Spěte zdravě: 7 rad na dobrou noc

(18. července 2019, Redakce Ordinace.cz | přečteno: 2039x )

Ke správné regeneraci organismu potřebujeme dostatek kvalitního spánku. Když jsme odpočatí, snadněji odoláváme stresu a máme více energie pro práci, rodinu i koníčky. Díky hektickému životnímu stylu ale často nespíme tolik, kolik bychom měli. Přečtěte si několik rad, jak se připravit na opravdu vydatný spánek!

Dobrá rada
shutterstock.com

1. Uléhejte do postele v pravidelném čase

Mnoho z nás nedodržuje alespoň přibližně pravidelnou dobu, kdy chodí spát. To ale narušuje denní rytmus, může se negativně projevit na kvalitě spánku a způsobit stavy extrémní únavy, podrážděnosti a ztráty koncentrace. Pravidelnost je totiž základním kamenem spánkové hygieny. Vstávat a uléhat bychom měli zhruba ve stejnou dobu, rozdíl mezi jednotlivými dny by neměl být větší než jedna hodina. Ideální čas spánku je od 22. hodiny, kdy nejvíce regenerují nadledvinky – tedy orgán, který je zodpovědný za tvorbu stresových hormonů a vůbec se významně podílí na regulaci hormonálního systému. Dostatečný spánek v tuto dobu tak zvyšuje odolnost vůči stresu a snižuje jeho vliv na organismus.

Čtěte také: Poruchy spánku mohou být příznakem jiných nemocí

2. Odbourejte používání elektroniky

Mezi mylné domněnky patří, že dobrým způsobem, jak se před spaním uvést do klidového režimu, je večerní sledování filmů či seriálů. Používání elektroniky, ať už počítače, čteček knih, chytrých telefonů nebo sledování televize před spaním ale naopak schopnost klidně usnout zhoršuje. Odborníci doporučují vyhýbat se technologiím vyzařujícím modré světlo, které vychází z počítačů, chytrých telefonů, tabletů a televizí minimálně hodinu před tím, než jdeme spát. Modré světlo totiž zabraňuje produkci melatoninu, který spouští ospalost. Lepším řešením pro zaplašení neodbytných myšlenek je přečíst si několik stran knížky.

3. Černočerná tma vám pomůže

Nemáte žádné závěsy, rolety nebo žaluzie a svítí vám do oken pouliční světla? Chyba! Pro klidný a hluboký spánek je totiž vůbec nejvhodnější úplná tma. Tělo se díky ní dozví, že je skutečně čas odpočívat, za což je odpovědný již zmíněný hormon melatonin. Proto byste v oknech rozhodně nějaké stínění mít měli. Pokud vám nevyhovuje, že se ráno probudíte opět do tmy, existují na trhu chytrá řešení vašeho problému:
Do rolet nebo žaluzií už umíme zabudovat i elektronické spínací hodiny nebo sluneční čidlo. V určitou dobu se pak stínění podle denní doby otevře, takže se vaše tělo může fyziologicky probudit,“ vysvětluje Jan Žižlavský, odborník na stínění z opavské společnosti Isotra.

Čtěte také: Mikrospánek, únava a ospalost jsou častou příčinnou dopravních nehod

4. Konzumace jídla těsně před spaním

Častým zlozvykem je mít večerní odpočinek spojený s dobou, kdy se lze „konečně v klidu najíst“. Jíst bychom však měli nejpozději jednu až dvě hodiny před spaním, a také pečlivě vybírat potraviny. Pokud se najíme na noc, udržujeme v chodu trávicí trakt včetně jater, což se může negativně projevit na regeneraci. Usnout po jídle sice může být snazší, protože pokud zkonzumujeme větší množství sacharidů, vzroste hladina glukózy v krvi a organismus vyplaví inzulín. Ten tuto hladinu sníží obvykle na hodnotu nižší, než byla předtím, což se projeví pocitem únavy a usnadní usínání. Jíst před spaním se však obecně nedoporučuje. Glukóza, která není energeticky využita, se přemění na tuk a ten se následně uloží. A to se samozřejmě projeví na přibírání na váze.

Čtěte také: Potraviny pro dobrý spánek

5. Konzumace alkoholu a kofeinu

Kofein je stimulant, který obecně slouží k probuzení organismu a je i tam, kde bychom ho běžně nehledali. Tedy nejen v kávě, ale i v tzv. kolových nápojích, čokoládě, černém a zeleném čaji, ale také v prášcích proti bolesti či nachlazení. Pro kvalitní spánek bychom kofein neměli konzumovat čtyři až šest hodin před ulehnutím. Podobné je to i s alkoholem, o němž se traduje, že pomáhá lépe spát. Ve skutečnosti má přesně opačný účinek, navíc způsobuje pocení, bolesti hlavy a pocit žízně. Může pomoci rychleji usnout, organismus si však dostatečně neodpočine.

Čtěte také: Spánková laboratoř může odhalit příčiny nespavosti

6. Čistý vzduch = lepší spánek

Pro optimální regeneraci organismu ve spánku je důležitý přísun kyslíku, tedy čerstvého vzduchu, po celou noc. Především nyní v létě to znamená spánek při otevřeném okně, přičemž ale venkovní vzduch může obzvlášť ve městech obsahovat mnoho nečistot, prostě smog. Na venkově zase může být problémem zvýšená koncentrace alergenů, jako jsou především pyly. Abychom ve spánku dýchali čistý vzduch, je vhodné si do ložnice pořídit kvalitní čističku vzduchu. Některé typy kromě odfiltrování škodlivých látek nabízí díky speciální technologii možnost vytvořit si vlastní příjemné mikroklima i během teplých letních nocí.  

7. Dodržování klidového režimu

Před spaním je důležité uvolnit tělo i mysl. Stav, kdy ležíme po celém dni v posteli, víme, že za pár hodin vstáváme, jsme unavení, ale přesto se nám nedaří usnout, zná snad každý z nás. Kromě tělesné hygieny je proto zapotřebí i hygiena mentální – zapomenout na pracovní záležitosti, na vše, co jsme ten den zapomněli udělat, anebo jak si vede dítě ve škole. Jak se před spaním uvolnit? Pomáhá ztlumené světlo, tichá a klidná hudba, horká koupel, svíčky nebo jóga.

Tak tedy dobrou noc!

komerční sdělení 2019_Magniflex_MDC1_Polstare_Banner_OrdinaceCZ.jpg
Léky a doplatky

Vyhledejte lék pomocí jeho celého názvu nebo jeho části. V databázi najdete kompletní příbalovou informaci daného léku a průměrný doplatek v lékárně.

Poraďte se s lékařem

Podívejte se na zveřejněné odpovědi o zdraví a nemocech. Všechny odpovědi

Inzerce
loading...
Inzerce
Partner rubriky Spánek - poruchy
Partner rubriky Spánek - poruchy

Chcete mít přehled
o novinkách na ordinaci.cz

Objednejte si zdarma náš pravidelný zpravodaj.

Inzerce
Chcete zdravě spát?
Stáhněte si voucher s 10% slevou na zdravotní matrace a polštáře Magniflex a využijte jej při nákupu v Showroomech Magniflex nebo v síti certifikovaných obchodních partnerů Magniflex po celé ČR.

banner_voucher_sleva_magniflex

Anketní otázka

Jste již očkováni proti klíšťové encefalitidě?

41%
51%
Zatím hlasovalo 369 lidí
Inzerce
Inzerce
Inzerce

Mohlo by vás zajímat

Nadměrná denní spavost je často opomíjený problém

Podle odborníků na spánkovou medicínu se potížím s nadměrnou denní spavostí věnuje málo pozornosti. Nadměrná denní spavost se vyznačuje chorobným sklonem k usínání během dne. Může se vyskytovat jako důsledek nedostatečného nočního spánku, nebo jako neurologická porucha.

Psychosomatická onemocnění - tělo a duše volají o pomoc

Jak ovlivňuje stav duše naše tělo? Psychosomatická medicína chápe člověka jako komplexní celek a neodděluje tělo (sóma) a duši (psyché). Tento přístup k medicíně vám může být užitečný, když zdravotní problémy i přes intenzivní léčbu přetrvávají nebo se příznaky nemoci stále vrací. Je možné, že je za tím právě psychosomatické onemocnění.

Zdravý spánek je zárukou zdravého stárnutí

Obezita, nádorová bujení, Alzheimerova nemoc i vrásky v obličeji – to vše můžeme ovlivnit tím, jak kvalitně a jak moc, či málo spíme. Význam spánku v jednotlivých etapách života a jeho vliv na lidské zdraví připomíná Světový den spánku, který již po dvanácté vyhlašuje World Sleep Society.

Nespavost

Bez dostatečného spánku jsou porušené naše schopnosti přizpůsobovat se a hůře zvládáme i běžné denní starosti a situace.

Nejčtenější články

Nejnovější témata

Nejnovější diskuze

19. června 2008, 10:54:48

Dobrý den .Ano opět bych přestával kouřit bez šidítek ,.Vážím si sám sebe a nebudu se…

28. června 2008, 09:42:17

Hele ty nulo ty ještě žiješ? Dofám ,že nekouříš.kam jedeš na dovolenou ? Nebolí tě oči…

28. června 2008, 09:57:08

Tak vážení poděkujte Karlovy slíbil jsem mu pro zdar Vašeho odvykání ale spíše pro něho…

Naši partneři

Inzerce
Tato stránka využívá cookies pro vaše lepší procházení webové stránky. Tím, že na stránkách setrváte, souhlasíte s jejich používáním. Více zjistíte zde.