Ve světě již bylo vymyšleno tisíce způsobů jak zhubnout a mnohi zaručených diet, které popírají jedna druhou.
Ve světě již bylo vymyšleno tisíce diet. kdy často jedna popírá druhou. Všeobecná shoda mezi odborníky panuje minimálně v tom, že pokud chceme hubnout., musíme snížit příjem energie. Odborníci se shodují i v tom, že nevyvážená strava, kdy lidé hubnou např. konzumací ovocných šťáv či tukožroutské polévky, živí se vajíčky či vlákninovými preparáty, žvýkají pšenici či dodržují jiné jednostranné diety, škodí tělu i duši. Jak si sestavit jídelníček, jaký má být poměr základních živin, v tom už úplná shoda není. Naskýtá se otázka: hubnou dva lidé při shodném energetickém příjmu stejně, pokud se liší skladba jídelníčku?
Základem redukční diety je omezení tuků, omezení sacharidů a následné zvýšení konzumace bílkovin. Více než hlídání obsahu tuků je důležité při hubnutí dávat pozor na sacharidy. Praxe začala odhalovat nové skutečnosti a je jisté, že při výběru sacharidů budeme muset brát v úvahu jejich glykemický index = GI, tedy schopnost ovlivňovat hladinu krevního cukru (glykémie). Při hubnutí je tedy důležité snížit příjem sacharidů s vyšším GI ve prospěch bílkovin nebo sacharidů s nižším GI.
Sledováním GI potravin by se měli zabývat hlavně ti, kteří při omezeném příjmu energie pociťují velký hlad nebo dlouhodobě nemohou zhubnout (někdy i přes zvýšený výdej energie cvičením). Bylo zjištěno, že potraviny, které obsahují sacharidy, mají různou schopnost zvyšovat hladinu cukru v krvi. Po jídle stoupne hladina cukru v krvi a vyplaví se hormon inzulín. Inzulín sice zajistí pokles hladiny cukru v krvi a jeho přesunutí do buněk (podporuje ukládání tuku v organismu), ale jakmile cukr v krvi příliš klesne (hypoglykémie), dostaví se opět pocit hladu nebo chuť na něco dobrého, ale i nepříjemné pocity podrážděnosti, nervozita nebo bolesti hlavy. Tyto stavy lze samozřejmě zahnat konzumací dalšího jídla, ale tím se opět rozhoupe hladina cukru v krvi. Čím častěji dochází k těmto prudkým výkyvům, tím je větší pravděpodobnost vzniku nadváhy. Z tohoto důvodu je pro redukci vhodnější vyrovnaná hladina glykémie, a proto je důležité hlídat si GI.
Glykemický index potravin je číselný údaj, který vyjadřuje účinek této potraviny na zvýšení hladiny cukru v krvi ve srovnání s referenční potravinou tj. glukózou. Čím vyšší číslo GI, tím rychleji stoupá hladina cukru v krvi a naopak. Není to totéž, co nízký či vysoký obsah sacharidů a hodnota GI se nepřekrývá ani s hodnotou kalorickou. Do jídelníčku se tedy snažte zařazovat potraviny s GI pod 55 tedy s nízkým GI a vyvarujte se potravinám s vysokým GI (nad 70). Potraviny s nízkým GI tělo déle tráví zasytí nadlouho a udržují vyrovnanou hladinu cukru v krvi. Výše indexu je ovlivněna vzájemným poměrem tří základních živin - tedy sacharidů, tuků a bílkovin, obsahem vlákniny (jež zpomaluje využití cukrů), způsobem zpracování potravy, kyselostí potravin (kyseliny GI snižují) a samozřejmě velikostí porce (malé porce = méně cukru). Obecně lze říci, že pokud budou dva lidé držet dietu o stejné energetické hodnotě, je pravděpodobné, že zhubne více ten, který bude jíst potraviny s nižším GI.
Jak tedy sestavit dietu podle GI?
Pokud budete dodržovat doporučenou skladbu 135 g sacharidů, 70 g bílkovin a 40 g tuků budete zároveň kontrolovat i GI. Zároveň využívejte i Energetické hodnoty potravin, kde jsou černým čtverečkem označeny potraviny s vysokým GI a tem se snažte při redukci vyvarovat.
Za základ pro určení glykemického indexu je vzata hodnota glukózy, která se rovná 100. Hodnoty se zjišťují experimentálně a často se podle různých zdrojů jejich výsledky liší. Podrobnější seznam hodnot GI na www.glycemicindex.com.
Orientační hodnoty glykemického indexu podle hodnoty |
Xylitol
|
8
|
Hroznové víno
|
40
|
Chléb bílý Pita
|
56
|
Brokolice
|
10
|
Puding instantní
|
40
|
Rýže bílá
|
56
|
Česnek
|
10
|
Jablečná šťáva přírodní
|
40
|
Kompot meruňky
|
56
|
Houby
|
10
|
Džus rajčatový
|
40
|
Sušenky bohaté na vlákn.
|
57
|
Paprika
|
10
|
Šťáva z čerst. pomerančů
|
40
|
Pizza sýrová
|
58
|
Rajče
|
10
|
Těstoviny celozrnné
|
40
|
Rýže bílá dlouhá
|
58
|
Saláty (hlávkové)
|
10
|
Špagety vař. 10-15 min.
|
41
|
Houska hamburgerová
|
60
|
Zelenina kořenová
|
10
|
Kompot hruška
|
42
|
Zmrzlina
|
60
|
Zelí
|
10
|
Polévka čočková
|
42
|
Mléko kondenz. slazené
|
60
|
Sojové boby v konzervě
|
14
|
Tyčinka Twix
|
43
|
Špagety vařené 20 minut
|
60
|
Ořechy vlašské
|
15
|
Špagety vařené al dente
|
44
|
Muffin
|
61
|
Fruktóza
|
20
|
Džus mrkvový
|
44
|
Müsli tyčinky
|
61
|
Oříšky burské
|
20
|
Chléb žitný
|
44
|
Mouka žitná
|
61
|
Sója vařená
|
20
|
Rýže inst. vařené 1 min.
|
44
|
Makarony se sýrem
|
61
|
Třešně
|
20
|
Džus ananasový
|
45
|
Kuskus
|
64
|
Čokoláda hořká 70%kak.
|
22
|
Laktóza
|
45
|
Tyčinka Mars karamel.
|
64
|
Čočka zelená
|
22
|
Mandarinka
|
45
|
Chléb celozrnný
|
64
|
Čokoláda nápoj s um. Sl.
|
22
|
Kuřecí nugety
|
45
|
Zavařenina
|
65
|
Grapefruit
|
22
|
Kompot broskev
|
46
|
Banán
|
65
|
Oříšky kešu
|
22
|
Nudle instantní
|
46
|
Hrozinky
|
65
|
Hrách loupaný
|
22
|
Makarony
|
46
|
Brambory vařené v páře
|
65
|
Švestky
|
22
|
Cappuccino
|
46
|
Meloun žlutý
|
65
|
Mléko plnotučné
|
25
|
Džus grapefruitový
|
47
|
Bramborová kaše
|
70
|
Droždí
|
25
|
Chléb ovesný otruby
|
47
|
Kavli chléb
|
70
|
Čočka červená
|
27
|
Rýže parboiled
|
47
|
Sušenky pšeničné
|
70
|
Párky
|
27
|
Tyčinka Mars ořechová
|
47
|
Kaše ovesná
|
70
|
Boby sušené
|
27
|
Hrášek zelený
|
48
|
Cukr (sacharóza)
|
70
|
Mléko sójové
|
29
|
Jogurt sójový
|
48
|
Kukuřice
|
70
|
Mléko polotučné
|
29
|
Koláče
|
48
|
Coca-cola
|
70
|
Cizrna vařená
|
30
|
Čokoládový nápoj slaz.
|
48
|
Nudle
|
70
|
Čočka hnědá
|
30
|
Torteliny sýrové
|
49
|
Ravioly
|
70
|
Fazole bílé
|
30
|
Mrkev vařená
|
49
|
Brambory šťouchané
|
70
|
Fazolky zelené
|
30
|
Brambory vař. ve slupce
|
50
|
Mouka bílá
|
70
|
Jablko
|
30
|
Mouka z pohanky
|
50
|
Mouka amarantová
|
70
|
Marmeláda ovo. bez cuk.
|
30
|
Kiwi
|
50
|
Kaše kukuřičná
|
71
|
Meruňky sušené
|
30
|
Rýže basmati
|
50
|
Cornflakes
|
72
|
Mléko odtučněné
|
30
|
Rýže tmavá natural
|
50
|
Meloun červený
|
73
|
Nutella
|
30
|
Sorbet
|
50
|
Dýně
|
74
|
Jogurt nízkotučný s fruk.
|
32
|
Zmrzlina nízkotučná
|
50
|
Pomfrity
|
75
|
Žito zrno
|
32
|
Džem průměr
|
50
|
Donut
|
75
|
Amarant
|
34
|
Mango
|
50
|
Chipsy
|
75
|
Kukuřice indická
|
34
|
Jahody
|
50
|
Croissant
|
76
|
Fíky
|
35
|
Džus pomerančový
|
50
|
Brambory v mikrovlnce
|
76
|
Hruška
|
35
|
Fíky sušené
|
50
|
Popkorn bez cukru
|
82
|
Jogurt slazený
|
35
|
Pšenice rychle vařená
|
51
|
Bageta
|
85
|
Mrkev syrová
|
35
|
Vločky Kellogs s medem
|
52
|
Bramborová kaše instant.
|
85
|
Pomeranč
|
35
|
Bramborové knedlíky
|
52
|
Rýže předvařená
|
85
|
Špagety vařené 5 minut
|
35
|
Kukuřice sladká
|
53
|
Med
|
85
|
Rybí prsty
|
36
|
Rýže hnědá
|
54
|
Brambory vař. bez slup.
|
87
|
Chléb ječmenový
|
38
|
Koktejl ovocný
|
54
|
Džem jahodový
|
90
|
Polévka rajčatová
|
38
|
Sušenky slané
|
55
|
Brambory peč. v troubě
|
90
|
Chléb černý německý
|
39
|
Sušenky máslové
|
55
|
Burizony
|
95
|
Vločky Kelloogs
|
39
|
Těstoviny vařené bílé
|
55
|
Glukóza
|
100
|
Ravioly plněné masem
|
39
|
Tyčinka Snickers
|
55
|
Maltodextrin
|
100
|
Broskev
|
40
|
Vločky müsli
|
55
|
Maltosa
|
100
|
Fazole červené
|
40
|
Meruňka
|
55
|
Pivo
|
103
|
Přidat nový komentář