Přemýšlíte o tom, co by mělo být ve vašem jídelníčku, aby byl zdravý a vyvážený? Nemusíte se trápit správným výběrem, pokud znáte tzv. potravinovou pyramidu. Odborníci na výživu ji sestavili ze šesti potravinových skupin, které poskládali do čtyř pater přesně podle toho, kolik jich máme sníst. Základem jsou obilniny, které bychom měli mít na talíři nejčastěji, a špičkou pak tuky, cukry a sůl. Ty bychom měli jen "uždibovat".
První patro pyramidy (základna):
Obilniny
Jsou stavebním kamenem jídelníčku – pečivo, těstoviny, ovesné vločky, cornflakes, rýže, výrobky z kukuřice, pohanka, proso… Zdraví prospěšnější je mouka celozrnná, tedy tmavá, a výrobky z ní. Proč jsou obilniny důležité? Obsahují minerální látky, bílkoviny, polysacharidy (složené cukry – hlavně škrob), vitamíny a vlákninu.
Držíte dietu, a přesto si chcete pochutnat? Lékaři ověřené recepty, vhodné pro nemocné, najdete na www.receptnazdravi.cz.
Kolik sníst denně? 3 - 6 porcí obilnin. Porcí se rozumí například krajíc chleba, 125 gramová porce rýže, miska ovesných vloček či musli, rohlík či houska.
Druhé patro pyramidy:
Zelenina
Zelenina je také zdrojem vlákniny, ale i škrobu. Dále obsahuje vitamíny a řadu látek, které působí preventivně proti některým onemocněním, například nádorovým či kardiovaskulárním.
Kolik sníst denně? 3 - 5 porcí čerstvé zeleniny. Za jednu porci považujeme například velkou papriku, dvě rajčata, půl talíře brambor, sklenice neředěné zeleninové šťávy, misku čínského zelí či salátu.
Ovoce
Ovoce, které také patří k základům pyramidy, lze jíst syrové či tepelně zpracované - s výjimkou takové úpravy, jako jsou například sladké marmelády, zákusky – ty řadíme mezi sladká jídla. Ovoce je dobrým zdrojem sacharidů, vitamínu C a dalších vitamínů, stejně jako karotenoidů, minerálních látek, antioxidantů. Neméně důležitý je i obsah nestravitelné vlákniny a pektinu, který umí snížit hladinu cholesterolu.
Kolik sníst denně? 2 - 4 porce ovoce, ideálně v syrovém stavu. Za jednu porci považujeme například jedno jablko, pomeranč či banán (100 g), misku jahod, rybízu, borůvek či sklenici 100% ovocné šťávy.
Třetí patro pyramidy:
Mléko a mléčné výrobky
Mléko je zdrojem kvalitních bílkovin, laktózy a také nasycených mastných kyselin. Mléko je zdrojem vitamínu A, D, vitamínů skupiny B a minerálních látek, zejména pak vápníku, který hraje důležitou roli při stavbě kostí a zubů, při srážení krve i činnosti svalstva. Vápníku je více ve tvrdých sýrech než v mléce, jogurtech a tvarohu.
Kolik sníst denně? 2 - 3 porce mléka nebo mléčných výrobků. Za jednu porci považujeme například 250 ml mléka, 200 ml jogurtu, 55 g sýra.
Maso a masné výrobky
Maso je ve správné výživě důležité, jen se to s ním nesmí přehánět a nemělo by se upravovat převážně smažením, uzením či grilováním. Z masných výrobků bychom měli preferovat takové, které neobsahují příliš tuku a soli. V mase je kromě tuku a cholesterolu i mnoho minerálů, zejména železo a zinek, ale i vitamínů A, D, B. Velmi zdravé je i rybí maso, které kromě bílkovin obsahuje i minerální látky jako je fosfor a jod a vitamíny A a D. Důležitý je i rybí tuk, který obsahuje nenasycené mastné kyseliny, které potřebujeme jako prevenci onemocnění srdce a cév.
Do tohoto patra se řadí i luštěniny a "vegetariánské maso", tedy soja a sojové maso.
Kolik sníst denně? 1 - 2 porce. Za jednu porci se považuje například 120 g drůbežího masa, miska sóji nebo sojového masa. Rybu byste si měli dopřát alespoň dvakrát za týden.
Vejce a výrobky z nich
Konzumací vajíčka získáme nejen plnohodnotnou a kvalitní bílkovinu z bílku, ale i tuky, vitamíny A, D, E, K, vitamíny skupiny B, karoteny a minerální látky, hlavně železo. Na druhou stranu ale obsahují i cholesterol.
Kolik sníst denně? Necelou porci, za týden bychom měli sníst asi 4 - 6 vajec nebo výrobků z nich.
Čtvrté patro pyramidy:
Sladkosti
Jsou zdrojem jednoduchých cukrů a tuků, tělu dodají rychlou energii, ale žádné prospěšné látky. Jsou vlastně jen "na chuť", a tak by s nimi mělo být také zacházeno. Měly by se na náš stůl dostat výjimečně.
Kolik sníst denně? Ani ne jednu porci. Za porci se považuje 10 g cukru v jakékoli formě.
Sůl
Jodidovaná sůl dodává tělu právě potřebný jód. Ovšem rozhodně není ničím, co by odborníci na výživu doporučili ve větším množství.
Kolik sníst denně? Nemělo by to být víc než 5 g – většinu z toho sníme ve skryté formě, v pečivu, sýrech, masných výrobcích, instantních potravinách…
Tuky
Mnoho lidí je bere jako strašáka, ale jsou pro tělo velmi důležité. Bez tuku neumíme zpracovat vitamíny A, D, E a K, z cholesterolu se tvoří žlučové kyseliny, vitamín D a pohlavní hormony. Tuková vrstvička chrání naše orgány před chladem… Jen jich nesmí být v potravě moc a měli bychom střídat tuky rostlinné s živočišnými.
Kolik sníst denně? Ani ne jednu porci. Za porci se považuje 10 g tuku v jakékoli formě.
Foto zdroj: www.chcizhubnout.cz
autor: Renata Vyšínová , ordinace.cz
