Cvičení s činkami: posilování svalů hrudníku

(29. března 2010, Redakce | přečteno: 129209x )

Posilováním hrudníku začínáme sérii cvičení s činkami jednoručkami. Přinášíme nejoblíbenější základní cviky pro posílení a tvarování prsních svalů s názornými obrázky, jak cviky provádět.

shutterstock.com

Tlak na rovné lavici (bench press)

Toto cvičení je skvělá náhrada klasického tlaku na lavici (bench press) s velkou činkou, protože zapojuje svaly celého hrudníku. Je to velice jednoduché cvičení. Vezměte si dvě činky a lehněte si na rovnou lavici. Skrčte ruce tak, aby byly činky po stranách hrudníku a pak činky zvedněte do úplného protažení paží. Cvičte střídáním pokrčených a natažených paží tak, jak je naznačeno na obrázku.


Rozpažování na rovné lavici

Pokud provádíte toto cvičení správně, zapojuje svaly celé oblasti. S dvěma činkami si lehněte na rovnou lavici jako u tlaku na lavici. Skrčte paže s činkami tak, aby byly po stranách hrudníku. Zhluboka se nadechněte a zdvihněte paže s činkami do úplného protažení paží. Otočte ruce s činkami směrem dovnitř tak, abyste měli dlaně proti sobě. Pak symetricky rozpažte téměř do polohy, kdy jsou paže v jedné rovině. Střídejte předpažení a rozpažení s mírně pokrčenými lokty.

Tlak na šikmé lavici s hlavou nahoře

Toto cvičení je skvělá náhrada klasického tlaku na šikmé lavici s velkou činkou. Je vynikající pro budování svalové hmoty. Vezměte si dvě činky a lehněte si na šikmou lavici. Skrčte ruce tak, aby byly činky po stranách hrudníku a pak činky zvedněte do úplného protažení paží. Zhluboka se nadechněte a skrčte paže s činkami do výchozí polohy. Po kratičké přestávce paže opět napněte.





Rozpažování na šikmé lavici s hlavou nahoře

Toto cvičení je téměř identické s rozpažováním na rovné lavici kromě šikmé polohy horní poloviny těla. Vezměte si dvě činky a lehněte si na šikmou lavici hlavou nahoru. Skrčte paže s činkami tak, aby byly po stranách hrudníku. Zhluboka se nadechněte a zdvihněte paže s činkami do úplného protažení paží. V předpažení otočte ruce s činkami směrem dovnitř tak, abyste měli dlaně proti sobě. Pak symetricky rozpažte téměř do polohy, kdy jsou paže v jedné rovině. Střídejte předpažení a rozpažení s mírně pokrčenými lokty. Pohyb by měl vypadat tak, jako když se snažíte obejmout velký strom.

Tlak na šikmé lavici s hlavou dole

Začátek cvičení je trochu záludný, je lepší někoho požádat, aby vám činky podal, až se uvelebíte na lavici hlavou dolu. Chcete to trochu cviku, než to zvládnete sami. Jakmile ležíte na lavici, skrčte paže s činkami, aby byly po stranách hrudníku. Zhluboka se nadechněte a zatlačte paže s činkami nahoru do úplného napnutí loktů. Pomalu skrčte paže s činkami do výchozí polohy. Po kratičké přestávce znovu paže napněte.

Pullover s jednoručkou

Vše, co k tomuto cvičení potřebujete, je jedna činka. Vezměte jeden konec činky do obou rukou a lehněte si na plochou lavici. Položte si činku na hrudník. Předpažte s činkou do úplného protažení paží. Urovnejte si činku v rukou tak, aby obě ruce svíraly úplný konec činky (tak, jak ukazuje obrázek). S činou v ruce pomalu vzpažte, až jsou vaše paže téměř v jedné rovině s trupem a vraťte činku do předpažení. Pamatujte, že je nutné zhluboka dýchat.

Pokud posilujete, podělte se o své tipy s ostatními v diskusi.

Léky a doplatky

Vyhledejte lék pomocí jeho celého názvu nebo jeho části. V databázi najdete kompletní příbalovou informaci daného léku a průměrný doplatek v lékárně.

Poraďte se s lékařem

Podívejte se na zveřejněné odpovědi o zdraví a nemocech. Všechny odpovědi

Diskuse k článku
Bunik
1x

bude problém cvičit pouze jednou činkou ???

Tomáš

Joo tak to by zajímalo i mě :)

bum bac
2x

tyhle cviky jsou total super mam bicaky jak nevim co


Celkový počet příspěvků v diskusi: 5. Vstoupit do diskuse.

Přidat nový komentář

Inzerce

Chcete mít přehled
o novinkách na ordinaci.cz

Objednejte si zdarma náš pravidelný zpravodaj.

Anketní otázka

Zatím hlasovalo 106 lidí
Inzerce
Inzerce
Inzerce

Mohlo by vás zajímat

Hubneme s Merrylinkou: třetí vážení

Naše tři dobrovolnice z projektu "Hubneme s Merrylinkou" hubnou již půl roku. Koncem května, kdy náš projekt končí, budete mít možnost dozvědět se více o jejich problémech, se kterými se potýkaly i uvidět změny na jejich postavách na fotografiích.

Jak přežít a užít si Vánoce

Kromě cukroví, vánočky, smaženého kapra, bramborového salátu nebo třeba řízků patří k času adventu i zdravé pokrmy.

Pozor na diety

Tak jako auto potřebuje k jízdě palivo, potřebuje i tělo ke svému fungování energii. Pro naše tělo jsou palivem potraviny, které mu umožňují, aby správně fungovalo - srdci, aby rozvádělo krev do celého těla, plicím k dýchání, svalům k pohybu a mozku k myšlení, zkrátka umožňují nám žít.

Jídlo v restauraci nemusí zničit plány na dietu

I když držíte dietu, můžete občas zajít do restaurace na jídlo. Pak je dobré vědět, že porce grilovaného kuřete má polovinu kilojaulů ve srovnání s kuřetem pečeným a čtyřikrát menší energetickou hodnotu, než třeba slepice na smetaně.

Nejčtenější články

Nejnovější témata

Nejnovější diskuze

19. června 2008, 10:54:48

Dobrý den .Ano opět bych přestával kouřit bez šidítek ,.Vážím si sám sebe a nebudu se…

28. června 2008, 09:42:17

Hele ty nulo ty ještě žiješ? Dofám ,že nekouříš.kam jedeš na dovolenou ? Nebolí tě oči…

28. června 2008, 09:57:08

Tak vážení poděkujte Karlovy slíbil jsem mu pro zdar Vašeho odvykání ale spíše pro něho…

Naši partneři

Inzerce
Tato stránka využívá cookies pro vaše lepší procházení webové stránky. Tím, že na stránkách setrváte, souhlasíte s jejich používáním. Více zjistíte zde.