Jedním z faktorů, který hraje roli v prevenci osteoporózy, je výživa. Chceme-li omezit riziko vzniku této choroby, nebo zpomalit její průběh, musí naše strava obsahovat nejenom dostatek vápníku, ale i dalších látek, důležitých pro zdravé kosti.
Tuky jsou společně s bílkovinami a sacharidy základní stavební jednotkou buněk v lidském těle. Jsou nedílnou součástí mnoho biochemických procesů, které v našem těle probíhají – patří mezi ně například složité syntézy enzymů a hormonů. Tuky pro nás představují zásobárnu energie, podílejí se na termoregulaci a fungují také jako výstelka vnitřních orgánů. Pro zdravý a dlouhý život jsou potřebné stejně jako ostatní základní živiny. Platí samozřejmě pravidlo, že všeho moc škodí, takže i příjem tuků ve stravě je dobré mít pod kontrolou. Podle doporučení různých zdravotnických organizací by tuky měly tvořit přibližně 20-35 % celkového denního příjmu kalorií.
Typy zdravých tuků
- Mononenasycené tuky: Tyto tuky se nacházejí v olivovém oleji, avokádu, ořeších a semenech. Pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu (špatného cholesterolu) a mohou přispět k lepšímu zdraví srdce.
- Polynenasycené tuky: Tato skupina zahrnuje omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které jsou esenciální pro naše tělo. Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v tučných rybách (losos, makrela), lněném semínku a vlašských ořeších. Pomáhají snižovat záněty, podporují zdraví mozku a zlepšují funkci srdce.
- Zdravé tuky v kokosovém oleji: I když kokosový olej obsahuje nasycené tuky, většina z nich jsou triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, které mohou být prospěšné pro metabolismus a mohou podporovat hubnutí.
Účinky zdravých tuků na zdraví
- Zdraví srdce - Zdravé tuky mohou snížit riziko srdečních onemocnění. Mononenasycené a polynenasycené tuky pomáhají snižovat hladinu špatného cholesterolu a zvyšují hladinu dobrého cholesterolu (HDL). Pravidelná konzumace těchto tuků může také zlepšit zdraví cév a snížit záněty.
- Podpora mozkových funkcí - Omega-3 mastné kyseliny jsou známé svými pozitivními účinky na mozek. Pomáhají zlepšovat kognitivní funkce, podporují paměť a mohou snižovat riziko neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.
- Regulace hmotnosti - zdravé tuky mohou přispět k pocitu sytosti, což může pomoci při regulaci hmotnosti. Když zařadíte do stravy zdravé tuky, můžete se cítit déle sytí, což může vést k menší konzumaci kalorií.
- Zlepšení zdraví pletˇ - zdravé tuky hrají důležitou roli také v udržování zdravé pleti. Pomáhají udržovat vlhkost a pružnost pleti, a mohou také přispět k jejímu zdravému vzhledu.
Jak zařadit zdravé tuky do stravy
- Používejte olivový olej jako základ pro vaření nebo zálivku na saláty.
- Přidejte avokádo do smoothie, salátů nebo na toast.
- Zařaďte tučné ryby do svého jídelníčku alespoň dvakrát týdně.
- Ořechy a semena můžete použít jako zdravou svačinu nebo přídavek do jogurtu a cereálií.
Jaké tuky jsou naopak nezdravé?
Nezdravé tuky, především trans tuky a nasycené tuky, mohou mít negativní vliv na naše zdraví. Tyto tuky zvyšují hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a mohou přispět k srdečně-cévním onemocněním, obezitě a dalším zdravotním problémům.Kde se nacházejí nezdravé tuky?
- Průmyslově zpracované potraviny, např. sušenky, koláče a popcorn, obsahuje trans tuky.
- Fritované potraviny: Fast food a potraviny smažené v oleji mohou obsahovat vysoké množství trans tuků.
- Margaríny a ztužené tuky: Tyto výrobky často obsahují umělé trans tuky, které se používají pro zlepšení konzistence a trvanlivosti.
- Maso a masné výrobky: Červené maso, klobásy a uzeniny jsou bohaté na nasycené tuky.
- Mléčné výrobky: Plnotučné mléko, smetana a některé sýry obsahují vysoký podíl nasycených tuků.
- Rychlá občerstvení a zpracované potraviny: Tyto potraviny často obsahují nasycené tuky v důsledku použití živočišných tuků a olejů.
Jak se vyhnout nezdravým tukům?
- Čtěte etikety: Vždy kontrolujte složení potravin a vyhýbejte se produktům, které obsahují „částečně hydrogenované oleje“, což je označení pro trans tuky.
- Omezte konzumaci zpracovaných potravin: Snažte se co nejvíce vařit doma a vybírat čerstvé suroviny.
- Zvolte zdravější alternativy: Místo nasycených a trans tuků sáhněte po mononenasycených a polynenasycených tucích.
Volte tělu prospěšné tuky
První a nejdůležitější je proto zařadit do jídelníčku více zdravých tuků v kvalitním mase, másle, sádle a vejcích. Velice důležité jsou pro nás také ořechy, kakao a nerafinované rostlinné oleje, například řepkový, lněný, olivový nebo kokosový. Zdravé tuky dokonce působí na tělo příznivě: chrání před nemocemi srdce, mozkovou mrtvicí a cukrovkou, snižují riziko demence a zpomalují stárnutí, mají protizánětlivé účinky a patří do první linie boje proti rakovině. Zdravé tuky nezpůsobují ukládání tuku v těle a naopak podporují hubnutí. Ke škodlivým tukům patří umělé transmastné kyseliny. Jde o částečně ztužené tuky ve smažených jídlech, chipsech, sušenkách a dalších sladkostech. Tyto tuky vznikají průmyslovou úpravou či zahříváním za vysokých teplot.
