Na menopauzu je třeba myslet už ve čtyřiceti

shutterstock.com

Menopauza nastupuje u žen v našich podmínkách obvykle kolem 50. až 52. roku věku. To ovšem neznamená, že vstoupí do nějakého „roku nula“, od něhož je teprve doporučováno změnit životosprávu. Výkyvy v hladině hormonů se totiž objevují zhruba už o 7 let dříve a projevují se mimo jiné například zvyšováním tělesné hmotnosti (zejména jde o nebezpečné ukládání tuku v oblasti pasu), která negativně ovlivňuje hladinu cholesterolu a zakládá riziko srdečně-cévních onemocnění. Jedná se o celý soubor příznaků, obecně zahrnovaných pod diagnózu: metabolický syndrom.

K dalším nepříjemným projevům přicházející menopauzy, patří snížení sekrece sliznic. To může vést mj. i k problémům s trávením a vyprazdňováním. Příčin trávicích problémů je však vždy více – stav sliznic a změny střevní mikroflóry, související se změněným stravováním. To se pomalu posunuje od zdravého k nezdravému, s dosti výraznou proměnou chuťových preferencí (více sladkostí a tučných jídel, méně zeleniny apod). Kvůli těmto změnám se u žen, které byly do období menopauzy chráněny ženskými hormony, výrazně zvyšuje zmíněné riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění, která jsou u žen velmi často podceňována, a to i přesto, že jsou příčinou smrti 16x častěji než obávaná rakovina prsu. Toto riziko není možné zcela odstranit. Cíleným ozdravěním životosprávy je ale možné účinek rizikových faktorů (mezi které patří zejména obezita, vysoká hladina cholesterolu a krevního tlaku a kouření) pozitivně ovlivnit.

Pohyb dle výběru, jídelníček dle pravidel
Pravidelný pohyb, v podstatě jakéhokoli druhu, je prevencí osteoporózy. Cíleně dodržovaný pestrý a vyvážený jídelníček, kterým se dodají organizmu všechny potřebné látky ve správném poměru, je prevencí metabolického syndromu.
Podle nutriční terapeutky Tamary Starnovské nesmí v jídelníčku chybět dostatek ovoce a zeleniny (500 g denně), luštěniny, ryby a libové drůbeží maso, méně tučné mléčné výrobky a kvalitní rostlinné tuky. Energie, kterou za den přijmeme, má být rozdělena do čtyř až pěti dávek, přičemž první je snídaně.

V období předcházejícím menopauze by ženy měly věnovat zvláštní pozornost obsahu následujících složek stravy:

Složka	Proč jsou důležité	Jaké množství zařadit	Kde najdeme
Fytoestrogeny	Fytoestrogeny jsou přírodní rostlinné hormony, které mají podobné účinky jako lidské hormony. Dokáží částečně kompenzovat pokles hormonální hladiny spojený s menopauzou a nastolují rovnováhu mezi estrogenem a progesteronem. Potlačují nepříjemné vedlejší příznaky menopauzy (návaly horka, pocení, vysychání sliznic).	Min. 25 g bílkovin ze soji denně	Denní dávka je obsažena např. v 60 g soji, 60 g sojového „masa“ nebo 200 g tofu
Vícenenasycené mastné kyseliny	Vícenenasycené mastné kyseliny omega 6 a omega 3 pomáhají udržovat srdečně-cévní systém zdravý. Nedostatek některých vícenenasycených mastných kyselin se projevuje suchou kůží, zhoršenou kvalitou vlasů a nehtů, depresemi, pocitem suchých očí nebo bolestmi prsou.	Min. 5-7 % doporučeného denního energetického příjmu (při 8 000 kJ se jedná o 10,5-15 g)	Rostlinné roztíratelné tuky a oleje, ryby, semínka (20 g rostlinného tuku, např. Flora original, obsahuje 6 g vícenenasycených MK,120 g lososa obsahuje 5,6 g a 20 g řepkového oleje obsahuje 5,5 g vícenenasycených MK)
Rostlinné steroly	Pokud se hladina cholesterolu pohybuje nad 5 mmol/l, v jídelníčku by neměly chybět ve zvýšené míře rostlinné steroly, o kterých bylo klinicky prokázáno, že při pravidelné konzumaci 2-2,5 g denně snižují hladinu tzv. „zlého“ LDL cholesterolu v průměru o 10 % v průběhu tří týdnů a v kombinaci s úpravou životosprávy dokonce až o 15 %.	2-2,5 g denně	Denní dávka je obsažena např. v 30 g rostlinném tuku Flora pro.activ (další potraviny obsahují steroly pouze ve stopové množství – doporučené denní množství přijmeme např. ve 425 ks rajčatech nebo 150 ks jablek)
Bílkoviny	Pro zachování svaloviny je třeba konzumovat dostatečné množství kvalitních bílkovin. Pokud chcete snížit svou hmotnost je nezbytné, aby denní dávka bílkovin odpovídala 1g/kg tělesné hmotnosti.	0,8-1 g denně/kg tělesné hmotnosti (70kg žena = 56-70 g)	Např. 100 g tvrdého sýra obsahuje 30 g bílkovin, dále 100 g vepřové kýty obsahuje 15 g, 100 g kuřecích prsou 19 g a 1 vejce 6,5 g bílkovin
Vláknina	Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, podporuje trávení a má příznivý vliv na peristaltiku střev. Její množství je třeba zvyšovat postupně, a nezbytné je současné dostatečné pití tekutin.	25-30 g denně	Např. celozrnná houska obsahuje 3,4 g, porce ovesných vloček 2,5 g, porce brambor 3 g, porce brokolice 6 g, větší jablko 3g a 100 g čočky (syrové) 10,6 g
Vápník	Prevence osteoporózy, jejíž riziko se výrazně zvyšuje spolu se ztrátou produkce estrogenu.	1000-1200 mg	Např. 100 g tvrdého sýra obsahuje 800 mg, 200 ml polotučného mléka 236 mg, 50 g sardinek 165 mg, 50 g špenátu 63 mg vápníku
Vitamin D	Zlepšuje vstřebatelnost vápníku	Min. 5-10 µg	Např. 120 g lososa obsahuje 19,6 µg, 20 g Flora original 1,5 µg vitaminu D, denní dávku zajistí také 10-15 min. na sluníčku
Vitamin E	Důležitý jako antioxidant	Min. 10-15 mg	Např. 20 g Flora original obsahuje 4 mg, 20 g olivového oleje 2,4 mg nebo 50 g mandlí 12,5 mg
Vitaminy skupiny B	Snižují výkyvy nálad (bioflavonoidy mají antioxidační účinky)	–	Denní příjem zajistí pestrá a vyvážená strava

Dostatek tekutin a výběr vhodných tuků
T. Starnovská, jako odbornice na výživu, doporučuje věnovat pozornost také dostatečnému zavodnění a složení konzumovaných tuků.
Nezbytnou součástí stravovacího programu je tedy i správný pitný režim. Doporučený denní příjem je alespoň 2-3 litry tekutin (v závislosti na skladbě stravy), nejlépe neslazených. Je nutné zdůraznit, že vliv na hladinu cholesterolu v krvi, má hlavně složení přijatých tuků, resp. zastoupení nasycených, nenasycených a trans mastných kyselin. Konzumace „správných“ tuků, bohatých na vícenenasycené mastné kyseliny a steroly, je nutná. Pokud mají ženy chuť na sladké, určitě by se měly vyhnout levným čokoládám a sušenkám – překvapivě nejen kvůli cukru, ale hlavně kvůli „špatnému“ typu tuků (trans mastné a nasycené mastné kyseliny), které obsahují. Místo toho si mohou dopřát malý kousek kvalitní čokolády s vysokým podílem kakaa, celozrnné sušenky s obsahem vlákniny nebo ovoce.

Cílem snah a uvedených zásad je udržet ve všech věkových obdobích, u mužů i žen, rovnováhu mezi příjmem a výdejem energie. U žen v této životní etapě by tato rovnice měla platit dvojnásobně – a to zejména z důvodu zvýšení rizika vzniku srdečně-cévních onemocnění, k němuž v tomto období vedou změny preference chutí a mechanizmu ukládání tuků.