náplasti se doporučují při silné fyzické závislosti v kombinaci s nějakou orální formou (nikotinový sprej, pastilky, žvýkačky). Při slabší fyzické závislosti si odvykající vystačí pouze s orální formou – tedy pouze s nikotinovým sprejem, pastilkami, nebo žvýkačkami. Kuřákům, kteří nemají fyzickou závislost, ovšem tyto přípravky nepomohou. Tito lidé se musí zaměřit především na změnu tzv. kuřáckých situací (tedy situací, ve kterých obvykle kouří). Tento typ závislosti se nazývá psychosociální.

Je při odvykání vhodná elektronická cigareta?

Elektronická cigareta (e-cigareta) je méně rizikovou formou kouření tabákových výrobků, nicméně není doporučována jako nástroj k odvykání. Klasické přípravky na odvykání, které obsahují nikotin, mají jasné dávkování této látky. U e-cigarety lze jen stěží toto množství kontrolovat. Může se tedy stát, že kuřák bude do svého těla dostávat více nikotinu, než v době, kdy kouřil klasické cigarety a prohloubit si tak svou závislost na nikotinu. E-cigareta je tak vhodná pro kuřáky, kteří nechtějí přestat s kouřením zcela (příp. se jim nedaří přestat kouřit), ale chtějí přejít na méně rizikovou formu kouření.

Pomůže mi při odvykání kouření tzv. zahřívaný tabák (IQOS)?

Jak název napovídá, cigareta se nezapaluje, ale vkládá se do elektronického přístroje, který speciální cigaretu zahřívá. Vzhledem k faktu, že mnoho škodlivých látek z cigaretového kouře vzniká spalováním, se předpokládá, že tato forma kouření bude méně škodlivá než kouření klasických cigaret. Ovšem vzhledem ke krátké době existence tohoto výrobku neexistují vědecké studie, které by zkoumaly škodlivost užívání zahřívaného tabáku. Rozhodně se nejedná o zdraví neškodlivou (či dokonce zdravou) formu kouření, neboť i ze zahřívaného tabáku se uvolňuje například nikotin, jehož negativní účinky na lidské tělo jsou vědecky podloženy. Zároveň se tento přípravek nedoporučuje jako pomůcka při odvykání.

Největší rizika při odvykání:

1. Rozhodnutí „jen tak napůl“. Během rozhodování byste měli důsledně zvážit všechny důvody, proč kouříte, a co vám přinese, když přestanete. Pokud tuto fázi podceníte a řeknete si, že to jen tak zkusíte, zpravidla se nedočkáte úspěchu. Když kuřák není pevně rozhodnutý přestat, má větší tendenci se nechat ovlivnit „lákadly“ z okolí.

2. Zlehčování. Řada kuřáků podlehne po chvíli iluzi, že když pár dnů nebo týdnů vydrželi nekouřit, mohou si dovolit dát jednu cigaretu. Opak je pravdou. Jedna cigareta stačí k tomu, aby se závislost opět nastartovala. Člověk pak musí začít odvykat opět od píky.

3. Strach z abstinenčních příznaků. Jedná se o nejčastější důvod, který kuřáci udávají. Obava z negativních fyzických projevů často zastaví odvykajícího již ve stádiu rozhodování. Kuřák se tak vůbec nedostane k akci. Je potřeba si uvědomit, že abstinenční příznaky jsou známkou fyzické závislosti na nikotinu a řeší se náhradním nikotinem (žvýkačky, náplasti atd.) nebo jinými medikamenty. 

4. Podcenění změny návyků. Samotné medikamenty ani pevná vůle nestačí. Zvládnutí psychosociální závislosti je práce, na kterou je potřeba se dobře připravit. Je třeba změnit své zaběhnuté zvyky a vytrvat u nových.

Je pravděpodobné, že se bude odvykající kuřák velice často dostávat do situací, kde je vystaven kontaktu s ostatními kuřáky, anebo ho chuť na cigaretu přepadne jen tak. Přesně pro tyto situace je tu Desatero, které má pomoci každému chuť na cigaretu překonat. Stěžejní je zvládnout prvních 10 minut.

Desatero zvládání chuti na cigaretu:

1. Odejděte z místa, kde se kouří.

2. Několikrát se zhluboka nadechněte.

3. Napijte se vody.

4. Zabavte ústa a změňte si chuť. Třeba žvýkačkou.

5. Zabavte ruce. Mějte připravený antistresový míček či jinou hračku do ruky.

6. Zabavte mysl. Začtěte se do novin, luštěte sudoku či cokoli jiného.

7. Sdílejte své pocity chuti na cigaretu s někým, kdo vás podporuje v odvykání.

8. Překonejte nejtěžších 10 minut. Trénujte pevnou vůli.

9. Pokud užíváte, dejte si dávku náhradního nikotinu.

10. Zavolejte na Linku.

Národní linka pro odvykání kouření je specializovaná odborná poradenská služba, zřízená Radou vlády pro koordinaci protidrogové politiky, provozovaná Českou koalicí proti tabáku. Může se na ni bezplatně obrátit každý občan ČR starší 15 let. Funguje zdarma na telefonním čísle 800 350 000 v pracovní dny od 10 do 18 hodin. Na lince pracují odborně vyškolení konzultanti z adiktologie a psychologie. Projekt je realizován za finanční podpory Ministerstva zdravotnictví České republiky.

Zdroj: Národní linka pro odvykání kouření, bezcigaret.cz