Glykemický index

Ve světě již bylo vymyšleno tisíce diet. kdy často jedna popírá druhou. Všeobecná shoda mezi odborníky panuje minimálně v tom, že pokud chceme hubnout., musíme snížit příjem energie. Odborníci se shodují i v tom, že nevyvážená strava, kdy lidé hubnou např. konzumací ovocných šťáv či tukožroutské polévky, živí se vajíčky či vlákninovými preparáty, žvýkají pšenici či dodržují jiné jednostranné diety, škodí tělu i duši. Jak si sestavit jídelníček, jaký má být poměr základních živin, v tom už úplná shoda není. Naskýtá se otázka: hubnou dva lidé při shodném energetickém příjmu stejně, pokud se liší skladba jídelníčku?

Základem redukční diety je omezení tuků, omezení sacharidů a následné zvýšení konzumace bílkovin. Více než hlídání obsahu tuků je důležité při hubnutí dávat pozor na sacharidy.  Praxe začala odhalovat nové skutečnosti a je jisté, že při výběru sacharidů budeme muset brát v úvahu jejich glykemický index = GI, tedy schopnost ovlivňovat hladinu krevního cukru (glykémie). Při hubnutí je tedy důležité snížit příjem sacharidů s vyšším GI ve prospěch bílkovin nebo sacharidů s nižším GI.

Sledováním GI potravin by se měli zabývat hlavně ti, kteří při omezeném příjmu energie pociťují velký hlad nebo dlouhodobě nemohou zhubnout (někdy i přes zvýšený výdej energie cvičením). Bylo zjištěno, že potraviny, které obsahují sacharidy, mají různou schopnost zvyšovat hladinu cukru v krvi. Po jídle stoupne hladina cukru v krvi a vyplaví se hormon inzulín. Inzulín sice zajistí pokles hladiny cukru v krvi a jeho přesunutí do buněk (podporuje ukládání tuku v organismu), ale jakmile cukr v krvi příliš klesne (hypoglykémie), dostaví se opět pocit hladu nebo chuť na něco dobrého, ale i nepříjemné pocity podrážděnosti, nervozita nebo bolesti hlavy. Tyto stavy lze samozřejmě zahnat konzumací dalšího jídla, ale tím se opět rozhoupe hladina cukru v krvi. Čím častěji dochází k těmto prudkým výkyvům, tím je větší pravděpodobnost vzniku nadváhy. Z tohoto důvodu je pro redukci vhodnější vyrovnaná hladina glykémie, a proto je důležité hlídat si  GI.

Glykemický index potravin je číselný údaj, který vyjadřuje účinek této potraviny na zvýšení hladiny cukru v krvi ve srovnání s referenční potravinou tj. glukózou. Čím vyšší číslo GI, tím rychleji stoupá hladina cukru v krvi a naopak. Není to totéž, co nízký či vysoký obsah sacharidů a hodnota GI se nepřekrývá ani s hodnotou kalorickou. Do jídelníčku se tedy snažte zařazovat potraviny s GI pod 55 – tedy s nízkým GI a vyvarujte se potravinám s vysokým GI (nad 70). Potraviny s nízkým GI tělo déle tráví – zasytí  nadlouho a udržují vyrovnanou hladinu cukru v krvi. Výše indexu je ovlivněna vzájemným poměrem tří základních živin - tedy sacharidů, tuků a bílkovin, obsahem vlákniny (jež zpomaluje využití cukrů), způsobem zpracování potravy, kyselostí potravin (kyseliny GI snižují) a samozřejmě velikostí porce (malé porce = méně cukru). Obecně lze říci, že pokud budou dva lidé držet dietu o stejné energetické hodnotě, je pravděpodobné, že zhubne více ten, který bude jíst potraviny s nižším GI.

Jak tedy sestavit dietu podle GI?

Inspirovat se můžete v přiložené tabulce a na našich internetových stránkách www.merrylinka.cz, kde naleznete Ukázkový jídelníček s energetickým obsahem 5000 kJ. Pokud budete dodržovat doporučenou skladbu 135 g sacharidů, 70 g bílkovin a 40 g tuků –  budete zároveň kontrolovat i GI. Zároveň využívejte i Energetické hodnoty potravin, kde jsou černým čtverečkem označeny potraviny s vysokým GI a tem se snažte při redukci vyvarovat.

Za základ pro určení glykemického indexu je vzata hodnota glukózy, která se rovná 100. Hodnoty se zjišťují experimentálně a často se podle různých zdrojů jejich výsledky liší. Podrobnější seznam hodnot GI na www.glycemicindex.com.

Foto: http://www.profimedia.cz