Inzerce https://www.lekarna.cz/maminka-a-pece-o-dite/?utm_source=ordinace&utm_medium=leaderboard&utm_campaign=maminka-a-pece-o-dite

Nemůžete spát? Možná za to může nedostatek melatoninu.

( Redakce Ordinace.cz | přečteno: 1857x )

Nemůžete usnout nebo se v noci často budíte? V tom případě se váš organismu pravděpodobně potýká s nedostatkem melatoninu, který je známý jako hormon spánku. Jeho hladinu můžete zvýšit pomocí vhodných režimových opatření, přírodních zdrojů, ale i doplňků stravy.

shutterstock.com

Melatonin je hormon, který vzniká ze serotoninu v části mozku označované jako epifýza (šišinka, nadvěsek mozkový). Jelikož se tvoří hlavně v noci a má výrazný vliv na správný biorytmus spánku a bdění, je označován také jako hormon spánku nebo hormon tmy. 

Tvorba melatoninu a jeho vyplavování závisí hlavně na přirozeném režimu střídání dne a noci. Jakmile se přiblíží večer a dojde k utlumení světla, oči pošlou signál mozku, produkce melatoninu se zvýší a tělo se začne připravovat ke spánku. Když se pak začne rozednívat, tvorba melatoninu se opět sníží. Celkově je produkce hormonu tmy nejvyšší u kojenců a schopnost jeho tvorby se s narůstajícím věkem postupně snižuje. Právě z toho důvodu si na nespavost nejvíce stěžují starší lidé.

V našem organismu melatonin plní několik důležitých funkcí, přičemž tou hlavní je podpora klidného spánkuKromě toho má však spánkový hormon melatonin i celou řadu dalších účinků na lidský organismus. Konkrétně se mu přisuzují následující vlastnosti:

  • reguluje cirkadiánní rytmus,
  • má silné antioxidační účinky,
  • vyrovnává hladinu kortizolu,
  • potlačuje růst nádorů,
  • brání mozek před záněty,
  • zlepšuje reprodukční zdraví člověka,
  • podporuje imunitní systém v boji proti infekci.

Jak poznám, že mám melatoninu nedostatek?

Lidé trpící na nedostatek melatoninu, mají problém nejen s usínáním, ale i kvalitou spánku. Pochopitelným vedlejším efektem je pak větší náchylnost k nemocem, únavě či třeba stresu.

Na nedostatek melatoninu z pravidla trpí starší lidé, což je příčinou nespavosti typické pro pozdější věk. Problém s jeho produkcí, ale mají také lidé pracující na směnný provoz, kteří mají kvůli nepravidelnému životnímu stylu zcela rozhozen cirkadiální rytmus. Podle některých studií je to důvod, proč mají tito lidé větší pravděpodobnost rakoviny. Problémy mohou mít také lidé s cukrovkou, těhotné ženy nebo třeba lidé s poruchou zraku.

Nedostatek melatoninu si ale můžeme zapříčinit i sami nezdravým životním stylem plným stresových situací, nadmíry alkoholu či třeba trávením času před obrazovkou těsně před spaním.

Jak podpořit tvorbu melatoninu?

Existuje několik způsobů, které člověku mohou pomoci zvýšit vlastní produkci melatoninu a zároveň dokáží alespoň částečně zabránit blokování jeho běžné produkce.

V první řadě je potřeba uvědomit si, že se melatonin tvoří pouze ve tmě. Základní, a zároveň velmi jednoduchou, zásadou je proto důkladně zatemnit místnost, ve které spíme pomocí nepropustných závěsů či kvalitních žaluzií. Tím maximálně eliminujeme množství světla, které do ložnice proniká zvenčí.

Ovšem toto ideální prostředí nám narušuje tzv. modré světlo vyzařované z displejů elektroniky, kterou jsme neustále obklopeni, a to často i v ložnici. Před spaním bychom se měli vyvarovat používání mobilů a tabletů a sledování televize, protože tato modrá složka světla vysílá mozku falešné signály o tom, že je ještě den, a tím důležité uvolňování melatoninu zastavuje. Takže zdravé a rychlé usínání, i když v dobře zatemněné místnosti, vlastně tak lehce nepřichází. To samé platí i o blikání či svícení kontrolek na těchto zařízeních. I tato zdánlivě neškodná světýlka je třeba považovat za blokátory uvolňování hormonu spánku.

Pokud chceme být opravu důslední, můžeme si pořídit masku na spaní, přes kterou nepronikne ani ten nejmenší náznak světla.

Jestliže se vám nedaří mysl uklidnit, zkuste si před spaním udělat chvilku pro sebe, věnovat se svým oblíbeným činnostem nebo si dát horkou koupel. Pokud máte ve zvyku pít před spaním kávu nebo čaj a poté řešíte problémy s usínáním, zkuste nahradit tyto nápoje čistou vodou. Kofein totiž může negativně ovlivnit produkci melatoninu a způsobit tak nespavost.

Ráno je pak dobré nastartovat organismus tím, že ho vystavíte působení slunečních paprsků, což napomůže tvorbě serotoninu a zároveň podpoří synchronizaci vnitřních hodin.

Celkový pozitivní vliv má rovněž pobyt na čerstvém vzduchu a zejména pod širým nebem, aby se tělo dokázalo sžít s přirozeným rytmem dne a noci.

Přírodní zdroje melatoninu

Pohodové usínání a kvalitu spánku ovlivňuje i naše strava. Přirozenou hladinu melatoninu může zvýšit konzumace některých druhů ovoce, zeleniny a dalších pokrmů. Rozhodně se vyplatí zařadit do svého jídelníčku potraviny bohaté na vitamíny skupiny B, ale i potraviny s vyšším obsahem vápníku, kam patří například luštěniny, semínka, ořechy nebo brukvovitá zelenina. Dobré je konzumovat i potraviny bohaté na hořčík, jako je červená řepa, nebo potraviny s obsahem karnitinu a tryptofanu, což zahrnuje třeba tvaroh, mléčné výrobky, krůtí maso, datle, mandle či arašídy. Na tryptofan bohaté i třešně.

Když tělu chybí vitamíny a minerály, je možné zvolit i volně prodejné doplňky. V sortimentu Lékárna.cz je najdete v podobě kapslí, šumivých tablet a prášků.

Doplňky stravy s melatoninem

Melatonin je dnes možné zakoupit ve formě doplňků stravy, nejčastěji ve formách různých pilulek, tobolek, žvýkacích tablet nebo tekutin. Používá se především při potížích s usínáním a pomáhá také zmírnit subjektivní pocit únavy v důsledku časového posunu. Je vhodný hlavně pro seniory, u nichž je přirozená produkce melatoninu snížená, ale i pro osoby, které pracují na směny a jsou zvyklé spát v průběhu dne.

Lékárna.cz nabízí i řadu stimulantů, které mohou pomoci při vaší bdělosti.

Melatonin není návykový, na rozdíl od spousty prášků na spaní není ani toxický. Lidské tělo ho velmi dobře snáší, a pokud tedy člověk začne užívat doplňky stravy s jeho obsahem, výskyt nežádoucích účinků je většinou minimální. V některých případech se ovšem mohou objevit bolesti hlavy nebo závratě a pacienti mohou zaznamenat také svědění pokožky. Rozhodně by ale tyto doplňky stravy neměly být vnímány jako prášky na spaní, které řeší dlouhodobější problémy s nespavostí. Jejich užívání byste měli vždy nejdříve prokonzultovat se svým praktickým lékařem. Ten vám nejlépe poradí, jestli jsou pro vás vhodné, zda nebudou způsobovat nežádoucí alergické reakce nebo se špatně snášet s jinými léky, které užíváte. Lékař může také odhalit mnohem závažnější důvody, které vám působí problémy se spánkem. 

Doplňky stravy pro spánek nabízí internetová Lékárna.cz. Šetříte čas a nakupujete v pohodlí domova.

Pokud potřebujete pomoc s výběrem vhodného doplňku stravy, můžete se poradit s lékárníky v online poradně na Lékárna.cz. Otázku pošlete mailem, nebo ji položte na chatu. 

Přihlaste se k odběru newsletteru
Získáte zdarma výběr těch nejlepších článků, které vám poradí ve zdraví i nemoci.
Komerční sdělení
Magniflex_Ordinace_Bannery_1900x500px_Spanek-poruchy.jpg
Od založení společnosti Magniflex v roce 1962 právě uplynulo 60 let. Toto významné výročí oslavuje nejen vznik společnosti, ale také výjimečnou značku, jejímiž silnými stránkami jsou poctivé řemeslo a neustálá inovace.
Léky a doplatky

Vyhledejte lék pomocí jeho celého názvu nebo jeho části. V databázi najdete kompletní příbalovou informaci daného léku a průměrný doplatek v lékárně.

Např.: wobenzym
Poraďte se s lékařem

Podívejte se na zveřejněné odpovědi o zdraví a nemocech. Všechny odpovědi

Inzerce https://www.ordinace.cz/clanek/odborne-poradny-na-ordinace-cz/
Partner rubriky Spánek - poruchy
Partner rubriky Spánek - poruchy

Chcete mít přehled
o novinkách na ordinaci.cz

Objednejte si zdarma náš pravidelný zpravodaj.

Inzerce

Chcete zdravě spát?
Stáhněte si voucher s 10% slevou na zdravotní matrace a polštáře Magniflex a využijte jej při nákupu v Showroomech Magniflex nebo v síti certifikovaných obchodních partnerů Magniflex po celé ČR.

2024_Magniflex_OrdinaceCZ_voucher_300x300_sleva.jpg

Mohlo by vás zajímat

Prosté chrápání neboli ronchopatie

Chrápání neboli ronchopatie bylo považováno za jev nepříjemný, ale z medicínského hlediska bezvýznamný problém.

Chrápání, nebo spánková apnoe?

Již delší dobu mám vážné obavy, že můj manžel trpí syndromem spánkové apnoe. K lékaři ale odmítá jít. Mohli byste mi napsat něco bližšího o tomto problému, jak ho léčit, co může způsobit jeho neléčení? Karin

Nejčtenější články

Nejnovější témata

Nejnovější diskuze

19. června 2008, 10:54:48

Dobrý den .Ano opět bych přestával kouřit bez šidítek ,.Vážím si sám sebe a nebudu se…

28. června 2008, 09:42:17

Hele ty nulo ty ještě žiješ? Dofám ,že nekouříš.kam jedeš na dovolenou ? Nebolí tě oči…

28. června 2008, 09:57:08

Tak vážení poděkujte Karlovy slíbil jsem mu pro zdar Vašeho odvykání ale spíše pro něho…

Naši partneři

Inzerce