Zahradničení může zablokovat záda a způsobit bolest. Jak tomu předejít?

„Ústřel neboli lumbago je pro vášnivé zahrádkáře typický. Jde o náhlou bolest v oblasti bederní páteře, která bývá doprovázena nepříjemným stahem až křečí okolních svalů. Ústřel je všeobecný pojem a zahrnuje řadu různých problémů, mezi které patří svalové křeče, poškození svalových vláken, blokády obratlů nebo dokonce výhřez plotének,“ vyjmenovala Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.

Čtěte také: Ischias aneb akutní blokáda zad

Jak se při celodenní námaze, která je pro mnohé koníčkem, vyvarovat bolestem a „ústřelu“ zad?

Pravidlo č. 1: Nepodceňujte přípravu

Před samotnou prací na zahradě se nezapomeňte protáhnout a prohřát. I zde totiž platí ta samá pravidla jako při sportu, a to dostatečně připravit svaly. Nemusíte podávat žádné velké výkony, stačí se protáhnout základními cviky. Nezapomeňte se také prohřát, třeba krátkou procházkou. Pokud chcete mít čisté svědomí, protáhněte se i po práci, svaly tím uvolníte a předejdete pak jejich ztuhlosti.

Pravidlo č. 2: Pozor na zateplení

Ačkoli jsou největší mrazy již za námi, odhalená bedra bychom si měli schovat až do té doby, kdy bude venku celý den stabilně přes 25°C a nebude foukat. Spodní část zad je na prochladnutí velice citlivá, a i přestože nemusíme chlad během práce cítit, večer vás může nepříjemně překvapit bolest spodní části zad způsobená právě ofouknutím. Nezapomeňte se tedy vždy chránit dlouhým trikem, mikinou, nebo ideálně bederním pásem.

Čtěte také: Zamrzlé rameno a blokády páteře je třeba léčit od prvních příznaků

Pravidlo č. 3: Myslete na správnou polohu 

Práce na zahradě je doslova semeništěm faktorů, které k bolestem zad vedou – dlouhodobá strnulá poloha, zvedání těžkých břemen, jednostranný tlak na páteř nebo opakované předklony s rotací do stran.
„Setrvalý hluboký předklon nebo dlouhodobá práce v lehkém předklonu jsou pro páteř velmi zatěžující. Plít záhonky nebo sbírat zeleninu je proto vždy lepší v podřepu či v kleku na malé stoličce, ale s častými přestávkami nebo změnou polohy, abychom uvolnili tah, napětí v zádech. Je dobré předejít situaci, kdy je člověku klek nebo dřep nepříjemný, proto by měl při práci často měnit polohy i preventivně, obměňovat činnost, případně se na chvilku projít a protáhnout,“ doporučila fyzioterapeutka.

Stejně jako statická poloha v předklonu škodí páteři také zvedání věcí rychlými trhanými pohyby, například přepravek s ovocem nebo dřevěných špalků.
„Namísto zvedání břemene z hlubokého předklonu je bezpečnější provést náklon rovného trupu vpřed spolu s lehkým či hlubším pokrčením kolen a kyčlí. Takzvaná pozice opice. Těžší předměty zároveň zvedat spolu s nádechem (vytvoření nitrobřišního tlaku). Zatížení páteře je pak o 70 procent nižší, jelikož snášet námahu ve vzpřímené pozici je pro páteř přirozené. Pokud má člověk problémy s koleny, může využít variantu, kdy při předklonu zanoží jednu nohu a rozloží tak zatížení se stále narovnanou páteří,“ popsala Iva Bílková.

Vyhnout by se měli lidé i dlouhodobým záklonům se zdviženými rameny, které jsou klasické při očesávání stromů.
„V poloze s prohnutou bederní páteří a rukama nad hlavou dochází k přetěžování krku a bederní páteře. Když je strom vysoký, je dobré vzít si žebřík a pracovat v takové výšce, aby člověk nemusel zdvihat ramena k uším,“ poukázala Iva Bílková. Po náročné práci na zahradě si tělo zaslouží odpovídající regeneraci. Svalům krku, páteře a nohou uleví jednoduchý strečink nebo plavání a relaxace v zahradním bazénu.

Čtěte také: Jóga pro zdravá záda

Pravidlo č. 4: Při bolesti zad  udržujte hladinu „béčka“ v těle

Protože práce na zahradě není jen jednorázovou činností, ale několikaměsíční prací, myslete na to, abyste v případě bolesti tělu dodávali ty správné vitaminy, které regenerují a vyživují nervy zad. Vyživované nervové buňky se lépe hojí, sílí a jsou schopny déle odolávat poškození a vzniku bolesti. Soustředit se musíme zejména na zvýšení příjmu vitaminů skupiny B - B₁, B₆ a B₁₂. Je proto důležité pravidelně užívat léky obsahující dostatečně vysoké léčivé dávky těchto vitaminů. Nezapomeňte si však pohlídat rozdíl mezi lékem a výživovým doplňkem. Pouze lék obsahuje dostatečně vysoké množství vitaminů, které regenerují poškozená nervová vlákna a mají protibolestivý účinek.

Čtěte také: Bolest zad – kdy určitě k lékaři

První pomoc při blokádě nebo akutní bolesti

Pokud už se vám stane, že vás překvapí náhlá bolest zad, nepropadejte panice a zkuste se s ní vypořádat. Možná jste zaslechli, že při akutních bolestech zad může ulevit i horká sprcha a v ní opatrné protahování či lázeň s rozmarýnovým extraktem, problémy se tím ale mohou naopak spíše zhoršit. Mokré teplo sice přináší krátkodobou úlevu, po ukončení aplikace horké vody ale dochází k opětovnému stažení svalů a blokáda (zánět) se může ještě prohloubit.

Lepší variantu představuje tzv. suché teplo, které zaručí pomalé povolování strnulých a stažených svalů, díky čemuž akutní blokáda postupně odezní.
„Na bolavá záda můžete přiložit také nahřátý otrubový polštářek, elektrickou dečku nebo kožený pás a krátkodobě lze užít nesteroidní antirevmatikum (např. ibuprofen), v kombinaci s vitaminy skupiny B ve vysokých dávkách“, říká MUDr. Hynek Lachmann, neurolog z FN Motol.

Pokud se rozhodnete požádat někoho blízkého o masáž v domnění, že vám pomůže, buďte opatrní. 
„U neškoleného laika bych určitě doporučoval pouze tlakovou stimulaci bederní páteře, která nesmí příliš bolet, bolest tedy nesmí být vnímána jako nepříjemná. Mohlo by se tak snadno stát, že masér ‚laik‘ napáchá více škody než užitku“, vysvětluje MUDr. Hynek Lachmann.

„Pokud bolest spontánně nepoleví do 2 týdnů či se opakuje, doporučuji návštěvu fyzioterapeuta,“ dodává MUDr. Lachmann.

Cvik na protažení bederní páteře (video):

Položte se na teplou, ale tvrdou podložku na břicho (karimatka, koberec), opřete se o předloktí. Buď můžete v této pozici setrvat a číst si, nebo střídejte pozvolna leh na břiše a vzepření se o předloktí. Při výdechu se vzpírejte na pažích a s nádechem se pomalu pokládejte na břicho. Pokud dobře zvládáte pozici na předloktí, můžete se vzepřít o dlaně na polonatažených či natažených pažích (napnutí loketních kloubů). Vzpírání musí vycházet od paží (pracují svaly na horních končetinách). Svaly podél páteře, hýždě a stehna musí být 100% uvolněny.

Zdroj: www.bezbolestizad.cz, www.FYZIOklinika.cz