Inzerce

Glykemický index

1. srpna 2008,   |   přečteno: 72772x

Ve světě již bylo vymyšleno tisíce způsobů jak zhubnout a mnohi zaručených diet, které popírají jedna druhou.

foto: shutterstock.com

Ve světě již bylo vymyšleno tisíce diet. kdy často jedna popírá druhou. Všeobecná shoda mezi odborníky panuje minimálně v tom, že pokud chceme hubnout., musíme snížit příjem energie. Odborníci se shodují i v tom, že nevyvážená strava, kdy lidé hubnou např. konzumací ovocných šťáv či tukožroutské polévky, živí se vajíčky či vlákninovými preparáty, žvýkají pšenici či dodržují jiné jednostranné diety, škodí tělu i duši. Jak si sestavit jídelníček, jaký má být poměr základních živin, v tom už úplná shoda není. Naskýtá se otázka: hubnou dva lidé při shodném energetickém příjmu stejně, pokud se liší skladba jídelníčku?

Základem redukční diety je omezení tuků, omezení sacharidů a následné zvýšení konzumace bílkovin. Více než hlídání obsahu tuků je důležité při hubnutí dávat pozor na sacharidy.  Praxe začala odhalovat nové skutečnosti a je jisté, že při výběru sacharidů budeme muset brát v úvahu jejich glykemický index = GI, tedy schopnost ovlivňovat hladinu krevního cukru (glykémie). Při hubnutí je tedy důležité snížit příjem sacharidů s vyšším GI ve prospěch bílkovin nebo sacharidů s nižším GI.

Sledováním GI potravin by se měli zabývat hlavně ti, kteří při omezeném příjmu energie pociťují velký hlad nebo dlouhodobě nemohou zhubnout (někdy i přes zvýšený výdej energie cvičením). Bylo zjištěno, že potraviny, které obsahují sacharidy, mají různou schopnost zvyšovat hladinu cukru v krvi. Po jídle stoupne hladina cukru v krvi a vyplaví se hormon inzulín. Inzulín sice zajistí pokles hladiny cukru v krvi a jeho přesunutí do buněk (podporuje ukládání tuku v organismu), ale jakmile cukr v krvi příliš klesne (hypoglykémie), dostaví se opět pocit hladu nebo chuť na něco dobrého, ale i nepříjemné pocity podrážděnosti, nervozita nebo bolesti hlavy. Tyto stavy lze samozřejmě zahnat konzumací dalšího jídla, ale tím se opět rozhoupe hladina cukru v krvi. Čím častěji dochází k těmto prudkým výkyvům, tím je větší pravděpodobnost vzniku nadváhy. Z tohoto důvodu je pro redukci vhodnější vyrovnaná hladina glykémie, a proto je důležité hlídat si  GI.

Glykemický index potravin je číselný údaj, který vyjadřuje účinek této potraviny na zvýšení hladiny cukru v krvi ve srovnání s referenční potravinou tj. glukózou. Čím vyšší číslo GI, tím rychleji stoupá hladina cukru v krvi a naopak. Není to totéž, co nízký či vysoký obsah sacharidů a hodnota GI se nepřekrývá ani s hodnotou kalorickou. Do jídelníčku se tedy snažte zařazovat potraviny s GI pod 55 – tedy s nízkým GI a vyvarujte se potravinám s vysokým GI (nad 70). Potraviny s nízkým GI tělo déle tráví – zasytí  nadlouho a udržují vyrovnanou hladinu cukru v krvi. Výše indexu je ovlivněna vzájemným poměrem tří základních živin - tedy sacharidů, tuků a bílkovin, obsahem vlákniny (jež zpomaluje využití cukrů), způsobem zpracování potravy, kyselostí potravin (kyseliny GI snižují) a samozřejmě velikostí porce (malé porce = méně cukru). Obecně lze říci, že pokud budou dva lidé držet dietu o stejné energetické hodnotě, je pravděpodobné, že zhubne více ten, který bude jíst potraviny s nižším GI.

Jak tedy sestavit dietu podle GI?

Pokud budete dodržovat doporučenou skladbu 135 g sacharidů, 70 g bílkovin a 40 g tuků –  budete zároveň kontrolovat i GI. Zároveň využívejte i Energetické hodnoty potravin, kde jsou černým čtverečkem označeny potraviny s vysokým GI a tem se snažte při redukci vyvarovat.

Za základ pro určení glykemického indexu je vzata hodnota glukózy, která se rovná 100. Hodnoty se zjišťují experimentálně a často se podle různých zdrojů jejich výsledky liší. Podrobnější seznam hodnot GI na www.glycemicindex.com.


Orientační hodnoty glykemického indexu – podle hodnoty

Xylitol

8

Hroznové víno

40

Chléb bílý Pita

56

Brokolice

10

Puding instantní

40

Rýže bílá

56

Česnek

10

Jablečná šťáva přírodní

40

Kompot meruňky

56

Houby

10

Džus rajčatový

40

Sušenky bohaté na vlákn.

57

Paprika

10

Šťáva z čerst. pomerančů

40

Pizza sýrová

58

Rajče

10

Těstoviny celozrnné

40

Rýže bílá dlouhá

58

Saláty (hlávkové)

10

Špagety vař. 10-15 min.

41

Houska hamburgerová

60

Zelenina kořenová

10

Kompot hruška

42

Zmrzlina

60

Zelí

10

Polévka čočková

42

Mléko kondenz. slazené

60

Sojové boby v konzervě

14

Tyčinka Twix

43

Špagety vařené 20 minut

60

Ořechy vlašské

15

Špagety vařené al dente

44

Muffin

61

Fruktóza

20

Džus mrkvový

44

Müsli tyčinky

61

Oříšky burské

20

Chléb žitný

44

Mouka žitná

61

Sója vařená

20

Rýže inst. vařené 1 min.

44

Makarony se sýrem

61

Třešně

20

Džus ananasový

45

Kuskus

64

Čokoláda hořká 70%kak.

22

Laktóza

45

Tyčinka Mars karamel.

64

Čočka zelená

22

Mandarinka

45

Chléb celozrnný

64

Čokoláda nápoj s um. Sl.

22

Kuřecí nugety

45

Zavařenina

65

Grapefruit

22

Kompot broskev

46

Banán

65

Oříšky kešu

22

Nudle instantní

46

Hrozinky

65

Hrách loupaný

22

Makarony

46

Brambory vařené v páře

65

Švestky

22

Cappuccino

46

Meloun žlutý

65

Mléko plnotučné

25

Džus grapefruitový

47

Bramborová kaše

70

Droždí

25

Chléb ovesný otruby

47

Kavli chléb

70

Čočka červená

27

Rýže parboiled

47

Sušenky pšeničné

70

Párky

27

Tyčinka Mars ořechová

47

Kaše ovesná

70

Boby sušené

27

Hrášek zelený

48

Cukr (sacharóza)

70

Mléko sójové

29

Jogurt sójový

48

Kukuřice

70

Mléko polotučné

29

Koláče

48

Coca-cola

70

Cizrna vařená

30

Čokoládový nápoj slaz.

48

Nudle

70

Čočka hnědá

30

Torteliny sýrové

49

Ravioly

70

Fazole bílé

30

Mrkev vařená

49

Brambory šťouchané

70

Fazolky zelené

30

Brambory vař. ve slupce

50

Mouka bílá

70

Jablko

30

Mouka z pohanky

50

Mouka amarantová

70

Marmeláda ovo. bez cuk.

30

Kiwi

50

Kaše kukuřičná

71

Meruňky sušené

30

Rýže basmati

50

Cornflakes

72

Mléko odtučněné

30

Rýže tmavá natural

50

Meloun červený

73

Nutella

30

Sorbet

50

Dýně

74

Jogurt nízkotučný s fruk.

32

Zmrzlina nízkotučná

50

Pomfrity

75

Žito – zrno

32

Džem průměr

50

Donut

75

Amarant

34

Mango

50

Chipsy

75

Kukuřice indická

34

Jahody

50

Croissant

76

Fíky

35

Džus pomerančový

50

Brambory v mikrovlnce

76

Hruška

35

Fíky sušené

50

Popkorn bez cukru

82

Jogurt slazený

35

Pšenice rychle vařená

51

Bageta

85

Mrkev syrová

35

Vločky Kellogs s medem

52

Bramborová kaše instant.

85

Pomeranč

35

Bramborové knedlíky

52

Rýže předvařená

85

Špagety vařené 5 minut

35

Kukuřice sladká

53

Med

85

Rybí prsty

36

Rýže hnědá

54

Brambory vař. bez slup.

87

Chléb ječmenový

38

Koktejl ovocný

54

Džem jahodový

90

Polévka rajčatová

38

Sušenky slané

55

Brambory peč. v troubě

90

Chléb černý německý

39

Sušenky máslové

55

Burizony

95

Vločky Kelloogs

39

Těstoviny vařené bílé

55

Glukóza

100

Ravioly plněné masem

39

Tyčinka Snickers

55

Maltodextrin

100

Broskev

40

Vločky müsli

55

Maltosa

100

Fazole červené

40

Meruňka

55

Pivo

103

 

autor:

Inzerce
Léky a doplatky

Vyhledejte lék pomocí jeho celého názvu nebo jeho části. V databázi najdete kompletní příbalovou informaci daného léku a průměrný doplatek v lékárně.

Např.: wobenzym
Poraďte se s lékařem

Potřebujete se poradit s lékařem o svém zdravotních stavu? Jeho odpověď obdržíte do 3 pracovních dnů. Napsat lékaři

Podívejte se na zveřejněné odpovědi o zdraví a nemocech. Všechny odpovědi

Vyhledat lékaře
Vyhledat zdravotnické zařízení
Druh zařízení:
Co nejblíže k:
Přidat nový komentář

 Neradi počítáte? Přihlášení uživatelé nemusí.

 [ pravidla diskuse ]
Nové články emailem
Inzerce
Aktuální diskuse
  • et (Jak postupovat při podání žaloby na lékaře) 22. října 2014, 16:09:30

    Opravdu smutně se usmívá , loni mého taťku postihly zdravotní potíže. 1x byl… Diskutovat

  • Magda (Chci zhubnout) 23. října 2014, 21:12:38

    Ahoj, mě se podařilo zhubnout i po přechodu. Všichni doktoři mi řekli, že je to už marná… Diskutovat

  • Ludmila (Jak zhubnout 10kg?) 23. října 2014, 21:08:01

    7. Zdravím, jsem chronický dietář, jak nám říkají lidi. Ale ti, co nikdy neměli problémy… Diskutovat

Anketa
Jste na podzim více nemocný/á než jindy?
Zatím hlasovalo 31 lidí.
Napsali jste nám

Děkujeme Vám za všechny dotazy a připomínky.
Vaše redakce

Naši partneři
Inzerce