Nespavost

Shrnutí zásad spánkové hygieny:

1. Zamezení nevhodného ležení v lůžku v bdělém stavu. Ke spánku se ukládáme, až když nastoupí ospalost. Zkrácení nebo změna času v loži může také přinést pozitivní efekt (po probuzení ihned opustit lůžko).
2. V případě, že se nám po ulehnutí přestane chtít spát, měli bychom vstát a věnovat se nějaké činnosti a znovu ulehnout.
3. Lože používáme jen pro spánek a při sexuálních aktivitách.
4. Ze svého života odstraníme látky zhoršující spánek (alkohol, kofein a nikotin).
5. Zvýšenou pohybovou aktivitu (aerobik, posilovna a jiná tělesná cvičení) si plánujeme na dobu nejpozději časného odpoledne. Odstup těchto aktivit od předpokládané doby usnutí by měl činit 5-6 hodin.
6. Zvýšené psychické napětí odstraňujeme vyčerpáním energie – přiměřenou fyzickou aktivitou během dne (pravidelné ranní a odpolední cvičení). K tomuto účelu může některým stačit procházka rychlou chůzí, jiní potřebují tělesná cvičení nebo námahu. Způsoby jsou individuální, ale je vhodné si nějaký osvědčený najít. Uvolněním většího množství energie uvolníme agresivitu a často se nám podaří zvládnout i počínající úzkost.
7. Mezi osvědčené způsoby patří teplá lázeň, která by měla předcházet spánku 2-3 hodiny. Dále je známa stará zkušenost s přiložením teplého obkladu na břicho (termofor, Priessnitzův zábal). Lze absolvovat i lázeň a zdraví jedinci mohou zkusit i saunu. Na tyto způsoby přípravy ke spánku příznivě reagují zejména ti lidé, kteří často trpí pocitem chladu.
8. Chceme-li se zbavit nespavosti měli bychom případně provést změny životosprávy, naučit se zvládat stres, změnit nevhodnou pracovní dobu a omezit zvýšenou pracovní zátěž (opuštění druhého zaměstnání).
9. Před spánkem neřešme problémy. Dobré je vyhradit si na řešení problémů čas odpoledne. Nenecháváme, aby se nám kupily problémy, které řešit lze (docházelo by tak k jejich hromadění a ke zvýraznění obtíží).
10. Provedeme úpravy prostředí, ve kterém spíme. Mimo jiné například odstraníme tikající hodiny a nadbytečné elektronické přístroje z ložnice.
11. Provedeme nácvik relaxace či autogenního tréninku. Eventuálně můžeme přistoupit k ovlivnění spánku dalšími metodami jako je hypnóza či meditace.