Menopauza a spánek: I v přechodu se můžete kvalitně vyspat

V životě každé ženy jednou přijde období hormonálních, emocionálních a fyzických změn. Označuje se jako klimakterium či lidově přechod. Nejčastěji se dostavuje mezi 48. až 56. rokem věku ženy. Z fyziologického hlediska se jedná o útlum činnosti vaječníků, snížení tvorby hormonů a prodlužování intervalů mezi menstruacemi až do jejího úplného vymizení. Končí tak plodné období ženy.

Příznaky klimakterického syndromu, jako jsou zvýšené pocení a návaly horka, bolesti hlavy a kloubů, náhlé změny nálad, přibývání na váze či nespavost, totiž každá žena zvládá a vnímá jinak. To, co jedna žena dokáže překlenout bez jakéhokoliv omezení, může druhé výrazně komplikovat život. 

Během klimakteria, kdy vaječníky neprodukují pohlavní hormony, dochází u žen k nepříjemným tělesným i duševním příznakům. Jedním z nich je porucha spánku, kterou následuje denní únava.

Za vším hledejte hormony

Při klimakteriu je příčinou nespavosti především snižování produkce pohlavních hormonů progesteronu a estrogenu. Progesteron má zklidňující účinky, tudíž čím více ubývá, tím méně klidný spánek žena má. Estrogen má na starosti produkci „hormonu spánku“ melatoninu, který má na kvalitu spánku největší vliv.

Problémy se spánkem se následně přelévají i do „obyčejného“ života. Ženy například nemají chuť na sex, protože jsou unavené, ale také mohou trpět úzkostmi. Pokud se člověk, nejen žena, dobře nevyspí a neodpočine si, je následující den unavený a bez nálady.

U spánku přitom nejde ani tak o kvantitu, ale o kvalitu. Nejde o to, kolik hodin spíte, ale jak kvalitně se vyspíte. 

Jak se v přechodu kvalitně vyspat

Na zmírnění projevů, které souvisí s přechodem, můžete používat léky, které vám předepíše gynekolog. Existuje ovšem i několik osvědčených rad, jak se dobře vyspat.

Před spaním je třeba konzumovat lehké jídlo

Prvním bodem, jak zkvalitnit spánek, je myslet na kvalitní příjem potravy. Dopřávejte si pestrou stravu v menších porcích vícekrát denně a mějte na paměti, že jíst byste neměli alespoň 2 hodiny před spánkem. Jídlo, které večer sníte, by nemělo být těžké. Je dobré se vyhýbat jídlu smaženému a jídlu s obsahem mouky, která zpomaluje průchod potravy trávicím ústrojím. Dále nedoporučujeme cereálie, luštěniny, ovoce, čokoládu, ani jiné sladkosti. Tyto potraviny dodávají energii. Nevhodná je navečer také konzumace červeného masa. Trávení červeného masa může trvat až 7 hodin, což zatěžuje organismus.

Ženy v přechodu často mívají vytipované potraviny, které jim v tomto období celkově nedělají dobře, proto si tak nějak automaticky hlídají, co konzumují. Dobře vědí, že především pikantní jídla, kofein, nikotin a alkohol zvyšují tělesnou teplotu, tudíž jim během noci mohou navozovat nepříjemné návaly horka.

Co nepít před spaním

Pravidelný pitný režim dodržujte každý den. Více tekutin přijímejte v dopoledních a odpoledních hodinách. V odpoledních hodinách je také vhodné omezit konzumaci kofeinu, který zhoršuje usínání i kvalitu spánku. Nezapomínejte na skrytý kofein například ve slazených nápojích nebo černém čaji. Nejlepší nápoj pro naše tělo, je obyčejná, nesycená voda. Večer pijte množství tekutiny tak, abyste ji ještě stihli vyloučit před uložením do postele. Tím docílíte dlouhého spánku, jelikož nebudete muset spánek přerušit z důvodu nutnosti zajít na toaletu.

Pravidelný pohyb

Souvislost mezi projevy menopauzy a fyzickou aktivitou je nesporná. Nemusíte se nutně potit v posilovně, ale stačí do své každodenní rutiny zahrnout pravidelný pohyb, který vám dodá energii, zlepší náladu a tělo přes den přirozeně unaví, což povede ke zkvalitnění spánku večer.

Cvičit byste však neměli večer 2 až 3 hodiny před spaním, jelikož se může stát, že dodaná energie vás nabudí tak, že nebudete moci usnout. Pohybové aktivity je nejlepší zahrnout do denního rituálu v dopoledních hodinách nebo odpoledne. Jedinou aktivitiou, která se před spaním doporučuje a dokáže tělo naladit na spánek, je uklidňující relaxační jóga.

Hlavně v klidu

Stres je zabijákem pohody a s naší psychikou dokáže pěkně zahýbat. Známe to všichni, pokud jsme v dlouhodobém stresu a na něco nemůžeme přestat myslet, na klidném spánku nám to rozhodně nepřidá.

Vyzkoušejte relaxační jógu, masáže a antistresové techniky. Relaxační jógu můžete aplikovat i před spaním. Správná relaxační jóga dokáže tělo navodit ke spánku. Tělo se uvolní a zklidní. Pokud zatím s jógou nemáte zkušenosti a chtěli byste ji doma vyzkoušet, doporučujeme si vyhledat návod na cvičení na YouTube pod vyhledávacím dotazem "Evening yoga". Večerní jóga je doslova balzám na tělo a duši.

Relaxační techniky vám pomohou zvládnout emocionální stres, který může být další příčinou návalů a pocení. Menopauza a změny, které přináší, jsou samy o sobě stresující události. Nezůstávejte na všechno sama, svěřte se přátelům, nestyďte se vyhledat terapeuta nebo si promluvit s lékařem.

K podpoře relaxace a navození spánku lze doporučit vhodnou směs Bachových esencí, kterou může žena užívat dlouhodobě. Ke snížení stresu pomůže také příjemná koupel s esenciálními oleji, procházka přírodou po večeři nebo lehké protažení.

Za kvalitou spánku stojí také množství hořčíku v těle. Pokud trpíme nedostatkem hořčíku, je možné, že příjem tohoto minerálu ze stravy je nedostatečný. V tomto případě je vhodné jej pravidelně doplňovat z doplňků stravy, které zakoupíte na Lékárna.cz.

Spěte v pohodlném oblečení

Pořiďte si pohodlné, volné pyžamo, které je vyrobené ze 100% bavlny. Bavlna je v porovnání s jinými látkami chladnější, dobře saje vlhkost, zároveň ale udržuje teplo kolem nás, což je pro zvládání noční návalů ideální.

Spěte na správné matraci 

Kvalitní matrace, ideálně prodyšná, regulující teplotu těla a odvádějící nadbytečnou vlhkost, v kombinaci s přikrývkou a polštářem s obdobnými vlastnostmi, jsou dalšími atributy, které mohou ke kvalitnímu spánku bez pocení a návalů horka významně přispět. V naší nabídce naleznete matrace se schopností regulovat teplotu a odvádět vlhkost v kolekci MagniCool.

Ideální teplota v ložnici

Pokud spíte v přetopené ložnici, pravděpodobně se v noci budíte horkem a žízní. Příliš velký chlad ale také není ideální. Vhodná teplota místnosti na spaní je mezi 16 a 18 °C. V horkých letních nocích může pomoci menší ventilátor, který zajistí cirkulaci vzduchu. I v zimě před spánkem nezapomeňte alespoň na krátkou chvíli vyvětrat. Bude se vám spát mnohem lépe. Nejúčinnějším faktorem navozujícím rychlé usínání je také zatemněná místnost.

Pravidelný režim 

Pravidelný režim nastavte nejen svému odchodu do postele, ale také rannímu vstávání. Pokud nemáte pevnou pracovní dobu, přinuťte se i přesto vstávat ve stejný čas. Buďte na sebe přísní také o víkendu. Vstávání a usínání ve stejný čas dává tělu pravidelný rytmus a udržuje naše fyziologické hodiny v rovnováze. 

Před spaním se vyhněte umělému modrému světlu

Umělé modré světlo obrazovek (televize, mobilní telefony, monitory, osvětlení, kontrolky spotřebičů aj.) nejsou pro náš mozek ve večerních hodinách vhodné. Umělé světlo ve večerních hodinách ovlivňuje produkci kortizolu a melatoninu (hormonu, který způsobuje ospalost, pomáhá s usínáním a následnou regenerací organismu). Modré světlo narušuje nás cirkadiánní rytmus, což je mechanismus těla, který řídí správné vyplavování hormonů a aktivitu orgánů.

Ve večerních hodinách se osvětlení modrého spektra vyhněte úplně. Před spaním nedoporučujeme konzumovat obsah sociálních sítí, ani televize. Přečtěte si raději dobrou knížku a nebo relaxujte u klidné hudby. Večerní osvětlení by mělo být tlumené, v nízkém jasu a spíše teplejšího spektra. 

Dejte šanci bylinkám

Existuje řada bylinek, které pomáhají zkvalitnit spánek. Mezi tyto bylinky patří například meduňka, heřmánek, kozlík lékařský, levandule, mučenka, lipové listy, třezalka tečkovaná a také ašvaganda, která má dobrý vliv nejen na spánek, ale pomáhá také s jinými projevy menopauzy. Bylinky si můžete vypěstovat, nebo je pořídit ve formě bylinných čajů a doplňků stravy. 

Klimakterium je přirozené období a každá žena si jím přeje projít přirozeně a s lehkostí. K tomu mimochodem vede jedna osvědčená metoda - příliš se nezaobírat tím, jak toto životní období přežít, ale jak si ho užít… 

Zdroj: magniflex.cz

Komerční sdělení

Od založení společnosti Magniflex v roce 1962 právě uplynulo 60 let. Toto významné výročí oslavuje nejen vznik společnosti, ale také výjimečnou značku, jejímiž silnými stránkami jsou poctivé řemeslo a neustálá inovace.