Elektrolyty: Nutnost nebo trend?

Z NABÍDKY LÉKÁRNA.CZ

COMPLEX Electrolyte hydration drink slaná broskev 233 g

SKLADEM

499 Kč

Do lékárny

Pojďme si toto téma rozebrat objektivně, s využitím dat a optikou běžného života, abyste věděli, kdy jsou elektrolyty vědecky podloženým pomocníkem a kdy jen drahou slanou vodou.

Elektrolytová kontroverze: Podvod, nebo věda?

Mezi lidmi dnes panuje zmatek. Globální průměrný příjem sodíku u dospělých je totiž přibližně 4,3 gramu denně, což je více než dvojnásobek doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO). Nabízí se tedy logická otázka: potřebuje běžná populace vůbec doplňovat další sůl?

Odpověď zní: zdravotní doporučení pro nízký příjem sodíku nejsou určená pro lidi, kteří procházejí náhlou a masivní ztrátou minerálů. Když v 60. letech 20. století Dr. Robert Cade na Floridě zkoumal fotbalisty kolabující v horku, zjistil, že pouhá voda nestačí, a vytvořil první iontový nápoj na světě (Gatorade). Tisíce studií od té doby potvrdily, že za určitých podmínek musíme tělu dodat jak vodu, tak sodík, abychom ho správně rehydratovali.

Jak fungují elektrolyty v našem těle?

Elektrolyty jsou elektricky nabité minerály nezbytné pro základní životní funkce. Pokud se dostanou do nerovnováhy, tělo okamžitě reaguje únavou, bolestmi hlavy nebo křečemi.

Hořčík (Magnesium): Architekt uvolnění a energie

Podílí se na více než 300 biochemických reakcích v těle. Jeho hlavní rolí je svalová relaxace, zklidnění nervového systému a podpora tvorby energie.

• Nedostatek (Hypomagnezémie): Velmi častý kvůli stresu a špatné stravě. Projevuje se tiky v oku, křečemi v lýtkách, podrážděností, špatným spánkem či bušením srdce. Tělo je v permanentním napětí.

• Nadbytek (Hypermagnezémie): Ze stravy nehrozí, ledviny přebytek vyloučí. Při přehnané suplementaci ale hrozí průjmy, svalová slabost, letargie a nízký tlak.

• Zdroje: Tmavá listová zelenina, ořechy, semínka, luštěniny, hořká čokoláda.

Draslík (Potassium): Ochránce buněk a srdečního rytmu

Funguje uvnitř buněk a odpovídá za vedení nervových signálů, svalové kontrakce a pravidelný tlukot srdce.

• Nedostatek (Hypokalémie): Hrozí při dlouhých průjmech, zvracení nebo užívání léků na odvodnění (diuretik). Způsobuje silnou svalovou slabost, zácpu, vyčerpání a nebezpečné arytmie.

• Nadbytek (Hyperkalémie): Extrémně nebezpečný stav, zejména u lidí se špatnou funkcí ledvin. Projevuje se brněním končetin, nevolností a v krajním případě může zastavit srdce. Doplňky s draslíkem dávkujte jen po konzultaci s lékařem!

• Zdroje: Banány, brambory, avokádo, špenát, meruňky.

Sodík (Sodium): Vládce hydratace a krevního tlaku

Dominantní iont v mimobuněčném prostoru, který udržuje objem plazmy a řídí krevní tlak. Podílí se také na přenosu nervových vzruchů a vstřebávání živin.

• Nadbytek (Hypernatrémie): Klasický problém západního světa (přemíra soli z průmyslových potravin, uzenin, pečiva). Tělo zadržuje vodu, což vede k otokům, žízni a vysokému krevnímu tlaku, který poškozuje cévy a srdce.

• Nedostatek (Hyponatrémie): Příliš málo sodíku vůči vodě v krvi. Vzniká při extrémním pocení, pokud pijeme pouze čistou vodu.

Kdo tedy elektrolytové doplňky reálně potřebuje a kdo ne?

Zde narážíme na zásadní rozdíl mezi běžným člověkem a lidmi ve specifických situacích. Rozhodující je především délka a intenzita fyzické zátěže, množství ztracených tekutin a prostředí, ve kterém se pohybujete.

Vrcholoví sportovci a těžce fyzicky pracující (např. v horku či továrnách)

U těchto skupin dochází k velkým, akutním ztrátám sodíku potem. Suplementace je zde plně opodstatněná, a to zejména pokud:

• Cvičení trvá déle než 90 minut.

• Dochází k vysoké míře pocení (více než 1,5 až 2 litry za hodinu), typicky v horkém a vlhkém prostředí.

• Absolvují více tréninkových fází denně.

• Patří mezi tzv. „slané potiče“ (lidi s geneticky vysokou koncentrací sodíku v potu).

Pozor na paradox po cvičení!

Mnoho lidí po tréninku zjistí, že jim v krvi mírně stoupla koncentrace sodíku, a myslí si, že ho mají dost. Dr. Jagim z Mayo Clinic ale upozorňuje na to, že pot je méně slaný (hypotonický) než krevní plazma. Potem tedy ztrácíme proporcionálně více vody než soli, čímž se zbývající krev zahustí a sodík se zdá být vysoký, ačkoliv jeho celkové množství v těle kleslo. Pokud se pak napijete jen čisté vody, hladina sodíku prudce spadne a riskujete hyponatrémii (otravu vodou), kdy mozek začne otékat, což vede k bolestem hlavy, zmatenosti a křečím. Sodík po výkonu navíc pomáhá tělu zadržet tekutiny, snižuje tvorbu moči a stimuluje zdravou žízeň.

Běžný člověk se sedavým zaměstnáním

Pokud strávíte den v klimatizované kanceláři a hodinu si zacvičíte ve fitku, speciální elektrolytové doplňky s vysokým obsahem sodíku nepotřebujete. Sodíku máte nadbytek z běžné stravy. Zaměřit byste se měli spíše na hořčík, který chronický stres z práce spotřebovává ve velkém.

Jak postupovat a na co si dát pozor?

„Všechny tři minerály spolu neustále komunikují a spolupracují. Příliš mnoho sodíku (ze soli) vyčerpává draslík a nedostatek hořčíku může zhoršit vstřebávání draslíku,“ říká PharmDr. Vladimír Finsterle, MBA, zakladatel internetovému portálu Lékárna.cz.

1. Upravte stravu, než půjdete do lékárny: Omezte polotovary a uzeniny (ubírejte sodík). Přidejte banány, brambory, listovou zeleninu a ořechy (přidávejte draslík a hořčík) - viz níže.

2. Čtěte složení doplňků: Nekupujte levný oxid hořčíku (má mizernou vstřebatelnost a způsobuje průjem). Hledejte organické formy jako citrát, orotát nebo bisglycinát.

3. Nepřehánějte to s domácími recepty: Pokud si doma vyrobíte nápoj ze stolní soli a vody (jak doporučují někteří influenceři), sice doplníte sodík, ale úplně minete draslík a hořčík, které jsou pro svalovou koordinaci a srdce stejně důležité.

Elektrolyty tedy ano, ale jen v určitých situacích

Elektrolyty rozhodně nejsou podvod, ale pro lidi, kteří se sotva zpotí, jsou to často vyhozené peníze.

• Sodík je vládce hydratace. Pokud tvrdě pracujete déle než 1,5 hodiny v horku nebo se extrémně potíte, musíte ho doplňovat spolu s vodou, jinak riskujete kolaps. Pokud ale celý den sedíte, sodíku máte dost z jídla.

• Draslík hlídá vaše srdce. Z doplňků ho berte opatrně, raději si dejte banán nebo brambory.

• Hořčík je váš spojenec proti stresu a křečím. Toho má moderní populace obecně nedostatek, takže jeho doplňování (v kvalitní formě) má smysl pro většinu z nás.

„Proto např, osobně doporučuji elektrolyty, které obsahuji všechny tři minerály a v lahvičce či plechovce o objemu 330 ml obsahují sodík 500 mg, draslík 200 Mg a hořčík 30mg,“ uzavírá Vladimír Finsterle.

Kolik hořčíku a draslíku obsahují běžné potraviny?

Většinu potřebných minerálů lze při pestré stravě přijímat přirozenou cestou. Přehled níže ukazuje orientační obsah draslíku a hořčíku ve vybraných potravinách (na 100 g syrového stavu). Skutečné hodnoty se mohou mírně lišit podle odrůdy nebo způsobu pěstování.

Zdroje draslíku (mg / 100 g)

• Brambory (vařené): cca 380–400 mg
  střední brambora (150–200 g) obsahuje přibližně 760–800 mg draslíku
• Banány: cca 350 mg
  střední banán (120 g) obsahuje přibližně 420 mg draslíku
• Avokádo: cca 480 mg
  střední avokádo (150 g) obsahuje přibližně 720 mg draslíku
• Sušené meruňky: cca 1 100–1 200 mg
  jedna sušená meruňka (10 g) obsahuje přibližně 110–120 mg draslíku

Zdroje hořčíku (mg / 100 g)

U hořčíku je důležité sledovat nejen jeho množství, ale také velikost běžné porce. Semínka a ořechy obsahují hořčíku hodně, zároveň jsou ale energeticky velmi vydatné.

• Dýňová semínka: cca 500–550 mg
• Mandle: cca 260–270 mg
• Hořká čokoláda (nad 70 % kakaa): cca 230 mg
• Čočka (vařená): cca 35–40 mg (v syrovém stavu přibližně 120 mg)
• Listová zelenina (např. špenát): cca 80 mg

Na co při výběru potravin nezapomenout

Vstřebatelnost

Hořčík z rostlinných zdrojů může být hůře vstřebatelný kvůli obsahu fytátů, které vstřebávání minerálů částečně omezují.

Příprava

Vařením se část draslíku uvolňuje do vody. Brambory je proto vhodné vařit ve slupce nebo připravovat v páře.

Pestrost

Nejlepší strategií není počítat každý miligram. Kombinace ořechů, semínek, zeleniny, ovoce a luštěnin zajistí přirozený příjem minerálů společně s vlákninou a vitaminy.

Praktické tipy

• Ořechy a semínka: U nich je 30 g (jedna hrst) standardní doporučená denní porce. Nezapomeňte, že mají vysoký obsah tuků a tím i kalorií, proto se konzumují v menším množství než ovoce či zelenina.

• Sušené ovoce: U sušených meruněk je obsah minerálů vysoký právě kvůli tomu, že z nich byla odstraněna voda (koncentrace). Jeden kus (10 g) tedy obsahuje zhruba 110–120 mg draslíku.

• Přirozená pestrost: Nemusíte se snažit dopočítat přesný "elektrolytový tabulkový příjem". Pokud za den sníte např. jeden banán, hrst mandlí a k obědu brambory se špenátem, přijmete slušné množství draslíku i hořčíku přirozenou cestou bez potřeby doplňků stravy.

Upozornění: Pokud máte jakékoli zdravotní potíže (zejména problémy s ledvinami nebo srdcem), vždy konzultujte razantní změny v jídelníčku nebo suplementaci s lékařem, protože i vysoký příjem draslíku z přirozené stravy může být v určitých případech rizikový.

Pokud si nevíte rady s výběrem vhodného doplňku stravy, kontaktujte lékárníky v online poradně na Lékárna.cz - milerádi vám poradí!