Inzerce
aplikace_alergie.png
Jak bojovat s alergií?
S aplikací AlergoStop můžete na alergii zapomenout
Připomíná léčbu a varuje před aktuálními alergeny. Více informací zde.
karusel_poradny_196px.jpg
POTŘEBUJETE RADU LÉKAŘE?
Nabízíme vám možnost jak ji rychle a pohodlně získat. Zeptejte se sami, nebo se podívejte na dotazy, které jsme již zodpověděli.

Začínáme běhat: nejčastější chyby a jak se jim vyhnout

(23. dubna 2021, Redakce Ordinace.cz | přečteno: 386x )

Slunečné jarní dny a uzavřené posilovny přivádí stále víc nadšenců k běhání. Jakých chyb se začínající běžci, ale i spousta pokročilých vytrvalců dopouští?

FYZIOklinika.cz

Každý rok až dvě třetiny běžců utrpí nějaké svalové zranění. K těm nejčastějším patří bolesti Achillovy šlachy, poškozený meniskus nebo natržená svalová vlákna.
„Otřesy, které vznikají při dopadu nohy na podložku, mohou mít negativní vliv na páteř a klouby dolních končetin, proto je důležité dbát na kvalitní obuv a běhat v měkčím terénu, po trávě nebo nezpevněné cestě. Nejen pro dobrý pocit z pohybu by se měl běžec naučit správnou techniku běhu, dýchání i jednoduchá pravidla pro držení těla, která ochrání jeho pohybový aparát,“ uvedla Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.

Čtěte také: Zamrzlé rameno a blokády páteře je třeba léčit od prvních příznaků

1. Chyba: Nereálné cíle

Svižná chůze a pomalý běh jsou pro člověka jedním z nejpřirozenějších pohybů.
„Jako volnočasovou aktivitu bych je doporučila téměř každému. Jediní, kteří by se měli běhu vyhnout, jsou lidé s artrózou kloubů. Začátečníci však často chybují v tom, že si stanoví moc vysoké cíle, například hned napoprvé uběhnout pět kilometrů a více. To je opravdu přehnaný výkon na někoho, kdo nebyl zvyklý běhat, takže člověk skončí vyčerpaný, s bolavým tělem a ztrátou motivace,“ popsala fyzioterapeutka.

TIP: Pro začátek stačí fyzicky zdravému člověku zvolit nejvýš tříkilometrovou trasu po trávě či lesní cestě, ne po asfaltových chodnících, a zdolat ji tzv. indiánským během (pravidelné střídání běhu a rychlé chůze). Těsně před cílem pak přidat do maximální rychlosti. Se vzrůstající kondicí ubírat na chůzi a postupně přecházet do plynulého běhu. Naopak člověk, který se necítí fyzicky zdatně, může začít i s kratšími vzdálenostmi, například svižná chůze či běh 500 metrů.

Čtěte také: Neumíme chodit. Místo zdraví prospěšné chůze si způsobujeme bolest

2. Chyba: Nulová příprava a relaxace

Mnoho běžců věnuje pozornost pouze samotnému běhu, před fyzickou zátěží i po ní je však třeba vyhradit si čas na protažení.
„Lidé se vrhají do výkonů, aniž by provedli zahřívací cvičení, a ztuhlé svaly jsou pak náchylnější ke zraněním. Po běhu v lepším případě jen rychle protáhnou lýtka. Nedostatečný strečink na konci běhu však vede ke zkrácení šlach zejména dolních končetin a může být i zdrojem bolestí zad či jiných oblastí v těle,“ upozornila Iva Bílková.

TIP: Před výkonem je pro zahřátí svalů a kloubů vhodná běžecká abeceda, na závěr by měl následovat statický strečink všech končetin a celého těla, nejenom nohou. V domácím prostředí je dobré věnovat péči chodidlům – dopřát jim masáž, promnout míčkem s bodlinkami, celému tělu prospěje horká koupel, infralampa nebo (domácí) sauna.

Čtěte také: Nesprávný pitný režim při běhání? Zapomeňte na výkon!

3. Chyba: Špatné držení těla

Při běhu je nutné správně držet tělo. Aktivace hlubokého stabilizačního systému pomáhá odlehčení a zároveň stabilizaci nosných kloubů a páteře.
„V rychlosti kolem sedmi kilometrů v hodině naklání běžec trup směrem vpřed a přitom může mít tendenci předsouvat hlavu a ramena držet víc u uší. Každý krok dopadá na patu nebo rovnou na celé chodidlo, kdy noha nedokáže dobře odpružit nárazy, navíc vadné držení těla zatěžuje celý pohybový aparát. Přílišné dýchání do horní části hrudníku zbytečně zatěžuje svaly šíje a ramen, z čehož vznikají bolesti hlavy a šíje,“ poukázala fyzioterapeutka.

TIP: Těžiště by mělo být při běhu posunuto lehce vpřed, ovšem jde spíš o posun pánve než o předklon a vyhrbení hrudníku. Osa trupu musí být vytažena vzhůru, hrudní koš otevřený s napřímením v hrudní páteři. Pokud je to možné, dýchání jde do břicha, pocitově až do pánve. Horní hrudní dýchání je vyhrazeno až pro případ, že břišní dýchání nestačí pokrývat nároky na množství kyslíku v krvi.

Čtěte také: Bolest zad - pohybové metody, které prospějí tělu i duši

4. Chyba: Nevhodný rytmus

Nepravidelný rytmus běžcům obvykle ubírá energii a sílu. Snižuje jejich výkonnost a následnou regeneraci organismu.
„Najděte si svůj rytmus, při pravidelném tempu držte hlavu stále ve stejné výšce, tedy jednotlivé výskoky jsou jen drobné. Noha dopadá přes špičku, tím se ztlumí dopad chodidla a omezí přenos nárazu na klouby a páteř. Tato pohybová souhra umožňuje běžet lehce, rychleji a zároveň stojí méně energie. Díky správnému držení těla nejsou klouby po tréninku bolestivé a tělo není tolik unavené,“ doporučila Iva Bílková.

TIP: Jednoduchý cvik pro nalezení ideálního rytmu – vezměte do rukou tyč, vzpažte a běžte na místě. Pokud běžíte příliš pomalu, cítíte, že většinu pohybu dělají svaly nohou. Pokud rytmus lehce zrychlíte a dokážete se dostat k pocitu, že výskok z 50 procent provádí svaly a z 50 procent elasticita vaziva a šlach, které vás vymrští vzhůru ihned po dopadu, dosáhli jste správného rytmu pro běh. Tato frekvence je nejšetrnější pro svaly a vazivový aparát a dochází při ní k mnohem menšímu poškození měkkých tkání z přetížení.

Zdroj: www.FYZIOklinika.cz

komerční sděleníZitenax_active_banner_350x250.jpg

Inzerce
Léky a doplatky

Vyhledejte lék pomocí jeho celého názvu nebo jeho části. V databázi najdete kompletní příbalovou informaci daného léku a průměrný doplatek v lékárně.

Např.: wobenzym
Poraďte se s lékařem

Podívejte se na zveřejněné odpovědi o zdraví a nemocech. Všechny odpovědi

Inzerce https://www.ordinace.cz/clanek/odborne-poradny-na-ordinace-cz/
Inzerce http://alergostop.cz/?utm_source=ordinace.cz&utm_medium=banner&utm_campaign=promo2021&utm_content=duben
Partner rubriky Sport a cvičení
Partner rubriky Sport a cvičení

Chcete mít přehled
o novinkách na ordinaci.cz

Objednejte si zdarma náš pravidelný zpravodaj.

Anketní otázka

Chodíte pravidelně na dentální hygienu?

44%
56%
Zatím hlasovalo 115 lidí

Mohlo by vás zajímat

Fyzická aktivita a hubnutí

Pro většinu dietařů je hlavním nástrojem pro redukci hmotnosti omezení přijímaných kalorií. Tomuto tématu jsme se věnovali v našem předešlém příspěvku. Pro zdravou redukci tělesné hmotnosti je však nutno přidat rovněž fyzickou aktivitu. Této složce redukční diety je bohužel věnována malá pozornost, a ve většině případů je považována za pouhý doplněk dietního programu.

Zdravá výživa a sport

Rekreační sportovci a vůbec všichni aktivně žijící lidé by měli ve svém stravování dodržovat určitá pravidla. Dát si před návštěvou posilovny několik knedlíků se smetanovou omáčkou není právě to nejlepší, co pro sebe můžeme udělat...

 

Nejčtenější články

Nejnovější témata

Nejnovější diskuze

20. ledna 2008, 12:04:30

ahoj...jsem v prváku na konzervatoři, hra na flétnu..asi pře 14ti dny mě začala pobolívat…

19. října 2010, 18:39:30

Stando, naštvat nás vždy může jen inteligent. A to bohužel zde není splněno. Zkusím…

19. června 2008, 10:54:48

Dobrý den .Ano opět bych přestával kouřit bez šidítek ,.Vážím si sám sebe a nebudu se…

28. června 2008, 09:42:17

Hele ty nulo ty ještě žiješ? Dofám ,že nekouříš.kam jedeš na dovolenou ? Nebolí tě oči…

28. června 2008, 09:57:08

Tak vážení poděkujte Karlovy slíbil jsem mu pro zdar Vašeho odvykání ale spíše pro něho…

Naši partneři

Inzerce
Tato stránka využívá cookies pro vaše lepší procházení webové stránky. Tím, že na stránkách setrváte, souhlasíte s jejich používáním. Více zjistíte zde.